5/5 (4)

4 पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम विरूद्ध व्यायाम

विरुद्ध व्यायामासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट पिरीफॉर्मिसिंड्रोम म्हणजे ते स्नायूंच्या पिरिफोर्मिसस ताणतात आणि स्नायूंना बळकटी देतात ज्यामुळे पिरिफॉर्मिसपासून मुक्तता होऊ शकते. पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम एक अतिशय त्रासदायक आणि वेदनादायक निदान असू शकते जो सायटिका आणि सायटिकाच्या लक्षणे / आजारांना आधार देतो. आमचे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने किंवा संपर्कात रहा फेसबुक किंवा YouTube वर.

Leg. पाय ते छाती (मागील आणि आसनासाठी व्यायाम)

खालच्या मागच्या बाजूस आणि सीट दरम्यानच्या संक्रमणाने घट्ट व घसायुक्त स्नायू दूर करण्यासाठी हा सोपा व्यायाम आदर्श आहे. हे विशेषत: पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमच्या संयोगाने लुम्बॅगो आणि कमी पाठदुखी असलेल्यांसाठी उपयुक्त आहे.

डिझाईनः आपल्या मानेखाली मजल्यावरील सपाट आच्छादन, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या ट्रेनिंग चटईवर. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत येईपर्यंत आपल्यास वर खेचा.

नंतर सीटच्या खाली हळू हळू ताणून होईपर्यंत आपल्या पायावर एक पाय वाकवून घ्या आणि मागे बॅक करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा. आपण दोन्ही पाय देखील वापरू शकता.
व्हिडिओ:

२. आसन आणि खालच्या भागाचा ताणून पडलेला

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो कार्यक्षम आणि विशिष्ट मार्गाने पिरिफॉर्मिस आणि सीट स्नायूंना ताणतो.

अंमलबजावणी: मानेच्या खाली आधार असलेल्या व्यायामाच्या चटईवर, आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. मग उजवा पाय वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा. मग डाव्या मांडी किंवा उजवा पाय पकडा आणि आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस आणि आपण ओढता त्या बाजूच्या ढुंगणांवर खोलपर्यंत आपणास असे होईपर्यंत हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा. 30 सेकंदांपर्यंत ताण दाबून ठेवा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला २- over सेटांवर कामगिरी केली.
व्हिडिओ:

टाचांच्या विरूद्ध बट

आधी सांगितल्याप्रमाणे, पाठीचा त्रास आणि पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम बर्‍याचदा ओव्हरलॅप होतो - बायोमेकेनिक्स आणि शारीरिक रचनांच्या प्रभावामुळे हे होते.

स्थान सुरू करत आहे: प्रशिक्षण चटईवर सर्व चौकारांवर उभे रहा. आपली मान आणि परत तटस्थ, किंचित विस्तारित स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

सरळ: नंतर आपल्या बटला आपल्या टाचांवर कमी करा - हळू आवाजात. मणक्यात तटस्थ वक्र राखणे लक्षात ठेवा. सुमारे 30 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा. आपण जितके आरामात आहात तितकेच कपडे.

व्यायामाची 4-5 वेळा पुनरावृत्ती करा. व्यायाम दररोज 3-4 वेळा केला जाऊ शकतो.

4. लवचिक सह "मॉन्स्टर वॉक"

मॉन्स्टर वॉक हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमच्या उपचारांमध्ये संबंधित स्नायू गटांना वेगळा करतो - आपण त्यास गतिशील "लेटरल लेग लिफ्ट" म्हणून विचार करू शकता. जर तुम्ही आधी हा व्यायाम केला नसेल तर ते थोड्याच वेळानंतर स्नायूंच्या आत चांगले "जळते" असे तुम्हाला खरोखरच वाटेल - कारण हे खरोखर योग्य स्नायूंना मारते. लक्षात ठेवा आपल्याला आवश्यक आहे व्यायाम बँड हा व्यायाम व्यवस्थित करण्यासाठी

अंमलबजावणी: नंतर आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पट्ट्यापासून अगदी चांगला पाऊल पडेल. मग आपण चालले पाहिजे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे काम करीत असताना, फ्रँकन्स्टेनसारखे किंवा ममीसारखे - म्हणून नाव. व्यायाम सुरू आहे 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.

हा लेख सहकर्मी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळेपणे सामायिक करा. मिळवा आणि फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे. आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, लेखाच्या तळाशी असलेल्या टिप्पणी फील्डद्वारे थेट लेखात टिप्पणी द्या - किंवा आमच्याशी संपर्क साधा (पूर्णपणे विनामूल्य) - आम्ही आपल्याला मदत करण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करू.

पुढील पृष्ठः - कमी पाठदुखी? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!

मी अगदी वेदनाविरूद्ध काय करू शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

कमी पाठदुखीमध्ये वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने