20/04/2021 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

सायटिकाच्या विरूद्ध चांगले व्यायाम

आपण सायटिका आणि पाय मध्ये मज्जातंतू दुखणे ग्रस्त आहेत? आपल्यासाठी येथे 5 व्यायाम आहेत कटिप्रदेश जे लक्षणे कमी करू शकतात आणि कार्यात्मक सुधारणा प्रदान करतात. हे व्यायाम विशेषत: स्नायटिकामध्ये योगदान देणारी म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या स्नायू आणि संरचना सक्रिय करणे, ताणून आणणे आणि गतिशील करण्याच्या उद्देशाने आहेत. त्या भागात नियमित रक्ताभिसरण आणि लवचिकता वाढल्याने आपण बर्‍याच प्रकरणांमध्ये लक्षणेपासून मुक्त होऊ शकता.

सायटिका एक संज्ञा आहे जी सायटॅटिक मज्जातंतूच्या चिडचिडी किंवा चिमटीचे वर्णन करते - यामुळे मज्जातंतू दुखू शकते जे पायात जाऊ शकते. सायटॅटिक मज्जातंतू श्रोणि, आसन आणि पाय खाली पुढे जाण्यापूर्वी, अगदी मागच्या पायच्या अगदी तळाशी उद्भवते - पायपर्यंत सर्व मार्ग. ताणण्याच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, आम्ही नियमित वापरण्याची देखील शिफारस करतो नितंब स्नायू विरुद्ध ट्रिगर बिंदू चेंडूत (येथे उदाहरण पहा - दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल).

व्हिडिओ (स्पष्टीकरणासह आपण सर्व व्यायाम या व्हिडिओमध्ये पाहू शकता):

आपण दाबल्यावर व्हिडिओ सुरू होत नाही? आपला ब्राउझर अद्यतनित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा आमच्या YouTube चॅनेलवर ते थेट पहा. अन्यथा चॅनेलची सदस्यता घ्या मोकळ्या मनाने. कालव्यावर आपल्याला प्रशिक्षण व्यायाम देखील आढळतील प्रशिक्षण लवचिक (येथे दर्शविल्यानुसार - दुवा एका नवीन विंडोमध्ये उघडेल) जो आपल्यासाठी श्रोणीच्या समस्या आणि कटिप्रकाशामुळे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतो.

लक्षात ठेवा की आपल्याला आपल्या स्वतःच्या वेदनाशी जुळवून घ्यावे लागेल, जर व्यायामासाठी दुखापत झाली असेल तर आपण कदाचित इतके लांब करण्यास किंवा इतक्या पुनरावृत्ती करण्यास तयार नाही - प्रयत्न करा आणि आपल्यासाठी काय योग्य आहे ते पहा. अंडाकृती मुखवटा आणि पोहण्याचा व्यायाम हा फारसा परिणाम न घेता दोन छान व्यायाम आहेत - ज्यामुळे मज्जातंतूचा पुढील त्रास होऊ शकतो. नक्कीच, आम्ही शिफारस करतो की उत्कृष्ट परिणामासाठी या व्यायामा व्यतिरिक्त आपल्याला तज्ञांचा उपचार मिळावा.

1. छातीच्या दिशेने गुडघा

या व्यायामाचा हेतू खालच्या बॅकची हालचाल वाढविणे आणि सीटच्या स्नायू आणि खालच्या बाजूस ताणणे आहे. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत येईपर्यंत आपल्यास वर खेचा.

नंतर सीटच्या खाली हळू हळू ताणून होईपर्यंत आपल्या पायावर एक पाय वाकवून घ्या आणि मागे बॅक करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

आपण वैकल्पिकरित्या दोन्ही पाय छाती पर्यंत वाकवू शकता - परंतु जेव्हा आपल्याला कमी वेदना होत असेल तेव्हाच आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करतो कारण यामुळे खालच्या मागील बाजूस असलेल्या डिस्कवर किंचित जास्त दबाव आणला जातो.

व्हिडिओ:

Sci. सायटिका मज्जातंतू एकत्रिकरण व्यायाम ("मज्जातंतू फ्लोसिंग")

या व्यायामाचा हेतू आपल्या सायटिका मज्जातंतूंना स्वतःच एकत्रित करणे आणि आपण सायटिकाच्या समस्येच्या तीव्र टप्प्यात असल्यास वेदनादायक होऊ शकता - म्हणूनच कटिप्रकाशाची चिडचिड काही प्रमाणात नियंत्रणात येईपर्यंत याची प्रतीक्षा केली पाहिजे. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर.

मग एक पाय छातीकडे वाकवा आणि नंतर दोन्ही हात मांडीच्या मागील बाजूस घ्या. आपला पाय आपल्याकडे खेचत असताना नियंत्रित, शांत हालचालीत आपला पाय ताणून घ्या. लांब श्वास घेताना कपड्यांचा व्यायाम 20-30 सेकंद ठेवा. मग आपल्या गुडघाला मागे वाकवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. वैकल्पिकरित्या आपण टॉवेल किंवा मांडीच्या मागच्या भागापर्यंत अतिरिक्त ताणून मिळविण्यासाठी यासारखे वापरू शकता.

