5/5 (1)

5 Eżerċizzji kontra Riżoluzzjoni Pelvika

Ir-remissjoni pelvika hija problema magħrufa u mifruxa fit-tqala. Is-soluzzjoni pelvika hija kkawżata minn ormon imsejjaħ Relaxin. Relaxin jipproduċi u jikkonverti l-kollaġen - biex iżid il-flessibilità u l-moviment fil-muskoli, l-għeruq, il-ligamenti u t-tessuti fil-kanal tat-twelid u madwar il-pelvi. Dan jgħin biex iċaqlaq biżżejjed iż-żona sabiex it-tarbija tkun tista 'titwieled.

Huwa importanti li tiftakar li l-problemi tal-pelvi huma spiss miġbura fil-qosor minn diversi fatturi differenti. Fost affarijiet oħra, il-qagħda (kurva miżjuda fil-pelvi mmejla 'l isfel fid-dahar u' l quddiem), muskoli stretti (il-muskoli tad-dahar u l-muskoli tal-warrani jsiru stretti biex jippruvaw "iżommu" l-pelvi li taqleb 'il quddiem) u l-ġogi jsiru irritati u ma jiffunzjonawx (spiss hemm tista 'tkun ġonta ipomobika li tissakkar ġo waħda tal-pelvi waqt li l-oħra hija ipermobile) - ta' l-aħħar huwa importanti li dan il-moviment ikun simetriku.

Hemm 3 għanijiet ewlenin li għandna meta niġu għat-taħriġ u tiġbid kontra r-riżoluzzjoni tal-pelvi:

Iġġebbed id-dahar issikkat u l-muskoli tal-warrani
Isaħħaħ id-dahar, il-qalba, il-ġenbejn u l-muskoli tas-sedil
Irrestawra l-moviment simmetriku normali tal-ġogi tal-pelvi

Aqra wkoll: - Soluzzjoni pelvika? Aqra iktar dwarha hawn!

Il-5 eżerċizzji li għażilna bħala l-kandidati tagħna għall-użu fi pelvi aktar stabbli u funzjonali mhumiex l-uniċi eżerċizzji li jaħdmu - hemm ħafna oħrajn hemmhekk. Iżda aħna għażilna għalhekk li niffokaw fuq dawn il-5 eżerċizzji li jistgħu jippromwovu l-istabbiltà tal-pelvi b'mod ġentili u effettiv.

1. Sedil mitluq

Eżerċizzju ta 'tiġbid ġentili u sigur li jikkontribwixxi għal funzjoni aħjar u aktar flessibilità fil-muskoli gluteali esposti - bħall-musculus gluteus medius u l-piriformis.

kif: Imtedd fuq dahrek - preferibbilment fuq tapit tal-eżerċizzju b'appoġġ għan-naħa t'isfel tad-dahar. Iġbed sieq waħda lejk u poġġiha fuq l-oħra - imbagħad uża s-sieq l-oħra biex tgħinek tiġġebbed.

Kemm idum: Eżerċizzji tal-ħwejjeġ għandhom isiru għal 3 settijiet ta 'bejn wieħed u ieħor 30-60 sekonda fuq kull sett. Irrepeti fuq iż-żewġ naħat.

Video: Sedil mitluq

2. Eżerċizzju "OYSTER" (isaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn, tal-koxxa u tal-pelvi)

L-eżerċizzju tal-gajdra jikkontribwixxi għal attivazzjoni mtejba tas-sedil, aktar stabbiltà tal-ġenbejn u saħħa tal-pelvi miżjuda. L-eżerċizzju jista 'jsir bit-taħriġ elastiku jew mingħajru - għalkemm nirrakkomandaw li tuża elastiku biex tikseb it-tagħbija t-tajba. Nirrakkomandaw dan is-sett maħdum bit-taħriġ b'6 saħħiet differenti (jiftaħ f'tieqa ġdida) sabiex inti tista 'tbiddel is-saħħa hekk kif ikollok aktar b'saħħitha.

kif: Jimtedd fuq in-naħa f'pożizzjoni sostnuta. Għal darb'oħra, aħna nenfasizzaw li preferibbilment għandek tuża tapit ta 'taħriġ għal kumdità ottimali. Żomm il-għarqbejn viċin xulxin matul l-eżerċizzju u ħalli saqajk jinġibed bil-mod bil-mod f’ġentili u kkontrollata.

Kemm idum: Wettaq 10-15-il repetizzjoni fuq 2-3 settijiet

3. Irfigħ tas-sit mimdud

Wieħed mill-aktar eżerċizzji importanti li tista 'tagħmel matul it-tqala. L-irfigħ tas-sit mimdud jippromwovi kooperazzjoni bejn id-dahar, il-pelvi, il-ġenbejn u l-koxox - fl-istess ħin li jsaħħaħ il-muskoli tal-qalba u tal-pelvi importanti.

kif: Jimtedd fuq dahrek b'idejk. Kun żgur li l-għonq tiegħek għandu appoġġ (uża xugaman irrumblat, pereżempju) u li tuża tapit għat-taħriġ. Għolli s-sedil ‘il fuq f’moviment ikkontrollat u bla xkiel.

Kemm idum: Wettaq 10 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet

Video: Inżul tal-lift tas-sedil / lift pelviku

4. Lift laterali tar-riġlejn (tisħiħ barra l-pelvi u l-ġenbejn)

Huwa importanti li tiżdied l-istabbiltà tal-pelvi fil-pjani kollha - inkluż il-pjan ta 'stabbiltà laterali. L-irfigħ tar-riġel laterali huwa eżerċizzju kbir li jiżola l-parti ta 'barra tal-ġenbejn u l-pelvi - u li jgħin b'mod effettiv biex isaħħaħ il-ġenbejn u l-pelvi b'mod sigur u tajjeb.

kif: Jimtedd fuq in-naħa bl-appoġġ taħt rasek. Itfa 's-sieq tiegħek bil-mod u kkontrollat' il fuq b'mozzjoni bla xkiel.

Kemm idum: Wettaq 10 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet

Video: Lift tal-parti laterali

5. Armi ċrieki fuq il-ballun tat-terapija («tħawwad fil-borma»)

Meta tkun tqila u waqt it-tqala, huwa għal raġunijiet naturali meħtieġa b'eżerċizzji tal-qalba adattati. Id-driegħ fuq ballun tat-terapija huma tip ta '"plank dinamiku" li jsaħħaħ il-muskoli tal-qalba u tad-dahar b'mod effettiv u sigur. Huwa sorprendentement tqil u probabbilment jinħass minn ħafna.

kif: Ikollok bżonn ballun tat-terapija biex twettaq dan l-eżerċizzju. Oqgħod fil- "pożizzjoni tal-plank" (preferibbilment b'irkopptejk mal-art jekk meħtieġ) u ssostni l-minkbejn fuq il-boċċa tat-terapija. Imbagħad iċċaqlaq idejk f'ċirku kkontrollati b'5 repetizzjonijiet li jalternaw fuq kull naħa.

Kemm idum: Wettaq 10 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet

Video: Ċrieki tad-driegħ fuq ballun tat-terapija

sommarju

Issa rajt 5 eżerċizzji kontra soluzzjoni tal-pelvi li jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fil-funzjoni tal-qalba u tal-pelvi. Taħriġ ġenerali huwa wkoll rakkomandat skond l-abbiltà - preferibbilment mixjiet f'art mhux maħdum u taħriġ fil-pixxina. Nirrakkomandaw li tikkuntattja lit-tabib tiegħek jekk m'intix ċert jekk dawn l-eżerċizzji humiex adattati għalik minħabba dijanjosi ppruvata tal-marda jew simili.