5 / 5 (6)

5 ćwiczeń przeciw napięciom mięśni szyi i ramion

Czy budzisz się ze sztywną szyją? Czy twoje ramiona są często uniesione pod uszami?

Następnie spróbuj tych 5 ćwiczeń, które pomogą ci rozluźnić napięcie mięśni i naprężyć mięśnie szyi i ramion. Podziel się z przyjacielem, któremu przeszkadza ciasna szyja.

 

Oto 5 ćwiczeń, które mogą zacisnąć napięte mięśnie, zwiększyć krążenie krwi i przyczynić się do większego ruchu w mięśniach i stawach. Napięte mięśnie oraz mięśnie szyi i ramion są powszechne. Ćwiczenia te mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe, które budujesz w ciągu dnia. Ćwiczenia powinny być dostosowane do twojego zdrowia.

 

W klinice posiadającej licencję publiczną może być konieczne leczenie w połączeniu ze szkoleniem dla optymalnej poprawy. Te 5 ćwiczeń kładzie szczególny nacisk na zwiększenie mobilności i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Skontaktuj się z nami na naszej stronie na Facebooku jeśli masz uwagi lub komentarze.

 

Wskazówka: przewiń poniżej, aby obejrzeć film szkoleniowy z efektywnymi ćwiczeniami ruchowymi i rozciąganiem przy sztywnej szyi.

 

WIDEO: 5 ćwiczeń ubrań na sztywność karku i ból szyi

Te pięć ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających może pomóc ci rozluźnić głębokie napięcie mięśni szyi i ramion. Ćwiczenia są ułożone tak, aby można je było wykonywać codziennie i dla wszystkich grup wiekowych. Kliknij poniżej, aby zobaczyć ćwiczenia.

Dołącz do naszej rodziny i subskrybuj nasz kanał YouTube bezpłatne porady dotyczące ćwiczeń, programy ćwiczeń i wiedza na temat zdrowia. Witamy!

 

Przeczytaj także: Co powinieneś wiedzieć o bólu barku

 

W połączeniu z tymi ćwiczeniami zalecamy dostosowanie codziennego ruchu, na przykład w postaci mniejszej pracy statycznej, mniej powtarzalnego obciążenia (może możesz dokonać regulacji w pracy?), Niestandardowych spacerów w trudnym terenie lub kąpieli w basenie z ciepłą wodą. Jeśli masz już sprawdzoną diagnozę, zalecamy skonsultowanie się z klinicystą (lekarzem, kręgarzem, fizjoterapeutą lub podobnym), czy ćwiczenia te są odpowiednie dla Ciebie.

 

1. „Kot i wielbłąd”

Ćwiczenie „kot i wielbłąd” jest miłym i miłym ćwiczeniem mobilizacyjnym, które daje więcej ruchu całemu kręgosłupowi. Został nazwany, ponieważ strzela w plecy jak kot, a następnie pozwala głęboko zanurzyć się w plecy jak wielbłąd. Rozciąga się i daje większą elastyczność plecom, klatce piersiowej i szyi. To fantastyczne ćwiczenie dla tych, którzy chcą poluzować sztywność szyi i ramion.

 

Oto jak wykonać ćwiczenie: Zacznij stać na czworakach, a następnie powoli opuść plecy na podłogę, powoli, ale mocno popychając plecy w kierunku sufitu. Powtórz ćwiczenie dla 8-10 powtórzeń w ciągu 3-4 serii.

 

2. Rozciąganie mięśnia czworobocznego

Trapezius to mięsień odpowiedzialny za podnoszenie ramion. Kiedy więc po długim dniu poczujesz, że masz podciągnięte ramiona pod uszami - możesz dosłownie je winić. To ćwiczenie zapewnia regularne rozciąganie tej grupy mięśni, która jest znanym czynnikiem powodującym napięcie szyi i ból głowy.

 

 

A: To jest pozycja początkowa tego odcinka.

B: Opuść głowę na bok i użyj dłoni, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie (w razie potrzeby). Powinieneś poczuć, że rozciąga się po przeciwnej stronie szyi i nieco w dół w kierunku górnej części łopatki. Ten odcinek jest świetny dla tych, którzy pracują długie dni w biurze w statycznych pozycjach roboczych, ponieważ szczególnie dobrze się rozciąga górny trapez. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz w 2-3 zestawy.

