5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i barków
5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i barków
Czy budzisz się ze sztywną szyją? Czy twoje ramiona są często uniesione pod uszami?
Następnie spróbuj tych 5 ćwiczeń, które pomogą ci rozluźnić napięcie mięśni i naprężyć mięśnie szyi i ramion. Podziel się z przyjacielem, któremu przeszkadza ciasna szyja.
– Lepsze krążenie krwi i mobilność
Oto 5 ćwiczeń, które mogą zacisnąć napięte mięśnie, zwiększyć krążenie krwi i przyczynić się do większego ruchu w mięśniach i stawach. Napięte mięśnie oraz mięśnie szyi i ramion są powszechne. Ćwiczenia te mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe, które budujesz w ciągu dnia. Ćwiczenia powinny być dostosowane do twojego zdrowia.
W celu uzyskania optymalnego powrotu do zdrowia korzystne może być połączenie leczenia z kliniką posiadającą zezwolenie publiczne. Te 5 ćwiczeń kładzie szczególny nacisk na zwiększenie mobilności i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Skontaktuj się z nami na naszej stronie na Facebooku lub w polu komentarza, jeśli masz uwagi lub uwagi.
„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”
Porady: Przewiń poniżej, aby zobaczyć film szkoleniowy z efektywnym zakresem ćwiczeń ruchowych i rozciąganiem na sztywny kark.
WIDEO: 5 ćwiczeń rozciągających na sztywny kark
Te pięć ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających może pomóc ci rozluźnić głębokie napięcie mięśni szyi i ramion. Ćwiczenia są ułożone tak, aby można je było wykonywać codziennie i w każdym wieku. W pokazach wideo kręgarz Alexander Andorff fra Lambertseter Centrum Chiropraktyka i Fizjoterapia (Oslo) zaprezentowało ćwiczenia.
Dołącz do naszej rodziny i zapraszamy do bezpłatnej subskrypcji naszego kanału YouTube w celu uzyskania wskazówek szkoleniowych, programów szkoleniowych i wiedzy na temat zdrowia. Witamy!
1. Kot i wielbłąd
Zdecydowana większość osób, które próbowały jogi, rozpoznaje to ćwiczenie. Jest znany jako przyjemne i wszechstronne ćwiczenie kręgosłupa. Pozwól, aby Twoje plecy zapadły się głęboko jak wielbłąd, a potem zachowaj się jak kot i strzel w plecy. W ten sposób w dobry i bezpieczny sposób przejdziesz zakres ruchu pleców.
- przedstawiciele: 6-10 powtórzeń (3-4 serie)
2. Rozciąganie mięśnia czworobocznego
Górny czworoboczny to mięsień odpowiedzialny za unoszenie ramion. Kiedy więc po długim dniu poczujesz, że masz podciągnięte ramiona pod uszami - możesz dosłownie je winić. To ćwiczenie zapewnia regularne rozciąganie tej grupy mięśni, która jest znanym czynnikiem powodującym napięcie szyi i ból głowy.
- Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozwól swoim ramionom spocząć prosto w dół.
- wykonanie: Opuść głowę na bok. Ucho powinno być skierowane w stronę ramienia. Jeśli potrzebujesz dodatkowego rozciągnięcia, możesz delikatnie pociągnąć ręką. Powinieneś wtedy poczuć, że rozciąga się po drugiej stronie szyi, a także w dół w kierunku górnej części łopatki i karku. Posunęlibyśmy się nawet do stwierdzenia, że jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie rozciągające łagodzące napięcie mięśni szyi i ramion.
- Trwanie: 30-60 sekund na rozciąganie. Powtórz 2-3 razy z każdej strony.
Kliniki leczenia bólu: Skontaktuj się z nami, jeśli masz jakiekolwiek pytania
Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Akershus (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.
3. Przedłużenie górnej części pleców i szyi
Czy czujesz się tak, jakbyś cały dzień zwiesił głowę? Może masz to przed ekranem komputera? W takim razie to ćwiczenie jogi jest dla Ciebie. Ta pozycja jogi otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie brzucha i dobrze aktywuje plecy.
- Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu na macie do jogi lub macie do ćwiczeń.
- wykonanie: Połóż dłonie na podłodze na wysokości środkowej części żeber. Złącz nogi razem, górną częścią stopy skierowaną w dół i użyj pleców, aby unieść się w górę i częściowo do tyłu. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i poczuj rozciąganie pleców.
- Trwanie: Utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund. Powtórz 5-10 powtórzeń.
Porady: Bruk blok jogi kiedy się rozciągasz
Czy wiedziałeś bloki jogi jest środkiem polecanym przez wielu? Specjalnie zaprojektowane bloki zapewniają wsparcie dla pozycji w ramach treningu rozciągającego, jogi i mobilności. W linku jej lub poprzez powyższy obrazek możesz przeczytać więcej na ten temat (Link otwiera się w nowym oknie przeglądarki).
4. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Mięśnie biegnące po obu stronach kręgosłupa nazywane są mięśniami przykręgosłupowymi - po długim dniu statycznej pracy może być przyjemnie rozciągnąć to w delikatny sposób. Jest to bardzo relaksujące ćwiczenie rozciągające, które jest dobre dla pleców, szyi i ramion.
- Pozycja startowa: Usiądź na kolanach na macie do ćwiczeń lub macie do jogi.
- wykonanie: Wyciągnij ręce przed siebie i pochyl plecy do przodu. Głowę można oprzeć o powierzchnię. Jeśli trudno ci zejść do końca lub jeśli uważasz, że jest ciężki na szyi, możesz to zrobić blok jogi być przydatne dla zwiększenia komfortu (ponieważ można na nim oprzeć głowę). Ćwiczenie rozciąga kręgosłup, łuki barkowe i przejście szyi.
- Trwanie: Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund. Następnie powtórz rozciąganie 2-3 razy.
5. Ćwiczenie rozciągające na wałku piankowym
Wałek piankowy to dość pomysłowe narzędzie samopomocy, które można wykorzystać zarówno przy napięciu mięśni, jak i sztywności stawów. W języku angielskim wałek piankowy jest lepiej znany jako wałek piankowy.
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na piankowym wałku, aby uzyskać wsparcie dla pleców. Potrzebujesz wałka piankowego o długości co najmniej 60 cm.
- wykonanie: Rozłóż ręce na boki i ściągnij łopatki do siebie. Następnie zwolnij z powrotem.
- Trwanie: 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.
Porady: Samopomoc na obolałe mięśnie za pomocą wałka piankowego
En duży wałek z pianki prawdopodobnie można argumentować, że każdy powinien mieć taki w swoim domu. Główną zaletą jest to, że ma tak szerokie i różnorodne zastosowanie – i z łatwością można go zastosować przy bólach mięśni i sztywnych stawach niemal całego ciała. Przeczytaj więcej na ten temat jej lub naciskając powyższy obrazek (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).
Podsumowanie: 5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i barków
"Cześć! Nazywam się Alexander Andorff i jestem kręgarzem (kręgarzem ogólnym i sportowym) oraz terapeutą rehabilitacji biomechanicznej w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne. Mam duże doświadczenie w pracy z zakresu diagnostyki, leczenia fizykalnego i treningu zarówno urazów, jak i bólów szyi i ramion. Między innymi aktywnie współpracowałem z elitarnymi zawodnikami piłki ręcznej na najwyższym poziomie – i tam naturalnie widać wiele tego typu problemów. Jedną rzecz, którą chciałbym podkreślić, jeśli chodzi o napięcie mięśni szyi i ramion, jest to, że codzienny wysiłek odgrywa kluczową rolę - więc nawet wykonanie 2-3 takich ćwiczeń w pracowity dzień może dać niesamowity efekt. Jak wspomniałem wcześniej, to także tylko kwestia kontaktu meg lub którykolwiek z nasze kliniki jeśli masz jakieś pytania lub uwagi. Życzę wszystkiego najlepszego w przyszłości!”
