27/12/2023 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

प्रकाश ताणण्याच्या विरूद्ध 5 व्यायाम

आपण मांजरीचा ताण ग्रस्त आहे? येथे 5 चांगले व्यायाम आहेत जे योग्य स्नायूंना मजबूत आणि ताणू शकतात - आणि अशा प्रकारे मांडीचा त्रास टाळता येईल. मांजरीच्या पट्ट्यांबद्दल आपण अधिक वाचू शकता येथे - कित्येक क्रीडा कारकीर्दीची सुरूवात झाली आहे अशा या त्रासदायक परिस्थितीबद्दल अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी. या व्यायामाचा हेतू मांजरीचा ताण रोखणे आणि प्रतिबंध करणे हा आहे, परंतु आम्ही लक्ष वेधतो की लक्षणीय परिणाम दिसण्यापूर्वी आपण आठवड्यातून 3 ते 8 आठवडे आठवड्यातून 12 वेळा व्यायाम करण्याची अपेक्षा केली पाहिजे. इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी व्यायामासह क्लिनिकमध्ये उपचार आवश्यक असू शकतात.

हे आहे मांडीचा सांधा दोन मुख्य कारणे - एक स्नायू आणि स्नायू तंतू सहन करू शकत नाही त्या पलीकडे अचानक एक चुकीचा भार आहे आणि दुसरा एक दीर्घकालीन, हळूहळू ओव्हरलोड आहे जो दुखापत होईपर्यंत स्नायू तंतूंचा कालांतराने तोड करतो. मागीलला तीव्र मांडीचा त्रास आणि दुसर्‍याला तीव्र मांडीचा झटका म्हणतात. माजी इलियोपोस-जखमी वेन रुनी आणि सॉकर खेळाडू आणि इतर खेळाडू जे अचानक फिरतात आणि हालचाली करतात त्यांचा इतरांपेक्षा मांजरीच्या दुखापतीचा धोका असतो. मांडीचा सांधा मध्ये स्नायू तणाव हिप, नितंब आणि परत परत कमी कमकुवत समर्थन स्नायू संबंधित आहे - म्हणजे आपण ते वापरू इच्छित असलेल्या संबंधात खूप कमकुवत. मोकळ्या मनाने हे व्यायाम स्नायू वस्तुमान आणि हिप कार्य वाढवण्यासाठी. आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने आमचे फेसबुक पेज आपल्याकडे टिप्पण्या, इनपुट किंवा प्रश्न असल्यास.

हे देखील करून पहा: - मजबूत हिप्ससाठी 6 व्यायाम

या व्यायामांच्या संयोजनासह, आम्ही आपला दररोजचा व्यायाम वाढवण्याची शिफारस करतो, उदाहरणार्थ उग्र प्रदेशात किंवा पोहण्याच्या स्वरूपात. आपल्याकडे आधीपासूनच सिद्ध निदान असल्यास, आम्ही शिफारस करतो की आपण आपल्या डॉक्टरांनी (फिजिशियन, कायरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट किंवा तत्सम) हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही याची तपासणी करा.

1. स्थायी गुडघा लिफ्ट (लवचिकसह किंवा त्याशिवाय)

हा व्यायाम एक अतिशय महत्त्वपूर्ण स्नायू प्रशिक्षित करतो जो मांडीचा त्रास टाळण्यास मदत करू शकतो - म्हणजे हिप फ्लेक्सर (इलिओपोस). या चळवळीचे प्रशिक्षण बहुतेक लोक जे खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी, परंतु विशेषत: जे हँडबॉल आणि फुटबॉल इत्यादी खेळ खेळतात त्यांना प्रशिक्षण देणे महत्वाचे आहे. व्यायाम लवचिक किंवा त्याशिवाय करता येतो - जर आपल्याकडे क्षेत्रातील महत्त्वपूर्ण कमकुवतपणा असेल तर आम्ही लवचिक न करता प्रारंभ करण्याची शिफारस करतो आणि नंतर प्रगती व्यायाम म्हणून लवचिक प्रतिकार करू. व्यायाम आठवड्यात 4-5x वेळा 2 सेट एक्स 15 पुनरावृत्तीसह केला जातो.

A) प्रारंभिक स्थिती (लवचिक सह).

B) नियंत्रित पाय वरच्या आणि पुढे उचलून घ्या. नंतर आपला पाय हळू हळू खाली सुरूवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली करा.

2. स्क्वॅट

A: प्रारंभिक स्थिती. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपले हात आपल्या समोर लांब करा.

B: हळू हळू खाली वाकून आपल्या बटला चिकटवा. आपण ओटीपोटात स्नायू घट्ट केल्याची खात्री करा आणि खालच्या मागील बाजूस नैसर्गिक वक्र राखत रहा.

व्यायाम सह चालते 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 3-4 संच.

3. लवचिक सह "मॉन्स्टर वॉक"

गुडघे, नितंब आणि ओटीपोटाच्या सुधारित कार्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम - जसे आपण आधी नमूद केले आहे की अशा अशा रचना आहेत ज्याचा पाय, पाऊल आणि पाय यावर थेट धक्का-शोषक प्रभाव पडतो. या व्यायामासाठी आम्ही परफॉर्म बेटर ट्रेनिंग ट्रामची शिफारस करतो (गुल किंवा हिरव्या - कोड वापरा दुखापत2016 10% सूट साठी).

एक प्रशिक्षण बँड शोधा (सहसा या प्रकारच्या व्यायामासाठी सानुकूलित - आपण एक खरेदी करू शकता येथे उदाहरणार्थ) जे मोठ्या आकारात दोन्ही गुडघ्याभोवती बांधले जाऊ शकते. नंतर आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह एकसारखे उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायांवर येण्यास चांगला प्रतिकार असेल. मग आपण चालले पाहिजे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे कार्य करीत असताना, फ्रॅन्केन्स्टाईनसारखे किंवा ममीसारखे - म्हणून नाव. व्यायाम सुरू आहे 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.



4. गुडघा

परिणाम वजन-मॅन्युअलसह आणि त्याशिवाय, बर्‍याच प्रकारे सादर केले जाऊ शकते. नियम लक्षात ठेवा "बोटांनी गुडघे टेकू नका" कारण यामुळे गुडघ्यात जास्त दबाव येईल आणि त्यामुळे दुखापत व चिडचिड दोन्ही होऊ शकते. एक चांगला व्यायाम म्हणजे योग्यरित्या पार पाडलेला व्यायाम. पुनरावृत्ती आणि सेट्स प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असतात - परंतु 3 पुनरावृत्तींचे 12 संच हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी काहीतरी आहेत.  8-12 पुनरावृत्ती वरील दोन्ही बाजूंनी 3-4 संच.

5. कर्णरेषा सरकता व्यायाम

आपण प्रथम प्रशिक्षण घेत असलेल्या बाजूला खाली एक गुळगुळीत स्लाइड (शक्यतो स्वयंपाकघरातील कपड्याने) प्रारंभ स्थितीत प्रारंभ करा. परंतु एक सुरक्षित आणि शांत हालचाल समतोल राखण्यासाठी नैसर्गिकरित्या उलट पाय वाकताना पाय बाजूला सरकण्याची परवानगी देते. अंतर्गत आणि बाह्य मांडीच्या स्नायूंमध्ये इष्टतम कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण. दोन्ही बाजूंच्या 3-10 प्रतिनिधींच्या 15 सेटपेक्षा जास्त व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. क्षमतेनुसार सानुकूलित करा.

सारांश:

मांडीचा सांधा ओव्हरलोडिंग रोखू शकतो आणि रोखू शकतो अशा खोबर्‍याचे ताणण्यासाठी (मांसाचे ताणून) 5 व्यायाम. व्यायामामुळे संबंधित स्नायू गटांना बळकट करुन त्यांच्या जखम रोखण्याचे गुणधर्म वाढवता येतील.

मी स्नायू, नसा आणि सांध्यातील वेदनांविरूद्ध काय करू शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

6. प्रतिबंध आणि उपचार: तसा संक्षेप आवाज या प्रमाणे प्रभावित भागात रक्त परिसंचरण वाढवू शकते, ज्यामुळे जखमी किंवा थकलेल्या स्नायू आणि टेंडन्सच्या नैसर्गिक उपचारांना गती मिळते.

वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने YouTube वर किंवा फेसबुक आपल्याला व्यायामाबद्दल किंवा आपल्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबद्दल काही प्रश्न किंवा तत्सम असल्यास.

हेही वाचा: मांडीचा सांधा दुखत?

हेही वाचा: - हे आपल्याला स्पिनल स्टेनेसिसबद्दल माहित असले पाहिजे

हेही वाचा: - एयू! उशीरा दाह किंवा उशीरा दुखापत (तुम्हाला माहिती आहे का की दोघांमध्ये दोन खूप भिन्न उपचार आहेत?)

हेही वाचा: - सायटिका आणि सायटिकाच्या विरूद्ध 8 चांगले सल्ला आणि उपाय

लोकप्रिय लेख: - नवीन अल्झायमर उपचार पूर्ण मेमरी फंक्शन पुनर्संचयित करते!

हेही वाचा: - ताठ बॅक विरूद्ध 4 कपड्यांचे व्यायाम

- आपल्याला अधिक माहिती हवी आहे की आपल्याकडे काही प्रश्न आहेत? आमच्या पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्यास थेट (आमच्या विनामूल्य) विचाराफेसबुक पृष्ठ किंवा आमच्या “विचारा - उत्तर मिळवा!"-Spalte.

VONDT.net - कृपया आमच्या साइटला आवडण्यासाठी आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा:

आपण एक आहोत विनामूल्य सेवा जिथे ओला आणि कारी नॉर्डमॅन मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य समस्यांविषयी त्यांच्या प्रश्नांची उत्तरे देऊ शकतात - त्यांना हवे असल्यास पूर्णपणे निनावी.

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही 24 तासांच्या आत सर्व संदेश आणि प्रश्नांना उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो. आपल्या समस्येसाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत हे सांगण्यास आम्ही आपल्याला मदत करू शकतो, शिफारस केलेले थेरपिस्ट शोधण्यास मदत करतो, एमआरआय उत्तरे आणि तत्सम मुद्द्यांचा अर्थ लावण्यास येथे संपर्क साधा. दिवस!)

चित्रे: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोज आणि वाचकांचे सबमिट केले.