 

3. Przedłużenie górnej części pleców i szyi

Czy czujesz się tak, jakbyś cały dzień zwiesił głowę? Może masz to przed ekranem komputera? W takim razie to ćwiczenie jogi jest dla Ciebie. Ta pozycja jogi otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie brzucha i dobrze aktywuje plecy.

Oto jak wykonać ćwiczenie: Zacznij od ułożenia płasko na podłodze z dłońmi na podłodze mniej więcej pośrodku żeber. Następnie ściągnij nogi razem i przyciśnij górną część stóp do podłogi - jednocześnie użyj siły pleców, a nie dłoni, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi - powinieneś poczuć, że lekko się rozciąga w plecach - uważaj, aby nie wchłonąć zbyt dużo . Trzymaj nogi prosto i utrzymuj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Powtórz tyle razy, ile uważasz za konieczne.

 

4. Ćwiczenie rozciągające mięsień klatki piersiowej na wałku z pianki

Wałek z pianki może być doskonałym narzędziem do lekkiego poluzowania między łopatkami i górną częścią pleców. Może być również używany do rozciągania mięśni - na przykład w tym ćwiczeniu, które ładnie rozciąga się na mięśniach klatki piersiowej / piersiach.

 

Oto jak wykonać ćwiczenie: Połóż się płasko na wałku z pianki, aby podeprzeć szyję i plecy. Należy pamiętać, że działa to tylko z większymi wałkami piankowymi (np to) o długości 90 cm lub większej. Następnie powoli wyciągnij ramiona na bok i przesuń je do góry, aż poczujesz, że rozciągają się w kierunku mięśni klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 - 60 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3-4 zestawy.

 

 

5. Ćwiczenia rozciągające okołordzeniowe (rozciąganie mięśni po bokach kręgosłupa)

Mięśnie biegnące po obu stronach kręgosłupa nazywane są mięśniami przykręgosłupowymi - po długim dniu statycznej pracy może być przyjemnie rozciągnąć to w delikatny sposób. Jest to bardzo relaksujące ćwiczenie rozciągające, które jest dobre dla pleców, szyi i ramion.

 

Oto jak wykonać ćwiczenie: Stań na kolanach i pozwól ciału opaść do przodu z wyciągniętymi ramionami. Oprzyj głowę o ziemię i rozciągnij ręce przed sobą, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w przejściu do szyi i górnej części pleców. Wykonuje 3-4 zestawy po 30 sekund.

 

Podsumowanie:

Oto 5 ćwiczeń na napięcie mięśni szyi i ramion. Napięte mięśnie oraz mięśnie szyi i ramion są powszechne. Ćwiczenia te mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i zwiększyć mobilność. Szkolenie powinno być dostosowane do konkretnej osoby.

 

 

Zalecane samopomoc w przypadku bólu mięśni i bólu przewlekłego

• kompresja szumów (takie jak skarpety uciskowe, które przyczyniają się do zwiększonego krążenia krwi w bólach mięśni lub specjalnie przystosowane rękawice kompresyjne przeciw objawom reumatycznym dłoni)

• Mini taśmy (wiele osób z bólami reumatycznymi i przewlekłymi uważa, że ​​łatwiej jest trenować z niestandardowymi gumami)
• Piłki punktu wyzwalania (samopomoc w codziennej pracy mięśni)
• Krem z arniki lub kondycjoner ciepła (wiele osób zgłasza pewną ulgę w bólu, jeśli używają na przykład kremu z arniki lub odżywki na ciepło)

- Wiele osób używa kremu z arniki na ból spowodowany sztywnością stawów i bólem mięśni. Kliknij powyższy obrazek, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak to zrobić arnikakrem może pomóc złagodzić ból.

 

Skontaktuj się z nami pod adresem Youtube lub Facebook jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące ćwiczeń lub problemów z mięśniami i stawami.

 

NASTĘPNA STRONA: Powinieneś wiedzieć o chorobie zwyrodnieniowej szyi

Kliknij na obrazek powyżej, aby przejść do następnej strony.

 

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin).

 

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.