Aġġornata l-aħħar 25/04/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

5 Eżerċizzji kontra x-xagħar tal-għarqub

Imħawwad bi xprun tal-għarqub u uġigħ fl-għarqub? Hawnhekk hawn 5 eżerċizzji tajbin kontra x-xprun tal-għarqub li jipprovdu moviment akbar, inqas uġigħ u funzjoni aħjar. Ħossok liberu li taqsam.

Ħafna jagħżlu li jgħaqqdu dawn l-eżerċizzji mal-metodu ta 'trattament effettiv Shockwave Terapija - li hija effettiva ħafna kontra l-fasciitis tal-pjantaġġuni u x-xprun tal-għarqub. Xi ħaġa li mhix irrakkomandata fit-trattament tal-fasciitis plantar u l-ispurs tal-għarqub hija l-injezzjoni tal-kortisone - billi studji wrew li dan jista 'jiggrava l-problema fit-tul.

VIDEO: 5 Eżerċizzji Kontra Trael tal-għarqub

Fil-video ta 'hawn fuq tara ħames eżerċizzji rakkomandati għal xprun tal-għarqub u fascitis plantar.

Ħossok liberu li tabbona għall-kanal YouTube tagħna b’xejn (ikklikkja hawn) fejn issib ukoll diversi programmi ta 'eżerċizzju għalik li huma affetwati bl-uġigħ fis-sieq u fl-għarqub.

Tiġbid tal-muskoli tal-għoġol

Muskoli stretti u uġigħ fir-riġlejn huma spiss marbuta sew ma 'uġigħ fl-għarqub kif ukoll ma' tendin ta 'Akille. Dawk li huma affettwati fasciit plantari bl-għarqub tal-għarqub jafu wkoll li jista 'jwassal għal bidliet fil-mixi (inkluż inklinazzjoni u tul iqsar ta' pass) li min-naħa tagħhom jistgħu jwasslu għal irritazzjoni żejda u tagħfis fil-muskoli tal-għoġol, gastrocsoleus - kif ukoll hamstrings. Għalhekk huwa rrakkomandat li tiġġebbed id-dahar tas-sieq kuljum - fejn iżżomm il-medda 30-60 sekondi u jirrepeti 3 settijiet - fuq iż-żewġ naħat. L-illustrazzjoni hawn taħt hija mod tajjeb biex tiġġebbed id-dahar tas-sieq. Dan jista 'jkun ukoll mod tajjeb biex tikkumbatti bugħawwieġ fir-riġlejn għal dawk li qed jitħabtu miegħu.

2. "Toe crunch b'xugaman"

Eżerċizzju tajjeb ħafna li jsaħħaħ is-sieq u l-muskoli tas-sieq b'mod effettiv - li min-naħa tiegħu jista 'jeħles ir-reġjun tal-għarqub.

• Poġġi fuq siġġu u poġġi xugaman żgħir fuq l-art quddiemek
• Poġġi l-ballun tal-futbol ta 'quddiem eżatt fuq il-bidu tax-xugaman l-iktar viċin tiegħek
• Tiġbed is-sieq tiegħek barra u aqbad ix-xugaman bis-sieq tiegħek waqt li tiġbed lejk
• Żomm xugaman għal 1 sekonda qabel ma teħles
• Itlaq u rrepeti - sakemm tasal in-naħa l-oħra tax-xugaman
• Inkella tista 'tagħmel 10 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet - preferibbilment kuljum għall-aħjar effett.

Tiġbid tal-hamstrings u tas-sedil

Kif imsemmi qabel, ix-xprun tal-għarqub jista 'jwassal għal mixja mibdula u irritazzjoni miżjuda kemm fil-muskoli tal-għoġol kif ukoll tal-koxxa. Għalhekk, l-iskop ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jikseb aktar flessibilità fil-muskoli tal-hamstring - muskoli li huma magħrufa li jikkontribwixxu għal problemi fl-għadam jekk ikunu stretti wisq. Imtedd fuq l-art b'dahrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' eżerċizzju b'appoġġ taħt għonqok.



Imbagħad għawweġ sieq waħda lejn is-sider u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejn. Iġġebbed riġlek b'moviment ikkontrollat ​​u kalm, waqt li tiġbed riġlek lejk. Żomm l-eżerċizzju ta 'tiġbid għal 20-30 sekonda, waqt li tieħu nifs fil-fond. Imbagħad għawweġ l-irkoppa lura u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Alternattivament, tista 'tuża xugaman jew simili biex tikseb stretch extra kontra d-dahar tal-koxxa (kif muri hawn fuq) - dan huwa wkoll mod tajjeb biex tikseb stretch tajjeb fuq il-muskoli tas-sieq.

Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

4. Irfigħ tas-sieq u rfigħ tal-għarqub

It-toe lift u l-inqas ħuh magħruf tiegħu, l-irfigħ għarqub, huma t-tnejn eżerċizzji li huma importanti għall-muskoli tal-ħnejja u x-xafra tas-saqajn. L-eżerċizzji jistgħu jsiru fuq art vojta jew fit-taraġ.

Pożizzjoni A: Ibda bis-saqajn f'pożizzjoni newtrali u erqa 's-sieq - waqt li timbotta' l isfel lejn il-futbol.

Pożizzjoni B: L-istess punt ta ’tluq. Imbagħad erfa 'saqajk kontra l-għarqbejn tiegħek - hawn jista' jkun xieraq li tkun dgħif fuq ħajt.

- Agħmel 10 repetizzjonijiet fuq iż-żewġ eżerċizzji ta 'hawn fuq 3 settijiet.

5. Eżerċizzju tad-drapp għal fascia plantar

Poġġi bil-qiegħ tas-sieq affettwata fuq l-oħra, imbagħad iġġebbed il-parti ta 'quddiem tas-sieq u s-sieq il-kbira' l fuq f'dorsiflessjoni waqt li tħossok bl-id l-oħra fuq l-għarqub u taħt is-sieq - sabiex tħoss li tinfirex fl-arkata tas-sieq. Ħwejjeġ 10 darbiet ta '10 sekondi tul, 3 darbiet kuljum. Alternattivament, tista 'wkoll tistira 2 darbiet ta '30 sekondi tul, 2 darbiet kuljum.

Irrakkomanda wkoll li tuża kalzetta tal-kompressjoni kontra fasciitis plantar / għarqub għall-fejqan aktar mgħaġġel:

PRODOTT RELATAT / Għajnuna waħedha

Kull min għandu uġigħ fis-sieq u problemi jista 'jibbenefika minn appoġġ ta' kompressjoni. Kalzetti bil-kompressjoni jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u fejqan f'dawk affettwati minn funzjoni mnaqqsa fix-xafra tas-saqajn.

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.

- Dan huwa kif jidher xprun tal-għarqub:

Prodotti ta 'eżerċizzju rakkomandati għal din ir-rutina ta' eżerċizzju:

- Le, hawn tista 'tagħmel tajjeb ħafna lilek innifsek.

PAGINA LI JMISS: Trattament tal-mewġ tal-pressjoni - trattament effettiv għall-ispruni tal-għarqub u l-fasciitis plantari

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex tipproċedi għall-paġna li jmiss.

Aqra wkoll: - Uġigħ fl-għarqub? Għandek tkun taf dan!

Aqra wkoll: - AU! Huwa Infjammazzjoni Tard jew Ħsara tardiva?

Aqra wkoll: - 8 pariri u miżuri tajbin kontra x-xjatika u x-xjatika

- Trid iktar informazzjoni jew għandek mistoqsijiet? Staqsi lill-fornitur ikkwalifikat tagħna tal-kura tas-saħħa direttament (mingħajr ħlas) permezz tagħnafacebook Page jew permezz ta '"TALBA - IKTAR Tweġiba!"-Spalte.

VONDT.net - Jekk jogħġbok stieden lill-ħbiebek biex iħobbu s-sit tagħna:

Aħna ħaġa waħda servizz b'xejn fejn Ola u Kari Nordmann jistgħu jwieġbu l-mistoqsijiet tagħhom dwar problemi ta 'saħħa muskuloskeletali - kompletament anonimament jekk iridu.

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa. Għandek tagħżel jekk tridx tweġibiet mingħand chiropractor, chiropractor tal-annimali, fiżjoterapista, terapista fiżiku b'edukazzjoni kontinwa fit-terapija, tabib jew infermier. Nistgħu ngħinu wkoll ngħidlek liema eżerċizzji. li jaqbel mal-problema tiegħek, jgħinek issib terapisti rrakkomandati, tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u kwistjonijiet simili. Ikkuntattjana llum għal sejħa ta 'ħbiberija)

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.