4.2/5 (6)

07/11/2018 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

तीव्र कमी पाठदुखीसाठी 6 व्यायाम

आपण तीव्र कमी पाठदुखीचा त्रास देत आहात? येथे 6 चांगले व्यायाम आहेत जे कमी पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होऊ शकतात, आपली पाठ मजबूत करतात आणि लुम्बॅगोची घटना कमी करतात. आपल्याला व्यायाम, आरोग्य किंवा व्यायामाबद्दल काही प्रश्न असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा फेसबुक किंवा YouTube वर.

आपण व्यायाम नैसर्गिकरित्या करू शकता हे आपल्या वेदनांच्या कारणावर अवलंबून असते. येथे आम्ही व्यायामासाठी आणि स्थानांकरिता एक सामान्य मार्गदर्शक तयार करण्याचा प्रयत्न केला आहे ज्यामुळे कमी पाठदुखी आणि लुम्बॅगो कमी होऊ शकेल - आम्ही आपल्याला आपल्या लक्षणे आणि आजारांकरिता क्लिनिकमध्ये सक्रिय उपचार घेण्यासाठी प्रोत्साहित करतो. काही प्रकरणांमध्ये तथाकथित वापरणे देखील उपयुक्त ठरेल कमरेचा बॅकरेस्ट वेदनादायक स्नायू आणि सांधे आराम करण्यासाठी. अन्यथा, आपल्या मागच्या अनुमतीनुसार आपल्याला चालणे, दुचाकी चालविणे किंवा पोहणे या व्यायामांना पूरक बनविण्यासाठी प्रोत्साहित केले जाते. आम्ही यापूर्वी पोस्ट केलेल्या बर्‍याच सराव मार्गदर्शकांसाठी शोध बॉक्स मोकळ्या मनाने. जेव्हा आपल्याला बरे वाटेल तेव्हा आम्ही शिफारस करतो या उदर व्यायाम og या हिप व्यायाम.

1. आपत्कालीन स्थिती (90/90 स्थिती)

आम्ही "आपत्कालीन स्थिती" कॉल करणे निवडले आहे किंवा आम्ही वैयक्तिकरित्या कॉल केल्याप्रमाणे अशा स्थितीसह प्रारंभ करतो: "90/90" स्थिती. ही अशी स्थिती आहे जिथे संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपल्याकडे खालच्या पृष्ठभागावर आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंवर कमीतकमी संभाव्य दबाव आहे - आपण त्यामध्ये जास्त काळ खोटे बोलू नये, आणि अन्यथा मागच्या परवानगीने त्या ठिकाणी फिरत राहण्यास प्रोत्साहित केले जाईल.

चित्रात स्पष्ट केल्यानुसार फीमरसह 90 अंशांवर आणि वासरु 90 the वर मजल्यावरील सपाट ठेवा - आपल्याला पातळ टॉवेल गुंडाळावा लागेल आणि त्यास मागच्या बाजूस टोपलीमध्ये ठेवावे लागेल. तीव्र पाठदुखीच्या तीव्र वेदना झाल्यास, आपण त्यामध्ये दिवसात 3-5 वेळा एका वेळी सुमारे 30 मिनिटे खोटे बोलण्याचा प्रयत्न करू शकता. ही स्थिती आयसिंगसह एकत्र करणे फायदेशीर ठरू शकते, कारण मार्गदर्शक तत्त्वे "20 मिनिटांची सुट्टी, 20 मिनिटानंतर, पुन्हा करा".

२. आसन आणि खालच्या भागाचा ताणून पडलेला

हा व्यायाम ग्लूटेल स्नायू आणि पिरिफॉर्मिसला ताणतो - नंतरचे एक स्नायू आहे जे बहुधा सायटिका आणि कटिप्रदेशात सामील होते. शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या व्यायामाच्या चटईवर आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. मग उजवा पाय वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा. मग डाव्या मांडी किंवा उजवा पाय पकडा आणि आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस आणि आपण पसरलेल्या बाजूला ग्लूटल स्नायू खोलवर पसरत नाही असे वाटत होईपर्यंत हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा. 30 सेकंदांपर्यंत ताण दाबून ठेवा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला २- over सेटांवर कामगिरी केली.
व्हिडिओ:

२. टाचांविरूद्ध बट (मागे व्यायाम)

हा व्यायाम मणक्यांना ताणतो आणि गतिशील करतो.

स्थान सुरू करत आहे: प्रशिक्षण चटईवर सर्व चौकारांवर उभे रहा. आपली मान आणि परत तटस्थ, किंचित विस्तारित स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

सरळ: नंतर आपल्या बटला आपल्या टाचांवर कमी करा - हळू आवाजात. मणक्यात तटस्थ वक्र राखणे लक्षात ठेवा. सुमारे 30 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा. आपण जितके आरामात आहात तितकेच कपडे.

व्यायामाची 4-5 वेळा पुनरावृत्ती करा. व्यायाम दररोज 3-4 वेळा केला जाऊ शकतो.

4. सुलभ साइड मोबिलायझेशन (गुडघा रोलर)

एक व्यायाम जो मागे हालचाल करतो आणि जवळपासच्या स्नायूंना ताणतो. सावधगिरीने आणि शांत, नियंत्रित हालचालींसह केले पाहिजे.

स्थान सुरू करत आहे: आपल्या पाठीवर झोपणे - शक्यतो हेडरेस्टसाठी उशासह प्रशिक्षण चटई वर. आपले हात सरळ बाजूला ठेवा आणि नंतर दोन्ही पाय आपल्याकडे खेचा. आपण व्यायाम करताच आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास आराम करण्याचा प्रयत्न करा.

अंमलबजावणी: आपल्या श्रोणीला नैसर्गिकरित्या ठेवताना आपल्या गुडघ्यांना हळू हळू खाली पडू द्या - दोन्ही खांदे जमिनीशी संपर्कात असल्याची खात्री करा. सौम्य हालचालींसह व्यायाम करा आणि हळू हळू दुसर्‍या बाजूकडे जाण्यापूर्वी सुमारे 5-10 सेकंद स्थितीत रहा.

5. ओटीपोटात पाठिंबा

एक सक्रियकरण आणि गतिशील व्यायाम जो मागास वाकण्याच्या चळवळीमध्ये जातो - याला विस्तार देखील म्हणतात.

हा व्यायाम हळूवारपणे कमी बॅकला वाढवितो आणि एकत्रित करतो. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपल्या कोपरांना मजल्याच्या तोंडावर आधार द्या. आपली मान तटस्थ स्थितीत ठेवा (वाकलेली नाही) आणि आपल्या हातातून दबाव कमी करून हळू हळू मागे घ्या. आपण परत ताणल्यामुळे आपल्याला आपल्या ओटीपोटात स्नायूंमध्ये थोडासा ताण जाणवायला पाहिजे - दुखापत होण्यापर्यंत जाऊ नका. 5-10 सेकंदासाठी स्थिती धरा. 6-10 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती पुन्हा करा.

Leg. पाय ते छाती (मागील आणि आसनासाठी व्यायाम)

या व्यायामाचा हेतू खालच्या बॅकची हालचाल वाढविणे आणि सीटच्या स्नायू आणि खालच्या बाजूस ताणणे आहे. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत येईपर्यंत आपल्यास वर खेचा.

नंतर सीटच्या खाली हळू हळू ताणून होईपर्यंत आपल्या पायावर एक पाय वाकवून घ्या आणि मागे बॅक करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

आपण वैकल्पिकरित्या दोन्ही पाय छाती पर्यंत वाकवू शकता - परंतु जेव्हा आपल्याला कमी वेदना होत असेल तेव्हाच आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करतो कारण यामुळे खालच्या मागील बाजूस असलेल्या डिस्कवर किंचित जास्त दबाव आणला जातो.
व्हिडिओ:

इतर संबंधित स्व-उपाय आणि समर्थन उत्पादने

चळवळ: आपल्या स्वत: च्या वेगाने आणि शक्यतो उग्र भूमीवर फिरायला जा - परंतु जर पाठीचा त्रास इतका तीव्र असेल की यामुळे कार्य होत नसेल तर आपल्याला त्यानुसार हालचालींमध्ये रुपांतर करावे लागेल.
मागे समर्थन: En बदलानुकारी कमरेतील बॅकरेस्ट (अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा - नवीन विंडोमध्ये उघडेल) जेव्हा आपल्याला सर्वात जास्त आवश्यक असेल तेव्हा आपल्याला चांगले स्थिरता आणि वेदना-मुक्त आराम देऊ शकते. खालच्या मागच्या भागात ओव्हरएक्टिव आणि वेदनादायक स्नायू असल्यास, यामुळे आराम मिळू शकेल जेणेकरून त्यांना सामान्य तणाव पातळीवर शांत होण्याची संधी मिळेल. लंबर बॅकरेसिस चांगले परत पवित्रा (खालच्या मागील बाजूस अरुंद पवित्रा आणि उलटे वक्र प्रतिबंधित करते) तसेच संकुचन आणि उष्णता देखील प्रदान करते जे चांगले रक्त परिसंवादासाठी योगदान देऊ शकते.

En बदलानुकारी कमरेतील बॅकरेस्ट स्नायूंचा ताण कमी करू शकतो आणि मागच्या पायचा अधिक योग्य वापर होऊ शकतो. प्रतिमेस स्पर्श करा किंवा येथे अधिक वाचण्यासाठी.

कोल्ड स्प्रेपासून वेदना दूर करणे: बायोफ्रीझ एक वेदना कमी करणारे थंड उपचार आहे जे वेदना कमी करू शकते आणि लक्षणेस आराम देईल.

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

व्हिडिओ: ऑस्टियोआर्थरायटीस विरूद्ध 7 व्यायाम / हिपमध्ये घाला

हिप ऑस्टियोआर्थरायटीससाठी येथे 7 सौम्य व्यायाम आहेत, जे तीव्र पाठदुखीमध्ये देखील वापरले जाऊ शकतात. विचार दर्शवा.

सदस्यता मोकळ्या मनाने आमचे YouTube चॅनेल अधिक विनामूल्य व्यायाम कार्यक्रम आणि आरोग्याविषयी माहितीसाठी (येथे क्लिक करा).

हा लेख सहकर्मी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळेपणे सामायिक करा. आपल्याला लेख, व्यायाम किंवा पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले सारखे इच्छित असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे. आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, लेखाच्या तळाशी असलेल्या टिप्पणी फील्डद्वारे थेट लेखात टिप्पणी द्या - किंवा आमच्याशी संपर्क साधा (पूर्णपणे विनामूल्य) - आम्ही आपल्याला मदत करण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करू.

पुढील पृष्ठः - कमी पाठदुखी? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!

कमी पाठदुखीसाठी मी काय करू शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

हेही वाचा: - सायटिकाच्या विरूद्ध 5 व्यायाम