Inni zalecali samodzielne pomiary napięcia mięśni szyi i ramion
Wcześniej w artykule polecamy zarówno wałek piankowy, jak i blok do jogi w walce z bólami mięśni. Regularny ruch i ćwiczenia mogą również zapobiegać zmniejszeniu funkcji tkanek miękkich i stawów. Wielu naszych pacjentów pyta, jakie środki samodzielnie mogą wypróbować, aby uzyskać lepszą kontrolę nad bólem i dolegliwościami. Oto 3 porady, oprócz wałka piankowego, które lubimy polecać, jeśli chodzi o napięcie w szyi i ramionach. Linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki.
1. Samomasaż za pomocą żel z arniki lub żel rozgrzewający
Większość maści rozgrzewających i żeli rozgrzewających zawiera substancję czynną z papryczek chili (kapsaicynę). Ma to udokumentowane działanie, jeśli chodzi o zmniejszenie bólu i substancji sygnalizującej ból, substancji P.¹ Pamiętaj jednak, aby nałożyć bardzo cienką warstwę, ponieważ są one dość skuteczne (przy pierwszej próbie użyj tylko małej kropli). Arnikagel to kolejny rodzaj żelu, który wiele osób stosuje przy bólach mięśni i stawów.
Nasza rekomendacja: Maść rozgrzewająca Pinofit
2. Korzystanie z point kulki spustowe przed bolesnymi węzłami mięśniowymi
Leczenie punktu spustowego jest dobrze znaną formą leczenia. Technika zabiegu polega na aktywnej pracy nad węzłami mięśniowymi, czyli nagromadzeniem uszkodzonej tkanki mięśniowej i powoduje wzmożone krążenie w danej okolicy. Efekt jest taki, że ten obszar, który już miał zmniejszone krążenie, zyskuje lepszy dostęp do składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej naprawy tkanek miękkich (np. elastyny i kolagenu).
Polecamy: Zestaw 2x piłek do masażu w różnych rozmiarach (korek naturalny)
3. Relaks z rozciąganie pleców i szyi
W dzisiejszych czasach jesteśmy narażeni na duże ilości stresu fizycznego i psychicznego. Stała dostępność i to, że musimy być „włączeni” o każdej porze dnia, nie jest dla nas dobre. Właśnie dlatego tak ważne jest podejmowanie aktywnych wyborów w formie relaksu. Wiele osób decyduje się na przykład na sesję relaksacyjną rozciągającą plecy i szyję (20–30 minut dziennie). Ich piękno polega na tym, że promują naturalną krzywiznę szyi i pleców i sprawiają, że naprawdę się relaksujemy.
Polecamy: Połączone rozciąganie pleców i szyi
Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia
Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami.
Artykuł: 5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i ramion
Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene
Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.
NASTĘPNA STRONA: Oto, co powinieneś wiedzieć o chorobie zwyrodnieniowej stawów szyi
- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE
- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK
Badania i źródła
1. Anand i wsp., 2011. Miejscowa kapsaicyna w leczeniu bólu: potencjał terapeutyczny i mechanizmy działania nowego plastra z 8% kapsaicyną o wysokim stężeniu. br. J. Anaesth. Październik 2011; 107(4):490-502.
Zdjęcia i kredyt
Obraz rozciągania szyi: Istockphoto (użycie licencjonowane). Identyfikator zdjęcia stockowego: 801157544, kredyt: LittleBee80
Backbend Stretch: Istockphoto (użycie licencjonowane). Identyfikator zdjęcia stockowego: 840155354. Źródło: fizkes
Inne obrazy: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i uwagi przesłane przez czytelników.
