बॅड हिपसाठी 10 व्यायाम
बॅड हिपसाठी 10 व्यायाम
खराब हिप सह त्रास? कूल्हेसाठी येथे 10 चांगले व्यायाम आहेत जे वाढलेली शक्ती, कमी वेदना आणि चांगले कार्य देतात.
कूल्ह्यांमुळे त्रास झालेल्या कोणाशीही मोकळ्या मनाने शेअर करा.
बरेच लोक त्यांच्या कूल्ह्यांना दुखापत होण्याआधी त्यांच्याकडे लक्ष देण्यास नेहमीच चांगले नसतात. हिप समस्या अनेक कारणे असू शकतात, जसे की arthrosis, आघात, स्नायू बिघडलेले कार्य आणि अशा. नितंबांच्या समस्यांचा विडंबन म्हणजे आपण खरोखर जे केले पाहिजे ते करणे, म्हणजे व्यायाम करणे आणि हालचाल करणे यापासून ते आपल्याला घाबरवतात. आपल्यासाठी 10 चांगले हिप व्यायाम आहेत ज्यांना चांगले हिप फंक्शन हवे आहेत. यातील काही व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला सानुकूल प्रशिक्षण ट्रामची आवश्यकता आहे (आम्ही शिफारस करुन आनंदी आहोत मिनीबँड्स) - आपण हे करू शकता येथे खरेदी इच्छित असल्यास. खराब गुडघे असलेल्यांसाठी आम्ही बेज (अतिरिक्त प्रकाश), पिवळा (हलका) किंवा हिरवा (मध्यम प्रकाश) लवचिक असा सल्ला देतो.
टीप: खाली तुम्ही हिप दुखण्यासाठी व्यायामाच्या कार्यक्रमाची सूचना पाहू शकता. परंतु व्यायाम प्रत्येकासाठी योग्य नसतील आणि म्हणूनच आमच्या यूट्यूब चॅनेलवर आमच्याकडे अनेक हिप प्रोग्राम आहेत. इतर गोष्टींबरोबरच, हिप ऑस्टियोआर्थराइटिस असलेल्यांसाठी अनुकूल केलेले कार्यक्रम. लेखाच्या शेवटी, आम्ही प्रोग्रामची पुनरावृत्ती आणि संचांची संख्या सारांशित करतो.
व्हिडिओ: बॅड हिप विरूद्ध 10 व्यायाम
येथे आपण व्हिडिओवर संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम पाहू शकता.
आमच्या कुटुंबात सामील व्हा: आमची सदस्यता मोकळ्या मनाने YouTube चॅनेल (येथे क्लिक करा). तेथे आपणास विनामूल्य व्यायामाचे कार्यक्रम, सुधारित आरोग्यासाठी सल्ले आणि सूचना, विविध उपचार पद्धतींचे सादरीकरण आणि बरेच काही उपयुक्त आहे. दैनंदिन आरोग्य टिपांसाठी आपण आमचे अनुसरण करू शकता आमचे फेसबुक पेज. आपले स्वागत आहे!
1. बेकेनहेव
हिप आणि गुडघा स्थिरता या दोन्हीसाठी सीट स्नायू किती महत्वाचे आहेत हे विसरणे द्रुतपणे केले जाते. मजबूत ग्लूटेल स्नायू नितंबांवर दबाव आणि ताण कमी करतात.
आपले पाय बाजूला टेकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपल्या हाताने शेजारी विश्रांती घेवून पूल केला जातो. आपली पीठ तटस्थ वक्र असावी. काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे आपण सीटचे स्नायू कडक कराल, त्यास सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा. हा एक सक्रिया व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंना सांगतो की आपण लवकरच याचा वापर करण्याची योजना आखली आहे - ज्यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो आणि स्नायूंच्या नुकसानाची शक्यता कमी होते. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा ओटीपोटाची कपाळ उचलण्याआधी सीटच्या स्नायूंना एकत्र खेचून व्यायाम करा. कमाल मर्यादेपर्यंत जा. आपण टाचांवर जोर देऊन व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. ओटीपोटाचा मागचा भाग उदा. तटस्थ स्थितीत असतो, जास्त वक्र नसतो आणि नंतर हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीत खाली आणतो. व्यायाम केला जातो 8-15 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.
