Eżerċizzju għas-sider u bejn l-ispallejk

Ibsin u mdgħajjef fil-muskoli u l-ġogi tas-sider? Hawnhekk issib eżerċizzji ta 'tiġbid li jgħinuk jinħallux ftit fuq il-muskoli stretti. Eżerċizzji ħwejjeġ ħfief spiss jistgħu jsiru kuljum, kemm fuq ix-xogħol kif ukoll kuljum, għall-aħjar effett.

Lift bil-qiegħda

Poġġi fuq siġġu komdu u ħalli dirgħajek tistrieħ. Għandek toqgħod bil-qiegħ tiegħek dritta u l-ispallejn allinjati mal-ġenbejn tiegħek (mhux 'il quddiem sabiex jispiċċaw fuq quddiem). Tneħħix iż-żewġ fergħat mill-pożizzjoni tal-bidu bil-minkbejn dritti quddiemek. Meta tasal sal-quċċata, hekk għandek ukoll żomm il-pożizzjoni għal 10-20 sekondi u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq mill-ġdid. L-eżerċizzju jsir 10 - 15-il repetizzjoni sa 3 darbiet kuljum.

Qoxra ta 'wara ta' l-ispalla

Poġġi jew toqgħod bil-qiegħ tiegħek dritta u l-ispallejn allinjati mal-ġenbejn tiegħek. Imbagħad iġbed l-ispalel flimkien billi timbotta l-minkbejn lura fuq wara. Żomm il-pożizzjoni għal 5 sekondi u mbagħad jeħilsu. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju ta 'tiġbid, għandek tħoss li testendi ftit bejn l-ispallejt u allura forsi l-iktar fuq in-naħa fejn il-muskoli tiegħek huma l-iktar stretti.

l-farfett

Wettaq l-eżerċizzju bilqiegħda jew bilwieqfa. Poġġi idek ix-xellugija fuq l-ispalla tax-xellug u l-id il-leminija fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek. Il-pali għandhom jippuntaw 'l isfel u jistrieħu fuq kull spalla. Mingħajr ma ċċaqlaq il-pali ta ’idejk, iġbed il-minkbejn lejn xulxin - imbagħad tħoss li tinfirex fin-naħa ta’ fuq tad-dahar u bejn ix-xfafar tal-ispalla. Żomm il-medda 10 - 20 sekonda u mbagħad tirrilassa. Wettaq 10 - 15 repetizzjonijiet fuq 1 - 3 settijiet kuljum.

Sider Spinali Rotazzjoni

Poġġi bid-daharek dritt fuq siġġu jew simili u b'riġlejk fuq l-art. Poġġi x-xellug tiegħek fuq l-ispalla tal-lemin u l-lemin tiegħek fuq l-ispalla tax-xellug. Dawwar il-parti ta 'fuq lejn ix-xellug u mbagħad fuq il-lemin. Wettaq l-eżerċizzju bil-kalma u kkontrollat. L-ewwel, ibda b'rotazzjonijiet iżgħar qabel ma żżid ir-riżultat gradwalment hekk kif tħoss li l-muskoli jsiru aktar riċettivi għal dan. għamla 10 repetizzjonijiet fuq iż-żewġ naħat - 3 sa 4 darbiet kuljum.

Dawn huma eżerċizzji sempliċi u sempliċi li jistgħu jitwettqu kuljum fuq ix-xogħol jew ta 'kuljum. Nirrakkomandaw li jintużaw bħala suppliment għal eżerċizzju regolari u nittamaw li jistgħu jkunu ta 'użu għalik. Xorti tajba!

Tip: Romblu tar-ragħwa għal aktar moviment tas-sider

Ir-romblu tal-fowm jista 'jkun għodda utli u tajba biex timmobilizza l-ġogi u l-muskoli fis-sinsla toraċika - li min-naħa tagħha tippromwovi moviment aħjar bejn ix-xfafar iebsin. Ponta tajba għalik li għandek bżonn "tinħall" daqsxejn. Għall-effett massimu nirrakkomandaw dan ir-romblu tar-ragħwa (ikklikkja hawn - tiftaħ f'tieqa ġdida).

PAGINA LI JMISS: 5 Eżerċizzji kontra Tensjonijiet fil-Muskoli fil-Għonq u l-Ispalla

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex tipproċedi għall-paġna li jmiss.

Aqra wkoll: - 6 eżerċizzji ta 'saħħa għal irkopptejn uġigħ

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

Segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 sa 48 siegħa. Nistgħu wkoll ngħinuk tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u affarijiet simili)

6 Eżerċizzji kontra Plantar Fascitt

Int affettwat minn fascite plantari taħt il-marda? Hawn huma 6 eżerċizzji li jistgħu jipprovdu kemm titjib funzjonali kif ukoll serħan mill-uġigħ. Ibda llum!

Aħna tehmeż ukoll vidjow li juri kif ħafna minnhom jitwettqu.

X'inhu fascite plantar?

Il-fascia plantar hija tagħbija żejda tal-pjanċa tal-għerq taħt is-sieq - magħrufa aħjar bħala l-fascia plantar. Tagħbija żejda tista 'tikkawża ħsara u infjammazzjoni fit-tessut tal-għerq li tipprovdi l-bażi għal uġigħ fuq quddiem tal-għarqub. Ħafna drabi tweġġa 'l-iktar filgħodu meta tieħu l-ewwel passi tiegħek. Huwa importanti li wieħed jinnota li partijiet mir-reazzjonijiet infjammatorji li normalment jiffurmaw huma r-rispons tal-fejqan tal-ġisem stess - u li bosta studji wrew li l-mediċini NSAIDS jistgħu jwasslu għal fejqan bil-mod sinifikattivament.

Ħafna ser jitjiebu aħjar maż-żmien, iżda mingħajr trattament jista 'effettivament jieħu sakemm 1-2 snin. Dan minħabba li l-ġisem għandu diffikultà biex ikisser it-tessut bil-ħsara u jibdlu ma 'tessut normali. Fortunatament, hemm trattamenti dokumentati sew bħalma huma Shockwave Terapija og trattament bil-laser. Metodi oħra ta ’trattament jinkludu l-użu ta’ kalzetti kompressjoni, Żraben bi ttaffi aħjar, suletti u eżerċizzji. Tista 'tiffamiljarizza aħjar ma' dan tal-aħħar f'dan l-artikolu - u fil-video hawn taħt.

VIDEO - 6 Eżerċizzji kontra l-Faxxite Plantar:

Ħossok liberu li tissottoskrivi il-kanal YouTube tagħna għal aġġornamenti ta 'saħħa u programmi ta' eżerċizzju b'xejn.

1. Eżerċizzju ta 'ħwejjeġ ta' fasciae plantar

Grupp ta ’riċerka (1) iddisinja programm ta 'tiġbid għall-pjanċa tal-għerq taħt is-sieq (fascia plantar). L-eżerċizzju ta 'tiġbid, kif muri fl-istampa hawn fuq, kien jikkonsisti fit-tqegħid tar-riġel affettwat fuq l-ieħor - u mbagħad tiġġebbed in-naħa ta' taħt tas-sieq billi tiġbed il-parti ta 'quddiem tal-futbol lura. Dan għandu jinħass fin-naħa ta 'taħt tal-qiegħ tas-sieq u kontra l-għarqub.

Fl-istudju, il-pazjent qalulu biex jiġġebbed għal 10 sekondi fuq 10 settijiet - sa 3 darbiet kuljum. Allura 30 settijiet b'kollox. Alternattiva hija wkoll li tistira għal 30 sekonda fuq 3 settijiet.

2. Eżerċizzju tal-ħwejjeġ għad-dahar tas-sieq

Fuq wara tal-għoġol insibu l-musculus gastrocsoleus - muskolu li ħafna drabi jsir issikkat ħafna u tens jekk ikollok fasciitis plantar. Ir-raġuni li tirrabja tant hija li l-fascia plantar u l-gastrocsoleus normalment jaħdmu flimkien biex iqassmu l-piż. Meta l-fascia plantar issir bl-uġigħ, wieħed kważi awtomatikament jibda jgħabbi iżżejjed l-għoġol minflok.

Huwa għalhekk li huwa tant importanti li tiġġebbed il-muskolu tal-għoġol regolarment. Iġġebbed id-dahar tal-għoġol għal 30 sekonda fuq 3 settijiet - fuq iż-żewġ naħat.

3. Eżerċizzji u taħriġ biex ittaffi l-fascia plantar

Għeżież ħbieb Daniżi tagħna fl-Università ta 'Aalborg ikkonkludew fi studju ta' riċerka li taħriġ speċifiku tas-saħħa huwa effettiv fil-prevenzjoni tal-fasciitis plantar. Huma kellhom l-għan li jsaħħu l-muskoli tibialis ta 'wara u ta' quddiem, kif ukoll il-peroneus flimkien ma 'gastrocsoleus biex ittaffi l-pjanċa tal-għerq taħt is-sieq. Il-konklużjoni tagħhom kienet li wieħed għandu jiffoka b'mod speċjali fuq il-liftijiet tas-sieq u l-eżerċizzji ta 'inverżjoni jekk irid isaħħaħ l-arkata tas-sieq - u jeħles il-fascia plantar.

Fid-dehra hawn taħt tara varjant speċifiku ta 'toe lift li huwa adattat għal dawk li għandhom fascite plantar.

Taħriġ speċifiku tal-fascia plantar - Photo Mrathlef

4. Lift taċ-ċpar

Ħafna nies huma familjari ma 'dan l-eżerċizzju - imma kemm minna niddejqu nagħmluh? L-eżerċizzju u l-moviment huma essenzjali fil-movimenti kollha, allura tibda. Fl-istudju tal-Università ta 'Aalborg, huma kkonkludew ukoll li tista' tuża backpack jew vesta tal-piż biex tikseb aktar effett minn dan l-eżerċizzju klassiku. Aħna nagħtuk parir biex tibda mingħajr dahar u pjuttost tibni lilek innifsek gradwalment.

5 u 6. Eżerċizzji ta ’Inverżjoni u Eżerċizzji ta’ Esverżjoni

L-inverżjoni hija l-moviment fejn ix-xafra tas-sieq tiġbed 'il ġewwa. Allura twettaq eżerċizzji ta 'inverżjoni billi toqgħod bilqiegħda u mbagħad żżomm riġlejk dritti' l quddiem - qabel ma mbagħad iġbed is-saqajn ta 'saqajk lejn xulxin. L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll b'elastika biex tikseb aktar tagħbija matul il-prestazzjoni.

Għandek mistoqsijiet dwar l-eżerċizzji jew għandek bżonn aktar suġġerimenti dwar il-kundizzjoni inkwetanti, u ħafna bl-uġigħ ta 'faxxite plantar? Itlobna direttament permezz tan-nagħaġ paġna Facebook.

TIP: Ħafna nies jużawha wkoll kalzetti tal-kompressjoni tad-dwana fasciitis plantar biex tistimula ċ-ċirkolazzjoni u dewweb fi xfafar issikkati tas-saqajn. Dawn jistgħu jkunu għażla tajba għalik li tkun imdejqa bil-varjetà aktar sinifikanti ta 'fasciitis plantar.

PAGINA LI JMISS: - Ippruvajt terapija bil-mewġ tal-pressjoni?

It-terapija tal-mewġ tal-pressjoni hija trattament effettiv ippruvat għal faxxite plantari.

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex taqra aktar dwar it-terapija tal-mewġ tal-pressjoni.

Frażijiet oħra ta ’tiftix użati u popolari għal dan l-artikolu: eżerċizzji ta 'fasciitis plantar, eżerċizzji ta' fasciitis plantar, eżerċizzji ta 'fasciitis plantar, eżerċizzji ta' fasciitis plantar

Eżerċizzju għas-sider u bejn l-ispallejk