प्रत्येक बाजूला 2-3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

३. लेफ्ट बॅक लिफ्ट («द कोब्रा)

हा व्यायाम हळूवारपणे कमी बॅकला वाढवितो आणि एकत्रित करतो. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपल्या कोपरांना मजल्याच्या तोंडावर आधार द्या. आपली मान तटस्थ स्थितीत ठेवा (वाकलेली नाही) आणि आपल्या हातातून दबाव कमी करून हळू हळू मागे घ्या. आपण परत ताणल्यामुळे आपल्याला आपल्या ओटीपोटात स्नायूंमध्ये थोडासा ताण जाणवायला पाहिजे - दुखापत होण्यापर्यंत जाऊ नका. 5-10 सेकंदासाठी स्थिती धरा. 6-10 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती पुन्हा करा.

4. स्टँडिंग होर्डिंग उपकरणे

या व्यायामाचा उद्देश मांडी आणि विशेषत: हॅमस्ट्रिंग स्नायूंचा मागचा भाग पसरविणे आहे. बरेच लोक हा व्यायाम चुकीचा करतात - ताणताना आपण आपल्या मागे मागे वाकले पाहिजे असे त्यांना वाटते, म्हणूनच हे प्रयत्न करणे आणि टाळणे आवश्यक आहे कारण यामुळे इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर (कशेरुकाच्या दरम्यान मऊ रचना) जास्त दबाव येतो.

सरळ उभे रहा आणि पायच्या मागील बाजूस एखाद्या टणक, उंचावलेल्या पृष्ठभागाच्या समोर ठेवा - जसे कि जिना. आपला पाय आपल्या पायाची बोटं सरळ ठेवा आणि हॅमस्ट्रिंग्जमध्ये मांडीच्या मागील बाजूस तो चांगला पसरत नाही तोपर्यंत पुढे झुकत जा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक पायावर 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. ग्लूटल स्ट्रेचिंग खोटे बोलणे

हा व्यायाम ग्लूटेल स्नायू आणि पिरिफॉर्मिसला ताणतो - नंतरचे एक स्नायू आहे जे बहुधा सायटिका आणि कटिप्रदेशात सामील होते. शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या व्यायामाच्या चटईवर आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. मग उजवा पाय वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा. मग डाव्या मांडी किंवा उजवा पाय पकडा आणि आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस आणि आपण पसरलेल्या बाजूला ग्लूटल स्नायू खोलवर पसरत नाही असे वाटत होईपर्यंत हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा. 30 सेकंदांपर्यंत ताण दाबून ठेवा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला २- over सेटांवर कामगिरी केली.
व्हिडिओ:

हे उत्तम व्यायाम आहेत जे जास्तीत जास्त प्रभावासाठी नियमितपणे केले जावेत - परंतु आम्ही आपल्याला आठवण करून देतो की स्नायूंच्या कार्यप्रणाली आणि लक्षणांमधील स्पष्ट फरक लक्षात येण्यास काही आठवडे लागतील.

मी व्यायाम किती वेळा करावे?

हे पूर्णपणे स्वत: वर आणि तुमच्या आरोग्यावर अवलंबून आहे. सुरुवातीला आपल्यासाठी काय योग्य आहे ते शोधा आणि भविष्यात हळूहळू परंतु निश्चितपणे तयार करा. लक्षात ठेवा की व्यायामामुळे सुरुवातीला वेदना होऊ शकते, कारण आपण हळूहळू खराब झालेले भाग (खराब झालेले ऊतक आणि डाग ऊतक) खाली तोडून निरोगी, कार्यशील मऊ ऊतकांसह पुनर्स्थित करा. ही वेळ घेणारी परंतु अत्यंत फायद्याची प्रक्रिया असू शकते.

आपणास निदान असल्यास, आम्ही आपल्या डॉक्टरांना असे विचारण्यास सांगतो की जर हे व्यायाम आपल्यासाठी फायदेशीर असतील तर - शक्यतो खूप काळजीपूर्वक प्रयत्न करा. पूर्वी नमूद केल्याप्रमाणे, आम्ही शिफारस करतो की आपण स्नायू आणि सांध्यातील कोणत्याही कारणासाठी आणि दोषांसाठी सक्रिय उपचार घ्या ज्यामुळे आपणास हे निदान विकसित झाले. आपल्यासाठी कोणता व्यायाम योग्य आहे - आणि आपल्याला कोणत्या उपचारांची आवश्यकता आहे हे एक मस्कुलोस्केलेटल तज्ञ सांगू शकेल.

अन्यथा, आम्ही आपल्याला हलविण्यासाठी आणि शक्य असल्यास खडबडीत प्रदेशात जाण्यासाठी प्रोत्साहित करतो.

पुढील पृष्ठः फायब्रोमायल्जियासह उत्कृष्ट झोपेसाठी 9 टिपा

वरील प्रतिमेवर क्लिक करा पुढील लेखावर जाण्यासाठी.

हे व्यायाम सहकारी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळ्या मनाने सामायिक करा. आपण पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले व्यायाम आपल्याला आवडत असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे. आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, ते पहा आमच्याशी संपर्क साधा - तर आम्ही आपल्यास जितके शक्य असेल तितके उत्तर देऊ, पूर्णपणे विनामूल्य.

तसेच वाचा: 5 फायब्रोमायल्गिया असलेल्यांसाठी हालचालीचे व्यायाम

दुखः i परत og मान? आम्ही पाठीच्या दुखण्यासह प्रत्येकाला कूल्हे व गुडघ्यापर्यंत वाढवण्याचे प्रशिक्षण देऊन पहाण्याची शिफारस करतो.

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

प्रतिमा: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफोटो आणि सबमिट केलेले वाचकांचे योगदान / प्रतिमा.