2. पार्श्व लेग लिफ्ट (वर्कआउटसह किंवा त्याशिवाय)
आपल्या समोर एक आधार देणारा हात आणि डोके विश्रांती घेवून बाजूला पडा. मग वरचा पाय सरळ हालचालीत (अपहरण) दुसर्‍या लेगपासून दूर उचलून घ्या - यामुळे खोल आसन आणि हिप स्नायूंचे चांगले प्रशिक्षण होते. 10 सेटपेक्षा जास्त व्यायाम 15-3 पुनरावृत्ती करा.
3. कमी सोडण्याची स्थिती
हा व्यायाम हिप स्थिती उघडतो, स्नायूंना ताणतो आणि खालच्या मागच्या बाजूस चांगल्या प्रकारे सक्रिय करतो. एक विस्तारित स्थितीत प्रारंभ करा आणि नंतर व्यायाम चटई विरूद्ध आपला मागील पाय हळू हळू खाली करा. लक्षात ठेवा की गुडघा बोटांच्या टिपांवर जाऊ नये. आपल्या खालच्या मागच्या भागात तटस्थ स्थिती असल्याचे सुनिश्चित करा आणि नंतर 4 ते 10 खोल श्वास घ्या. 4-5 सेट किंवा आपल्याला आवश्यक वाटेल तितक्या वेळा पुन्हा करा.
4. मिनिबँडसह साइड परिणाम
हा व्यायाम सीटच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जो हिप स्टेबिलायझेशनमध्ये आणि अशा प्रकारे गुडघा स्थिर होण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. यासारखे प्रशिक्षण बँड शोधा कर्ज (या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित) जे एका मोठ्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधले जाऊ शकते.
मग खांद्यांच्या रुंदीने आपल्या पायांसह उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायमर्ल्यापासून सभ्य प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि मध्य-स्क्वाट स्थितीत एक जागा थोडी मागे सरकली पाहिजे.
मग आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय उभा ठेवा - आपण आपले गुडघे स्थिर ठेवले आहे याची खात्री करा - आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्तीवर, दोन्ही बाजूंनी 2-3 संच.
हॅमस्ट्रिंग्ज आणि सीटची स्ट्रेचिंग
या व्यायामाचा हेतू हॅमस्ट्रिंग स्नायूंमध्ये अधिक लवचिकता मिळविणे आहे - स्नायू जे खूप घट्ट असल्यास गुडघ्याच्या समस्येस हातभार लावतात. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर.
मग एक पाय छातीकडे वाकवा आणि नंतर दोन्ही हात मांडीच्या मागील बाजूस घ्या. आपला पाय आपल्याकडे खेचत असताना नियंत्रित, शांत हालचालीत आपला पाय ताणून घ्या. लांब श्वास घेताना कपड्यांचा व्यायाम 20-30 सेकंद ठेवा. मग आपल्या गुडघाला मागे वाकवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. वैकल्पिकरित्या आपण टॉवेल किंवा मांडीच्या मागच्या भागापर्यंत अतिरिक्त ताणून मिळविण्यासाठी यासारखे वापरू शकता.
प्रत्येक बाजूला 2-3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
6. एक पाय विस्तार व्यायाम आणि 7. परिणाम
दोन अतिशय सरळ आणि ठोस व्यायाम.
- एक पाय विस्तार व्यायाम सर्व चौफेरांवर उभे राहून, प्रत्येक पाय मागे-वाकणे स्थितीत उंचावण्यापूर्वी (चित्रात दाखवल्याप्रमाणे) - व्यायामाची पुनरावृत्ती होते. 3-10 पुनरावृत्तीचे 12 संच.
- परिणाम वजन-मॅन्युअलसह आणि त्याशिवाय, बर्‍याच प्रकारे सादर केले जाऊ शकते. नियम लक्षात ठेवा "बोटांनी गुडघे टेकू नका" कारण यामुळे गुडघ्यात जास्त दबाव येईल आणि त्यामुळे दुखापत व चिडचिड दोन्ही होऊ शकते. एक चांगला व्यायाम म्हणजे योग्यरित्या पार पाडलेला व्यायाम. पुनरावृत्ती आणि सेट्स प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असतात - परंतु 3 पुनरावृत्तींचे 12 संच हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी काहीतरी आहेत.
8. ऑयस्टर व्यायाम
सीट स्नायूंच्या अधिक योग्य वापरासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे जळते - असे सूचित करते की आपण बहुधा आधार देणा-या स्नायूंचा हा महत्त्वाचा भाग कमी केला आहे.
