Aġġornata l-aħħar 23/02/2019 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

6 Eżerċizzji Kontra Falzja Xjatika

6 eżerċizzji li jistgħu jtaffu x-xjatika falza. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jnaqqsu l-uġigħ mid-dijanjosi ta 'xjatika falza u jtaffu s-sintomi, kif ukoll jipprovdu funzjonament aħjar taż-żona. Jekk għandek xi mistoqsijiet rigward eżerċizzji jew taħriġ, jekk jogħġbok ikkuntattjana permezz facebook jew YouTube.

Bonus: Skrollja hawn taħt biex tara vidjo ta 'taħriġ b'eżerċizzji tajbin ta' tiġbid kontra xjatika falza - u vidjo li juri eżerċizzji li jistgħu jipprevjenu uġigħ fin-nervituri u radjazzjoni fir-riġlejn.

VIDEO: 5 Eżerċizzji Kontra r-Radjazzjoni fil-Saqajn Imwaqqfa minn Xjatika

Meta l-uġigħ fix-xjatika jispara, jista 'verament imur lil hinn mill-funzjonalità u l-kwalità tal-ħajja. Dawn il-ħames eżerċizzji jistgħu jgħinuk tnaqqas l-irritazzjoni tan-nervituri fil-warrani, fil-pelvi u fid-dahar. Ikklikkja hawn taħt biex tarahom.

Ingħaqad mal-familja tagħna u abbona għall-kanal YouTube tagħna għal pariri ta 'eżerċizzju b'xejn, programmi ta' eżerċizzju u għarfien tas-saħħa. Merħba!

VIDEO: Tliet Eżerċizzji ta 'Ħwejjeġ Kontra x-Xjatika Foloz (Xjatika)

It-tiġbid regolari huwa importanti biex iżomm elastiċità tajba tal-muskoli u jiffunzjona fid-dahar, kif ukoll fil-muskoli tas-sedil. Dawn it-tliet eżerċizzji juruk kif int, bi xjatika falza, tista 'tistira biex tikseb dan. L-eżerċizzji jistgħu jagħtuk irritazzjoni mnaqqsa tan-nervituri, funzjoni mtejba u aktar mobilità.

Tgawdi l-videos? Jekk ħadt vantaġġ minnhom, aħna tassew napprezzaw li tissottoskrivi għall-kanal YouTube tagħna u tagħtina thumbs up fuq il-midja soċjali. Dan ifisser ħafna għalina. Grazzi kbira!

Xjatika Falza = Irritazzjoni tan-Nerġ Xjatiku

Xjatika falza tfisser li l-irritazzjoni tan-nerv xjatiku hija dovuta għal kawżi mekkaniċi (mhux mard tad-diska jew prolapse) - bħal muskoli stretti u moviment tal-ġogi indebolit.

Is-sindromu ta 'Piriformis u muskoli gluteali stretti (iżda dgħajfa) huma komuni. Inkella, inti mħeġġeġ tissupplimenta dawn l-eżerċizzji bil-mixi, ir-rota jew l-għawm - kif jippermetti dahrek.

Ħossok liberu li tfittex il-kaxxa ta 'tfittxija għal bosta gwidi ta' prattika tajba li stazzjonajna fil-passat. Meta tħossok aħjar, nirrakkomandaw dawn l-eżerċizzji addominali og dawn l-eżerċizzji tal-ġenbejn.

1. Stretching Gluteali (Stretching of Deep Seat Muskles)

Dan l-eżerċizzju jġebbed il-muskoli tas-sedil u l-piriformis - dan tal-aħħar huwa muskolu li spiss ikun involut fix-xjatika u fix-xjatika. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek. Imbagħad tgħawweġ is-sieq tal-lemin u poġġiha fuq il-koxxa tax-xellug.

Imbagħad aqbad il-koxxa tax-xellug jew ir-riġel tal-lemin u bil-mod iġbed lejk sakemm tħoss li tinfirex fil-fond fuq wara tal-koxxa u l-warrani fuq in-naħa li tiġġebbed. Żomm ir-razza għal 30 sekonda. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imwettaq fuq 2-3 settijiet fuq kull naħa.

2. Butt kontra l-għarqbejn (Eżerċizzju tad-Dahar)

Dan l-eżerċizzju jġebbed u jimmobilizza l-ispina.

Bidu Pożizzjoni: Stand fuq il-fours kollha fuq tapit għat-taħriġ. Ipprova żżomm għonqek u lura f'pożizzjoni newtrali, kemmxejn estiża.

stretch: Imbagħad baxxi t-tarf tiegħek għall-għarqbejn tiegħek - f'moviment ġentili. Ftakar li żżomm il-kurva newtrali fl-ispina. Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda. Ħwejjeġ biss 'il bogħod kemm int komdu.

Irrepeti l-eżerċizzju 4-5 darbiet. L-eżerċizzju jista 'jsir 3-4 darbiet kuljum.

Aqra wkoll: Terapija tal-mewġ tal-pressjoni - xi ħaġa għax-xjatika tiegħek?

3. Eżerċizzju ta 'mobilizzazzjoni tan-nervituri tax-xjatika ("flossing tan-nervituri")

L-iskop ta 'dan l-eżerċizzju huwa li timmobilizza n-nerv xjatiku nnifsu u għalhekk tista' tkun ta 'uġigħ jekk int qiegħed f'fażi akuta tal-problema tax-xjatika. Dan għalhekk għandu jkun mistenni sakemm l-irritazzjoni tax-xjatika tkun kemmxejn aktar taħt kontroll. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda lejn is-sider u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejn. Tiġbed riġel tiegħek f’moviment ikkontrollat ​​u kalm, waqt li tiġbed riġel lejk.

Żomm l-eżerċizzju tal-ħwejjeġ għal 20-30 sekonda waqt li tieħu n-nifsiet fil-fond. Imbagħad tgħawweġ l-irkoppa tiegħek lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. Inkella tista 'tuża xugaman jew affarijiet simili biex tikseb medda żejda fuq wara tal-koxxa.

Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

4. Sospensjoni addominali

Eżerċizzju ta 'attivazzjoni u mobilizzazzjoni li jmur fil-moviment ta' liwi b'lura - magħruf ukoll bħala estensjoni.

Dan l-eżerċizzju jestendi u jimmobilizza l-parti t'isfel tad-dahar b'mod ġentili. Jimtedd fuq l-addome tiegħek u appoġġ l-minkbejn tiegħek bil-pali tiegħek li jħarsu l-art. Żomm għonqek f'pożizzjoni newtrali (mhux mgħawweġ) u tistira lura bil-mod billi tapplika pressjoni 'l isfel minn idejk.

Għandek tħoss medda żgħira fil-muskoli addominali tiegħek u lura waqt li tistira - Tlaqx 'il bogħod li tweġġa'. Żomm il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Irrepeti aktar minn 6-10 repetizzjonijiet.

5. Saqajn sa sider (eżerċizzju għal dahar u sedil)

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jżid il-moviment tad-dahar t'isfel u tistira l-muskoli fis-sedil u t'isfel tad-dahar. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek Iġbed saqajk kontra tiegħek sakemm ikunu f'pożizzjoni mgħawweġ.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda 'l fuq kontrik sakemm tħossha tiġġebbed bil-mod fis-sedil u t'isfel tad-dahar. Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull naħa.

Inkella, tista 'tgħawweġ iż-żewġ saqajn sa sider - imma nirrakkomandaw li tużah biss meta jkollok inqas uġigħ, billi tpoġġi pressjoni kemmxejn ogħla fuq id-diski fin-naħa t'isfel tad-dahar.

6. Tagħmir tal-akkoppjar wieqaf

L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jittawwal id-dahar tal-koxox u speċjalment il-muskoli tal-hamstring (dahar tal-koxox). Ħafna nies jagħmlu dan l-eżerċizzju ħażin - billi jaħsbu li għandek tgħawweġ id-daharek waqt li tiġġebbed, dan għandu jiġi ppruvat u evitat peress li jpoġġi pressjoni interna wisq fuq id-diski intervertebrali (l-istrutturi rotob bejn il-vertebri).

Stand wieqaf u qiegħed id-dahar tas-sieq fuq wiċċ sod imqajjem - per eżempju, taraġ. Żomm riġelek ma 'sieqek' il barra u mbagħad tmil 'il quddiem sakemm tħoss li tinfirex sew fuq wara tal-koxxa tiegħek fil-hamstrings.

Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull sieq.

X'nista 'nagħmel anke kontra uġigħ fin-nervituri u xjatika?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem u l-uġigħ fil-muskoli.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fin-nervituri

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

PAGINA LI JMISS: Għandek tkun taf dwar il-Prolapse fid-Dahar

Ikklikkja hawn fuq biex tipproċedi għall-paġna li jmiss.

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa)

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.