Aġġornata l-aħħar 21/02/2024 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

5 eżerċizzji kontra t-tensjoni tal-muskoli fl-għonq u l-ispalla

Tqum b'għonq iebes? U spallejk spiss jitqajjmu taħt widnejn?

Imbagħad ipprova dawn il-5 eżerċizzji li jistgħu jgħinuk tinħall il-muskoli u tissikka l-muskoli fl-għonq u fl-ispalla. Ħossok liberu li taqsam ma 'ħabib li huwa mħassar b'għonq issikkat.

– Ċirkolazzjoni tad-demm u mobilità aħjar

Hawnhekk hawn 5 eżerċizzji li jistgħu jissikkaw il-muskoli, iżidu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jikkontribwixxu għal aktar moviment fil-muskoli u l-ġogi. Il-muskoli stretti u l-għonq u l-ispalla huma komuni. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinuk tnaqqas it-tensjoni fil-muskoli li tibni matul il-ġurnata. L-eżerċizzju għandu jkun imfassal għas-saħħa personali tiegħek.

Jista' jkun ta' vantaġġ li tgħaqqad it-trattament ma' klinika awtorizzata pubblikament għall-aħjar irkupru. Dawn il-5 eżerċizzji għandhom attenzjoni partikolari fuq iż-żieda tal-mobilità u ttaffi t-tensjoni fil-muskoli. Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq il-paġna ta 'Facebook tagħna jew fil-qasam tal-kumment jekk għandek input jew kummenti.

"L-artiklu nkiteb b'kollaborazzjoni ma', u l-kwalità ċċekkjata minn, persunal tas-saħħa pubblikament awtorizzat. Dan jinkludi kemm fiżjoterapisti kif ukoll chiropractors at Kliniki għall-uġigħ Interdixxiplinari tas-Saħħa (ara l-ħarsa ġenerali tal-klinika hawn). Aħna dejjem nirrakkomandaw li l-uġigħ tiegħek jiġi evalwat minn persunal tal-kura tas-saħħa infurmat."

Tip: Skrollja hawn taħt biex tara vidjo ta 'taħriġ b'firxa effettiva ta' eżerċizzji ta 'moviment u meded għal għonq iebes.

VIDEO: 5 eżerċizzji ta 'tiġbid għal għonq iebes

Dawn il-ħames eżerċizzji ta 'eżerċizzju u tiġbid jistgħu jgħinuk jinħallux it-tensjoni fil-fond tal-muskoli fl-għonq u fl-ispallejn. L-eżerċizzji huma mqassma sabiex ikunu jistgħu jsiru kuljum u mill-etajiet kollha. Fil-video juri chiropractor Alexander Andorff fra Lambertseter Chiropractor Centre u Fiżjoterapija (Oslo) ippreżenta l-eżerċizzji.

Ingħaqad mal-familja tagħna u tħossok liberu li tabbona għall-kanal tagħna YouTube b'xejn għal pariri ta’ taħriġ, programmi ta’ taħriġ u għarfien dwar is-saħħa. Merħba!

1. Qtates u ġemel

Il-maġġoranza l-kbira tan-nies li ppruvaw il-yoga se jirrikonoxxu dan l-eżerċizzju. Huwa magħruf li huwa eżerċizzju tas-sinsla sabiħ u komprensiv. Tħalli dahrek jegħreq fil-fond bħal ġemel – qabel imbagħad taġixxi bħal qattus u tispara dahrek. B'dan il-mod, tgħaddi mill-firxa tal-moviment tad-dahar b'mod tajjeb u sikur.

• reps: 6-10 ripetizzjonijiet (3-4 settijiet)

2. Tiġbid tat-trapezju

It-trapezju ta 'fuq huwa l-muskolu responsabbli biex jgħolli l-ispallejn. Allura meta wara ġurnata twila tħoss li l-ispallejn tiegħek huma mtellgħin taħt widnejk - allura tista 'litteralment torthom. Dan l-eżerċizzju jiżgura li int regolarment iġġebbed dan il-grupp ta 'muskoli li huwa kontributur magħruf għal għonq issikkat u uġigħ ta' ras.

• Bidu Pożizzjoni: L-eżerċizzju jista 'jsir bilqiegħda jew bilwieqfa. Ħalli idejk jistrieħu dritti 'l isfel.
• eżekuzzjoni: Niżżel rasek fuq il-ġenb. Il-widna għandha tipponta lejn l-ispalla. Jekk trid medda żejda, tista 'tuża idejk u iġbed bil-mod. Imbagħad għandek tħoss li tinfirex fuq in-naħa l-oħra tal-għonq, kif ukoll 'l isfel lejn il-parti ta' fuq tax-xafra tal-ispalla u l-għonq. Immorru safejn insostnu li dan huwa forsi l-aħjar eżerċizzju ta 'tiġbid kontra t-tensjoni tal-muskoli fl-għonq u l-ispalla.
• Kemm iddum: 30-60 sekonda għal kull medda. Irrepeti 2-3 darbiet fuq kull naħa.

Il-kliniċi tal-uġigħ: Ikkuntattja jekk għandek xi mistoqsijiet

Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna), inkluż f'Oslo (Sedili Lambert) u Akershus (Ħoss Eidsvoll og Injam mhux maħdum), għandu kompetenza professjonali distintivament għolja fl-investigazzjoni, it-trattament u r-rijabilitazzjoni ta 'uġigħ fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Toe Ikkuntatjana jekk trid għajnuna minn terapisti awtorizzati pubblikament b’kompetenza f’dawn l-oqsma.

3. Estensjoni tad-dahar u l-għonq ta 'fuq

L-għonq tiegħek iħoss bħal li kont iddendel rasek il-ġurnata kollha? Forsi għandek quddiem l-iskrin tal-PC? Imbagħad dan l-eżerċizzju tal-yoga huwa għalik. Din il-pożizzjoni tal-yoga tiftaħ is-sider, tifrex il-muskoli addominali u tattiva d-dahar b'mod tajjeb.

• Bidu Pożizzjoni: Mimdud fuq l-istonku tiegħek fuq tapit tal-yoga jew tapit tal-eżerċizzju.
• eżekuzzjoni: Poġġi l-pali tiegħek 'l isfel fuq l-art fil-livell tal-parti tan-nofs tal-kustilji. Ġib saqajk flimkien, bil-parti ta’ fuq tas-sieq iħares 'l isfel, u uża dahrek biex tgħolli lilek innifsek u parzjalment lura. Imbotta s-sider 'il quddiem u ħoss il-medda tad-dahar.
• Kemm iddum: Żomm il-pożizzjoni għal 10-20 sekonda. Irrepeti 5-10 repetizzjonijiet.

Tip: Uża blokk tal-yoga meta tiġġebbed

Kont taf blokki tal-yoga hija għajnuna ħafna jirrakkomandaw? Hemm blokki ddisinjati apposta li jagħtuk appoġġ għal pożizzjonijiet fi ħdan taħriġ ta 'tiġbid, yoga u mobilità. Fil-link tagħha jew permezz tal-immaġni ta' hawn fuq tista' taqra aktar dwar dawn (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

4. Eżerċizzju ta 'tiġbid għas-sinsla tad-dahar

Il-muskulatura li timxi fuq kull naħa tas-sinsla tissejjaħ il-muskulatura paraspinali - wara ġurnata twila ta 'xogħol statiku, jista' jkun sabiħ li tistira dan b'mod ġentili. Dan huwa eżerċizzju ta 'tiġbid rilassanti ħafna li huwa tajjeb għad-dahar, l-għonq u l-ispallejn.

• Pożizzjoni tal-bidu: Poġġi fuq irkopptejk fuq tapit ta 'eżerċizzju jew tapit tal-yoga.
• eżekuzzjoni: Stretch dirgħajk quddiemek u ħalli daharek jitgħawweġ 'il quddiem. Ir-ras tista 'tiġi mistrieħa mal-wiċċ. Jekk issibha diffiċli biex titla 'l isfel jew jekk taħseb li hija tqila fuq l-għonq, allura tista' blokk tal-yoga tkun utli għal aktar kumdità (kif tista' tistrieħ rasek fuqha). L-eżerċizzju jifrex is-sinsla tad-dahar, l-arkati tal-ispalla u t-tranżizzjoni tal-għonq.
• Kemm iddum: Żomm il-medda għal 30-60 sekonda. Imbagħad irrepeti l-medda 2-3 darbiet.

5. Eżerċizzju ta 'tiġbid fuq romblu tal-fowm

Ir-romblu tal-fowm huwa għodda ta 'awto-għajnuna pjuttost inġenjuża li tista' tuża kemm kontra t-tensjoni tal-muskoli kif ukoll l-ebusija tal-ġogi. Bl-Ingliż, foam roller huwa magħruf aħjar bħala foam roller.

• Bidu Pożizzjoni: Imtedd fuq ir-roller tal-fowm sabiex ikollok appoġġ għal dahrek. Għandek bżonn romblu tal-fowm li jkun twil mill-inqas 60 ċm.
• eżekuzzjoni: Oħroġ idejk fuq il-ġenb u iġbed ix-xfafar tiegħek flimkien. Imbagħad itlaq lura.
• Kemm iddum: 30-60 sekonda. Irrepeti 3-4 darbiet.

Tip: Awto-għajnuna għall-uġigħ fil-muskoli b'romblu tal-fowm

En romblu tal-fowm kbir inti probabilment tista 'targumenta li kulħadd għandu jkollu wieħed fid-dar tiegħu. Il-vantaġġ ewlieni jinsab fil-fatt li għandha firxa ta 'użu daqshekk wiesgħa u varjata - u tista' tintuża faċilment għal uġigħ fil-muskoli u ġogi iebsa fi kważi l-ġisem kollu. Aqra aktar dwarha tagħha jew billi tagħfas l-immaġni hawn fuq (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

Sommarju: 5 eżerċizzji kontra t-tensjoni tal-muskoli fl-għonq u l-ispalla

"Bongu! Jisimni Alexander Andorff, chiropractor (kiroprattikant ġenerali u sportiv) u terapista ta' rijabilitazzjoni bijomekkanika, fi Kliniki għall-uġigħ Interdixxiplinari tas-Saħħa. Għandi esperjenza estensiva ta 'xogħol fl-investigazzjoni, trattament fiżiku u taħriġ kemm ta' korrimenti kif ukoll uġigħ fl-għonq u l-ispallejn. Fost affarijiet oħra, ħdimt b'mod attiv ma' plejers elite fil-handball fl-ogħla livell ħafna - u hemmhekk naturalment tara ħafna minn din it-tip ta' problema. Ħaġa waħda nixtieq nenfasizza meta niġu għat-tensjoni tal-muskoli fl-għonq u l-ispallejn hija li l-isforz ta 'kuljum għandu rwol ċentrali - għalhekk anke li tagħmel forsi biss 2-3 minn dawn l-eżerċizzji f'ġurnata mimlija jista' jkollu effett inkredibbli ngħidu aħna. Kif issemma qabel, hija wkoll biss kwistjoni ta 'kuntatt meg jew xi wieħed minn il-kliniċi tagħna jekk għandek xi mistoqsijiet jew kummenti. Nawguralkom l-aħjar fil-futur!”

Oħrajn irrakkomandaw awto-miżuri kontra t-tensjoni tal-muskoli fl-għonq u l-ispallejn

Aktar kmieni fl-artikolu, aħna rrakkomandajna kemm romblu tal-fowm kif ukoll blokka tal-yoga fil-ġlieda kontra l-uġigħ muskolari. Moviment u eżerċizzji regolari jistgħu wkoll jipprevjenu funzjoni mnaqqsa fit-tessuti rotob u l-ġogi. Ħafna mill-pazjenti tagħna jistaqsu x’tip ta’ miżuri personali jistgħu jippruvaw huma stess biex jiksbu kontroll aħjar fuq l-uġigħ u l-mard. Hawn huma 3 mill-ponot, minbarra r-romblu tal-fowm, li nixtiequ nirrakkomandaw meta niġu għat-tensjoni fl-għonq u l-ispallejn. Il-links jinfetħu f'tieqa ġdida tal-browser.

1. Awto-massaġġi bil ġel arnika jew ġel li jsaħħan

Il-biċċa l-kbira tal-salves tas-sħana u l-ġels tas-sħana fihom l-ingredjent attiv miċ-chili (capsaicin). Dan għandu effett dokumentat meta jiġi biex jitnaqqas l-uġigħ u s-sustanza P tas-sustanza li tissenjalizza l-uġigħ.¹ Imma ftakar li tuża saff irqiq ħafna, peress li huma pjuttost effettivi (uża biss qatra żgħira meta tipprova l-ewwel). Arnicagel huwa tip ieħor ta 'ġel li ħafna nies jużaw għall-uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi.

Ir-rakkomandazzjoni tagħna: Salve tas-sħana Pinofit

2. Użu ta ' blalen punt grillu kontra għoqod fil-muskoli fil-griżmejn

It-trattament tal-trigger point huwa forma ta 'trattament magħrufa sew. It-teknika ta 'trattament tinvolvi ħidma attiva kontra l-għoqod tal-muskoli, jiġifieri akkumulazzjonijiet ta' tessut ta 'ħsara muskolari, u tikkawża żieda fiċ-ċirkolazzjoni fiż-żona. L-effett huwa li din iż-żona, li diġà kellha ċirkolazzjoni mnaqqsa, tikseb aċċess aħjar għal nutrijenti essenzjali għat-tiswija normali tat-tessut artab (per eżempju elastin u kollaġen).

Nirrakkomandaw: Sett ta' blalen tal-massaġġi 2x f'qisien differenti (sufra naturali)

3. Rilassament ma dahar u għonq meded

Fl-era moderna tagħna, aħna esposti għal ammonti kbar ta 'stress fiżiku u mentali. Id-disponibbiltà kostanti u l-fatt li rridu nkunu "fuq" f'kull ħin tal-ġurnata mhux tajjeb għalina. Dan huwa preċiżament għaliex huwa daqshekk importanti li tagħmel għażliet attivi fil-forma ta 'rilassament. Ħafna nies, pereżempju, jieħdu sessjoni ta 'rilassament fuq medda ta' dahar u għonq (20-30 minuta kuljum). Is-sbuħija ta 'dawn hija li jippromwovu kurvatura naturali fl-għonq u d-dahar, u li jagħmluna verament jirrilassaw.

Nirrakkomandaw: Magħquda dahar u għonq stretch

Il-kliniċi tal-uġigħ: L-għażla tiegħek għas-saħħa interdixxiplinarja moderna

Il-kliniċisti tagħna u d-dipartimenti tal-kliniċi dejjem jimmiraw li jkunu fost l-elite fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta 'uġigħ u korrimenti fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Billi tagħfas il-buttuna hawn taħt, tista' tara ħarsa ġenerali lejn il-kliniċi tagħna - inkluż f'Oslo (inkl Sedili Lambert) u Akershus (Injam mhux maħdum og Ħoss Eidsvoll). Ħossok liberu li tikkuntattjana jekk għandek xi mistoqsijiet.

Ara l-ħarsa ġenerali tal-klinika

Artikolu: 5 eżerċizzji kontra t-tensjoni tal-muskoli fl-għonq u l-ispallejn

Miktuba minn: Il-kiroprattiċi u l-fiżjoterapisti tagħna awtorizzati pubblikament f'Vondtklinikkene

Kontroll tal-fatti: L-artikoli tagħna huma dejjem ibbażati fuq sorsi serji, studji ta’ riċerka u ġurnali ta’ riċerka – bħal PubMed u l-Cochrane Library. Jekk jogħġbok ikkuntattjana jekk issib xi żbalji jew għandek kummenti.

PAĠNA LI JMISS: Dan huwa dak li għandek tkun taf dwar l-osteoartrite fl-għonq

- Ħossok liberu li ssegwi l-Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse fuq YouTube

- Ħossok liberu li ssegwi l-Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse fuq FACEBOOK

Riċerka u sorsi

1. Anand et al, 2011. Kapsajċin topiku għall-immaniġġjar tal-uġigħ: potenzjal terapewtiku u mekkaniżmi ta 'azzjoni tal-garża ġdida ta' capsaicin ta 'konċentrazzjoni għolja 8%. Br J Anaesth. 2011 Ottubru;107(4):490-502.

Ritratti u kreditu

Immaġini tat-tiġbid tal-għonq: Istockphoto (użu liċenzjat). Istock ID tar-ritratt: 801157544, Kreditu: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (użu liċenzjat). IStock ID tar-ritratt: 840155354. Kreditu: fizkes

Immaġini oħra: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u kontribuzzjonijiet tal-qarrejja sottomessi.