गर्भाच्या स्थितीत बाजूला पडा - 90 डिग्री वाकणे मध्ये कूल्हे आणि एकमेकांच्या वर गुडघे सह. आपल्या खालच्या हाताला आपल्या डोक्याखाली आधार म्हणून कार्य करू द्या आणि आपला वरचा हात आपल्या शरीरावर किंवा मजल्यावर विश्रांती घेऊ द्या. एकमेकांच्या संपर्कात टाच ठेवताना खालच्या गुडघ्यापासून वरच्या गुडघा वर उचलून घ्या - थोड्याशा ऑयस्टरसारखे, म्हणूनच ते नाव. आपण व्यायाम करत असताना सीट स्नायूंच्या करारावर लक्ष केंद्रित करा. वरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच.
9. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"
"मॉन्स्टर वॉक" गुडघे, नितंब आणि ओटीपोटासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. मागील 5 व्यायामांमध्ये आपण जे शिकलो आणि वापरला ते चांगल्या प्रकारे एकत्र केले आहे. या व्यायामासह फक्त थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटवर खोलवर जळते. या व्यायामासाठी, आम्ही इमिनी बँड विणण्याची शिफारस करतो (हिरव्या रंगाची सुरुवात करणे ही एक मोठी ताकद असू शकते).
मिनी स्ट्रॅप वापरा जो दोन्ही गुडघ्यांच्या भोवती मोठ्या वर्तुळाप्रमाणे बांधला जाऊ शकतो. मग आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा जेणेकरून पट्ट्यापासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत चांगला प्रतिकार असेल. मग आपण चालायला हवे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे काम करत असताना, थोडे फ्रँकेन्स्टाईन किंवा मम्मीसारखे - म्हणून हे नाव. मध्ये व्यायाम केला जातो 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.
२. आनंद आनंद (आंतरिक मांडीसाठी योग स्थान)
मांसाच्या आत पसरलेल्या योगाची स्थिती - आपल्या सर्वांना माहित असलेल्या स्नायू चांगल्या प्रकारे पसरविणे कठीण आहे. हे हिप आणि सीटला ताणते आणि अधिक लवचिकता देते. व्यायामाच्या चटाई वर पडून आपले गुडघे आपल्या छातीकडे खेचून घ्या - नंतर आपले हात आपल्या पायाच्या बाहेरील बाजूस ठेवा आणि आपल्याला ताणल्याशिवाय हळू खेचा. 30 सेकंद धरा आणि 3-4 संच पुन्हा करा. आपल्या पायांच्या आतील भागावर हात धरणे हे एक प्रगती रूप आहे. व्यायामा नंतर हा व्यायाम चांगला ठरू शकतो.
आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने YouTube वर किंवा फेसबुक आपल्याला व्यायामाबद्दल किंवा आपल्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबद्दल काही प्रश्न किंवा तत्सम असल्यास.
सारांश: व्यायाम कार्यक्रम - वाईट कूल्ह्यांसाठी 10 चांगले व्यायाम
आपण हा कार्यक्रम नियमितपणे करू इच्छित असल्यास, आम्ही शिफारस करतो की आपण प्रथम आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा ते सुरू करा. जसजसे तुम्ही बळकट व्हाल तसतसे तुम्ही आठवड्यातून चार वेळा वाढवू शकता. परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट सातत्य आहे - म्हणून आपण दीर्घ कालावधीत आठवड्यातून दोन वेळा वाढता. हे देखील लक्षात ठेवा की पुनरावृत्तीची संख्या आपल्या स्वतःच्या वैद्यकीय इतिहासाशी आणि परिस्थितीशी जुळवून घेता येते.
पेल्विक लिफ्ट-1-8 रिप x 15-2 सेट
2. लेटरल लेग लिफ्ट - 10-15 रिप x 3 सेट
3. कमी परिणाम-10-15 सेकंद x 4-5 सेट ठेवा
4. निट सह साइड परिणाम - 10 reps x 2-3 सेट
5. हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग - 30 सेकंद x 3 सेट
6. एक पाय विस्तार: 10 reps x 3 संच
7. परिणाम - 10 रिप x 3 सेट
8. शिंपले - 10 रिप x 3 सेट (दोन्ही बाजू)
9. राक्षस चालणे - 30 सेकंद x 3 संच
10 आनंद बालसन (आतल्या मांडीला ताणणे) - 30 सेकंद x 3 संच
पुढील पृष्ठः - हिप वेदना? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!
कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:
- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE
(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)
- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK
(आम्ही 24 तासांच्या आत सर्व संदेशांना आणि प्रश्नांना उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो)
फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक
