कडक मांडी आणि बट साठी प्रशिक्षण

कडक मांडी आणि ढुंगणांसाठी व्यायाम आणि व्यायाम. एक व्यायाम ज्यामुळे चरबी जळते आणि कार्यक्षम आणि चांगल्या मार्गाने नितंब, मांडी आणि पोटात मजबूत स्नायू तयार होतात.

या व्यायामांच्या संयोजनासह आम्ही शिफारस करतो की आपण आपली दैनंदिन हालचाल वाढवा, उदाहरणार्थ उग्र भूमी किंवा पोहण्याच्या मार्गाच्या रूपात. वजन कमी होणे, अधिक परिभाषित स्नायू आणि हृदयाचे सुधारलेले आरोग्य यासारखे परिणाम मिळविण्यासाठी चांगल्या व्यायामाच्या नियमासह वेळोवेळी व्यायाम करणे महत्वाचे आहे.

1. गुडघा बेंड

A: प्रारंभिक स्थिती. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपले हात आपल्या समोर लांब करा.

B: हळू हळू खाली वाकून आपल्या बटला चिकटवा. आपण आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट केल्याची खात्री करा आणि आपल्या मागील बाजूस नैसर्गिक वक्र राखत रहा.

व्यायाम सह चालते 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 3-4 संच.

2. स्वयंचलितरित्या

परिणाम वजन-मॅन्युअलसह आणि त्याशिवाय, बर्‍याच प्रकारे सादर केले जाऊ शकते. नियम लक्षात ठेवा "बोटांनी गुडघे टेकू नका" कारण यामुळे गुडघ्यात जास्त दबाव येईल आणि त्यामुळे दुखापत व चिडचिड दोन्ही होऊ शकते. एक चांगला व्यायाम म्हणजे योग्यरित्या पार पाडलेला व्यायाम. पुनरावृत्ती आणि सेट्स प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असतात - परंतु 3 पुनरावृत्तींचे 12 संच हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी काहीतरी आहेत.  8-12 पुनरावृत्ती वरील दोन्ही बाजूंनी 3-4 संच.

ON. मॉन्स्टर ट्रेल

खोल नितंब, मांड्या, कूल्हे आणि श्रोणि सक्रिय करण्यासाठी "मॉन्स्टरगेंज" हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. या व्यायामासह फक्त थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते आसन मध्ये खूप खोलवर जाते - जरी तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही चांगले प्रशिक्षित आहात. या व्यायामासाठी आम्ही एक उत्तम प्रशिक्षण ट्राम करण्याची शिफारस करतो (गुल किंवा हिरव्या). खाली अंमलबजावणीचे उदाहरण पहा:

एक व्यायाम बँड शोधा (शक्यतो फक्त या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित - आमचे ऑनलाइन स्टोअर तपासण्यासाठी मोकळ्या मनाने किंवा आम्हाला थेट विचारू शकता) जे मोठ्या आकाराच्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले असू शकते. मग आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पट्ट्यापासून चांगला पाऊल पडेल. मग आपण चालले पाहिजे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे काम करीत असताना, फ्रँकन्स्टेनसारखे किंवा ममीसारखे - म्हणून नाव. व्यायाम सुरू आहे 30-60 सेकंद प्रती 3-4 संच.

S. बाजू बिघाड

हा व्यायाम ग्लूटल स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे. व्यायामाचा बँड वापरा (प्रामुख्याने या प्रकारच्या व्यायामासाठी प्राधान्याने अनुकूलित केलेले) जे मोठ्या आकाराच्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधले जाऊ शकते. नंतर आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायांवर एक जोरदार प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि सीट एका प्रकारच्या इंटरमीडिएट-स्क्वाट स्थितीत किंचित मागे सरकली पाहिजे.

मग आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय उभा ठेवा - आपण आपले गुडघे स्थिर ठेवले आहे याची खात्री करा - आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्तीवर, दोन्ही बाजूंनी 2-3 संच. खाली आपण व्यायाम करण्याचे उदाहरण पहा:

व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक

5. ब्राउन

नितंब आणि मांडी घट्ट करण्यासाठी मोठा व्यायाम. मजबूत स्नायू देखील दबाव कमी करते आणि पाठीवरील ताण.

आपले पाय बाजूला टेकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपल्या हाताने शेजारी विश्रांती घेवून पूल केला जातो. आपली पीठ तटस्थ वक्र असावी. काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे आपण सीटचे स्नायू कडक कराल, त्यास सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा. हा एक सक्रिया व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंना सांगतो की आपण लवकरच याचा वापर करण्याची योजना आखली आहे - ज्यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो आणि स्नायूंच्या नुकसानाची शक्यता कमी होते. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा ओटीपोटाची कपाळ उचलण्याआधी सीटच्या स्नायूंना एकत्र खेचून व्यायाम करा. कमाल मर्यादेपर्यंत जा. आपण टाचांवर जोर देऊन व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. ओटीपोटाचा मागचा भाग उदा. तटस्थ स्थितीत असतो, जास्त वक्र नसतो आणि नंतर हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीत खाली आणतो. व्यायाम केला जातो 8-15 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.

6. साइड लेग लिफ्ट

आपल्या समोर सहायक हात आणि हेडरेस्ट हाताने आपल्या बाजूला झोपा. मग वरचा पाय सरळ हालचालीत (अपहरण) दुसर्‍या लेगपासून दूर उचलून घ्या - यामुळे खोल आसन आणि हिप स्नायूंचे चांगले प्रशिक्षण होते - ते मांडीच्या स्नायूंना देखील आकार देते. 10-15 सेटवर दोन्ही बाजूंच्या व्यायामाची 3-4 पुनरावृत्ती करा.

7. "ऑयस्टर"

सीट स्नायूंच्या अधिक योग्य वापरासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे जळते - असे सूचित करते की आपण बहुधा आधार देणा-या स्नायूंचा हा महत्त्वाचा भाग कमी केला आहे.

गर्भाच्या स्थितीत बाजूला पडा - 90 डिग्री वाकणे मध्ये कूल्हे आणि एकमेकांच्या वर गुडघे सह. आपल्या खालच्या हाताला आपल्या डोक्याखाली आधार म्हणून कार्य करू द्या आणि आपला वरचा हात आपल्या शरीरावर किंवा मजल्यावर विश्रांती घेऊ द्या. एकमेकांच्या संपर्कात टाच ठेवताना खालच्या गुडघ्यापासून वरच्या गुडघा वर उचलून घ्या - थोड्याशा ऑयस्टरसारखे, म्हणूनच ते नाव. आपण व्यायाम करत असताना सीट स्नायूंच्या करारावर लक्ष केंद्रित करा. वरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच. खाली आपण व्यायामाचे एक व्हिडिओ उदाहरण पहा:

व्हिडिओ - ऑयस्टर व्यायाम डब्ल्यू / लवचिकः

8. फोल्डिंग नफि

कोर स्नायू आणि ग्लूटील स्नायूंसाठी खूप वजनदार आणि प्रभावी प्रशिक्षण. हा एक व्यायाम आहे ज्याची आपल्याला हळूहळू सवय झाली पाहिजे, विशेषत: जर आपल्याला या मार्गाने व्यायामाची सवय लावली नसेल तर. आपल्याला अधिक पुनरावृत्ती करणे अवघड वाटत असल्यास, आम्ही आपल्याला शक्य तितक्या अनेकांसह प्रारंभ करण्याचा सल्ला देतो - आणि नंतर आपण जितके सामर्थ्यवान बनता तितक्या पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.

A: व्यायामासाठी प्रारंभ स्थिती. थेरपी बॉलचे पाय आणि आपले हात जमिनीवरुन सुरू करा जसे जणू आपण ढकलत आहात.

B: हळू हळू बॉल आपल्या खाली खेचा. मग हळू हळू सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायाम सह चालते 8-10 पुनरावृत्ती प्रती 3-4 संच.

आपण व्यायाम किती वेळा करावे?

हे आपण किती प्रशिक्षित आहात यावर अवलंबून आहे. आम्ही शिफारस करतो की आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा व्यायाम करा आणि आपण मजबूत होताना आठवड्यात 4-5 वेळा वाढवा.

आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने YouTube वर किंवा फेसबुक आपल्याला व्यायामाबद्दल किंवा आपल्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबद्दल काही प्रश्न किंवा तत्सम असल्यास.

हेही वाचा: - आपल्याकडे प्रॉलेप्स असल्यास 5 सर्वात वाईट व्यायाम

स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी मी काय करावे?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

पुढील पृष्ठः - पाठदुखी? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!

हेही वाचा: - सायटिका आणि सायटिकाच्या विरूद्ध 8 चांगले सल्ला आणि उपाय

लोकप्रिय लेख: - नवीन अल्झायमर उपचार पूर्ण मेमरी फंक्शन पुनर्संचयित करते!

हेही वाचा: - ताठ बॅक विरूद्ध 4 कपड्यांचे व्यायाम

आपणास हे माहित आहे काय: - कोल्ड ट्रीटमेंटमुळे दुखापत सांधे आणि स्नायूंना वेदना कमी होऊ शकते? इतर गोष्टींबरोबरच, बायोफ्रीझ (आपण येथे ऑर्डर देऊ शकता), ज्यात प्रामुख्याने नैसर्गिक उत्पादने असतात, एक लोकप्रिय उत्पादन आहे. आमच्या फेसबुक पृष्ठाद्वारे आज आमच्याशी संपर्क साधा आपल्याकडे प्रश्न असल्यास किंवा आपल्याला शिफारशींची आवश्यकता असल्यास.

- आपल्याला अधिक माहिती हवी आहे की आपल्याकडे काही प्रश्न आहेत? आमच्या पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्यास थेट (आमच्या विनामूल्य) विचाराफेसबुक पृष्ठ किंवा आमच्या “विचारा - उत्तर मिळवा!"-Spalte.

VONDT.net - कृपया आमच्या साइटला आवडण्यासाठी आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा:

आपण एक आहोत विनामूल्य सेवा जिथे ओला आणि कारी नॉर्डमॅन मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य समस्यांविषयी त्यांच्या प्रश्नांची उत्तरे देऊ शकतात - त्यांना हवे असल्यास पूर्णपणे निनावी.

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही सर्व संदेश आणि प्रश्नांना चोवीस तासात उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो. आपणास कायरोप्रॅक्टर, अ‍ॅनिमल कॅरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट, थेरपी, फिजिशियन किंवा नर्समधील निरंतर शिक्षण असणार्‍या फिजिकल थेरपिस्टकडून उत्तरे हवी आहेत की नाही ते निवडा. आम्ही आपल्याला कोणत्या व्यायामास सांगण्यास मदत करू शकतो. हे आपल्या समस्येस अनुकूल ठरते, आपल्याला शिफारस केलेले थेरपिस्ट शोधण्यात मदत करते, एमआरआय उत्तरे आणि तत्सम मुद्द्यांचा अर्थ लावतात. मैत्रीपूर्ण संभाषणासाठी आजच आमच्याशी संपर्क साधा)

फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक