Aġġornata l-aħħar 14/06/2020 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

7 Eżerċizzji għal Uġigħ fl-Ispalla

Għandek bżonn għajnuna bi spalla ħażina? Hawnhekk hawn 7 eżerċizzji li jistgħu jikkontribwixxu għal aktar mobilità, funzjoni mtejba u serħan mill-uġigħ. L-eżerċizzju għandu jkun imfassal skont il-kundizzjoni tas-saħħa personali tiegħek. Il-kura tista 'tkun meħtieġa fi kliniċi flimkien ma' eżerċizzju għal irkupru ottimali. Dawn it-7 eżerċizzji għandhom fokus speċjali fuq iż-żieda fil-mobbiltà u l-funzjoni. Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq il-paġna ta 'Facebook tagħna jekk għandek input jew kummenti.

Aqra wkoll: X'Għandek Tkun Taf Dwar l-Uġigħ fl-ispalla

Flimkien ma 'dawn l-eżerċizzji, nirrakkomandaw li taġġusta l-moviment ta' kuljum tiegħek, pereżempju fil-forma ta 'xogħol inqas statiku, inqas tagħbija ripetittiva (forsi tista' tagħmel aġġustamenti fuq ix-xogħol?), Mixjiet apposta fuq art mhux maħduma jew tgħum f'ġabra ta 'ilma sħun. Jekk diġà għandek dijanjosi ppruvata, nirrakkomandaw li tikkontrolla mat-tabib tiegħek (tabib, chiropractor, fiżjoterapista jew simili) jekk dawn l-eżerċizzji humiex adattati għalik.

PS - Aħna għażilna li nżidu filmat b'seba 'eżerċizzji alternattivi fil-forma ta' dan il-filmat.

Ħossok liberu li tissottoskrivi għall-kanal YouTube tagħna b’xejn għal programmi ta ’taħriġ aktar kbar.

1. Mobilizzazzjoni ta 'l-iskapula / 2. tiġbid tal-pectoralis / 3. tiġbid tal-biceps

Mobilizzazzjoni ta 'skapula / ispalla: Reviżjoni attiva tal-mudell tal-moviment tal-ispalla mingħajr reżistenza. Irrombla l-ispallejn tiegħek 'il quddiem, imbagħad gerbeb lura. Dawwar id-driegħ 'il barra (dawra' l barra) waqt li tkun imdendel mal-ġenb. Għolli l-ispallejn u mbagħad tbaxxihom 'l isfel. Eżerċizzji ħfief li jżommu l-moviment li jiċċaqlaq ġewwa l-ġog tal-ispalla. Agħmel dan diversi drabi kuljum.

Pectoralis / tiġbid tal-muskolu tas-sider: Ħossok liberu li tuża bieb meta tagħmel dan l-eżerċizzju stretchy. Poġġi l-armi tiegħek tul il-gwarniċi tal-bibien u mbagħad tbaxxi bil-mod it-torso tiegħek 'il quddiem sakemm tħoss medda lejn in-naħa ta' quddiem tas-sider fit-twaħħil man-naħa ta 'quddiem tal-ispalla. Żomm il-medda 20-30 sekondi u rrepeti 2-3 darbiet.

Biceps stretch: Poġġi idek bil-kalma kontra ħajt. Imbagħad bil-mod iddawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn in-naħa opposta sakemm tħossha tiġġebbed bil-mod fix-xafra ta' l-ispalla u l-ispalla. Żomm il-pożizzjoni tal-ħwejjeġ ġewwa 20-30 sekondi u rrepeti 3-4 settijiet.

4. "B'angolu", "Tinkina" jew "push-up"

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir minn kulħadd u kullimkien, kull ma għandek bżonn huwa ħajt, bank jew affarijiet simili - vantaġġ qawwi huwa li żżid il-provvista tad-demm lill-muskoli tal-pulzier tar-rotator u tipprovdi fibri tal-muskoli b'saħħithom funzjonali u b'saħħithom. Push-ups huma l-aħjar mod biex jeżerċitaw musculus serratus anterjuri on - u wieħed jaf li d-dgħjufija f'dan il-muskolu hija marbuta direttament ma '"wing scapula" / "sporuding blade", li mbagħad tipprovdi l-bażi għal uġigħ fl-għonq u uġigħ fl-ispalla. Tista 'titwettaq ukoll bl-irkopptejn fl-art biex tagħmel il-push-up innifsu aktar faċli, dan jissejjaħ push-ups tinkina. Dażgur, jekk tista ', tista' tagħmel 'push ups regolari'. Imwettaq hawn fuq 10 - 25 repetizzjonijiet med 3 - 4 settijiet.

5. Qaddis permanenti

Waħħal l-elastika mal-ħajt tal-kustilja. Stand bis-saqajn mifruxa, manku f'kull naħa u wiċċ mal-ħajt tal-kustilja. Żomm idejk dritt minn ġismek u iġbed il-pumi lejn l-istonku tiegħek. Għandek tkun taf li l-ispallejn jiġu miġbuda lejn xulxin.

Dan l-eżerċizzju huwa eċċellenti meta niġu għall-attivazzjoni tal-muskoli fi ħdan l-ispallej u madwar l-ispallej. Inkluż pulzieri tar-rotator, rhomboidus u serratus. Bonus miżjud huwa li dan jagħti wkoll effett pożittiv fuq l-għonq, billi l-ispallejn u l-ispallej jaġixxu bħala pjattaforma għall-funzjoni tal-għonq.

Vidjow tal-eżerċizzju:

6. Liwja ta 'wara fuq ballun tat-terapija b'dirgħajn estiża

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jgħinek tnaqqas it-tensjoni u l-ebusija bejn l-ispallejn u l-għonq. Din hija wkoll forma kbira ta 'taħriġ biex tnaqqas l-inċidenza ta' uġigħ fl-għonq ukoll fil-futur.

Bidu Pożizzjoni: Tgħawweġ ’il quddiem bil-mod biex tpoġġi fuq il-ballun - għandek tħoss li testendi ħafif fis-sider u sa l-għonq.

Pożizzjoni finali: Għolli ġismek bil-kalma b ’dirgħek il-ġenb. Żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi qabel issetilja mill-ġdid. Irrepeti 5-10 darbiet.

7. Għolli

Waħħal in-nofs tal-knit taħt saqajk. Stand bil-dirgħajn l-isfel mal-ġenb u manku f'kull idejn. Dawwar il-pali tiegħek lejk. Għolli d-dirgħajn lejn il-ġenb u ’l fuq sakemm dawn ikunu orizzontali.

Eżerċizzju importanti għal kontroll imtejjeb fil-moviment tal-ispallejn u l-ispallejn. Isaħħaħ ukoll is-supraspinatus (muskolu tal-cuff rotator) u d-deltojd.

L-eżerċizzju jitwettaq 3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet. Jekk dan joħroġ wisq għalik fil-bidu, tista 'tibda bi 3 settijiet ta' 8 repetizzjonijiet.

sommarju:

Hawnhekk hawn 7 eżerċizzji li jistgħu jikkontribwixxu għal inqas uġigħ u titjib funzjonali fl-ispalla fil-griżmejn. It-taħriġ għandu jkun adattat għall-individwu.

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fl-ispalla?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fl-ispalla

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.

Aqra wkoll: - X'Għandek Tkun Taf Dwar Tendinite

Aqra wkoll: - AU! Huwa Infjammazzjoni Tard jew Ħsara tardiva? (Kont taf li t-tnejn għandhom żewġ trattamenti immens differenti?)

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa)

istampi: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.