5 vingrinājumi pret pleca artrītu (pleca locītavas nodilums)

Ietekmē pleca osteoartrīts vai vēlaties to novērst? Šie 5 plecu osteoartrīta vingrinājumi var veicināt labāku plecu muskuļu, locītavu un cīpslu darbību - un tādējādi būt iesaistīti turpmākā artroze pleca locītavā. Paturiet prātā, ka uzlabota darbība un stabilitāte mazinās plecu locītavas labruma noslogojumu (tā daļa, kas atrodas iekšpusē un amortizē "plecu trauku")

Protams, vingrinājumi un vingrinājumi ir tikai daļa no risinājuma. Darbā un ikdienā jāizrauj arī nepareizas slodzes, lai novērstu turpmāku pleca locītavas sabrukšanu - to nedrīkst nepareizi interpretēt kā kustību vai darbību pārtraukšanu; jo tas vismaz nodrošinās, ka rekordīsā laikā jūs kļūstat ļoti vāji plecos esošajos atbalsta muskuļos. Vēl viens faktors, par kuru jums jādomā, ir uzturs - galu galā tas ir pamats "celtniecības materiālam" remontā.

Ir arī svarīgi atzīt, ka dažreiz jums ir nepieciešama ārēja palīdzība no speciālistiem, kuri katru dienu strādā ar muskuļiem, cīpslām un locītavām. Mēs iesakām izmantot jūsu klīnikas, kurām ir publiska licence (piemēram, chiropractors), lai izmeklētu un, iespējams, ārstētu jūsu problēmu. Šāds klīnicists var jums palīdzēt, veicot manuālu plecu ārstēšanu, kas var ietvert individuālu locītavu mobilizāciju, muskuļu darbu un iespējamās papildu metodes, piemēram, spiediena viļņu terapiju (ja norādīts).

PADOMS: Daudzi cilvēki ar osteoartrītu labprāt lieto speciāli pielāgoti kompresijas cimdi (saite atveras jaunā logā), lai uzlabotu roku un pirkstu darbību. Īpaši bieži tie ir reimatologu vidū un tiem, kuri cieš no hroniska karpālā kanāla sindroma. Iespējams, ka ir arī pirkstu ievilkēji og speciāli pielāgotas kompresijas zeķes ja jūs traucē stīvi un sāpīgi pirksti - iespējams, hallux valgus (apgriezts lielais pirksts).

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums Facebook vai YouTube.

Vai ietekmē sāpes? Pievienojieties Facebook grupai «Reimatisms un hroniskas sāpes - Norvēģija: pētījumi un jaunumi»Jaunākajiem atjauninājumiem par pētījumiem un plašsaziņas līdzekļu rakstiem par vingrinājumiem, sāpju diagnozēm un citiem muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem. Biedri arī jebkurā diennakts laikā var saņemt palīdzību un atbalstu, apmainoties ar savu pieredzi un padomu.

1. Apkure: stāvoši roku apļi

Sāciet stāvēt ar izstieptām rokām uz sāniem. Turiet rokas taisni un pēc tam dodieties mazās apļveida kustībās, kas kļūst arvien lielākas un lielākas. Veiciet vingrinājumu apmēram 1-2 minūtes pirms sākat ar citiem vingrinājumiem - tas sasilda muskuļu un cīpslu šķiedras tā, lai tās būtu gatavas veikt fiziskus vingrinājumus vai strādāt. Ļoti efektīvs ir arī kardio treniņu iesildīšanās - un tas var būt tikpat vienkāršs kā pirms pastaigas doties pastaigā.

2. Nolaupīšanas vingrinājums: pacelšana ar elastīgo (ar video)

Runājot par plecu apmācību, mēs bieži iesakām trenēties kopā ar adīšana. Tas ir tāpēc, ka, tāpat kā gūžas locītava, pleca locītava ir "lodveida locītava" ar iespēju neticami pārvietoties visos virzienos - kas savukārt palielina stabilitātes prasības, lai izvairītos no ievainojumiem. Pacelšana ar adītu vingrinājumu var radīt labāku izturību supraspinatus, deltveida un pareizāku kustību modeli gan plecu lāpstiņām, gan pleciem. Veic vairāk nekā 3 8-12 atkārtojumu komplektus.

3. Stāvoša airēšana: elastīgs segums (ar video)

Mūsdienu cilvēkam ir nepieciešams šis vingrinājums viņa dzīvē, lai stātos pretī visiem darbiem, kas notiek priekšējā plaknē. Vingrinājums īpaši trenē muskuļus plecu lāpstiņās un rotatoru manšetes muskuļus - un regulāra vingrināšana šādā veidā radīs veselīgākas muskuļu šķiedras (sakarā ar vingrinājumu sadalīšanos un pēc tam uzkrāšanos) un cīpslu šķiedras. Izpilda ar 3 8-12 atkārtojumu komplektiem.

4. Ārējā rotācija ar elastīgo (ar video)

Mācību Tramvaji ir gandrīz "must have" pareizai plecu apmācībai. Vairāki pētījumi ir parādījuši šī konkrētā vingrinājuma efektu un uzsvēruši, ka rotācijas vingrinājumiem ar adījumu jābūt jebkuras vingrinājumu programmas daļai, kas vērsta uz pleciem un lāpstiņām. Iemesls tam ir tas, ka gandrīz nekad ikdienas dzīvē neveicam rotācijas darbības pret pretestību, un tādējādi - ja rodas šādas situācijas - ir liela iespēja ievainot pleca locītavu vai labrum. Mēs iesakām gan pagriezt uz āru, gan uz iekšu ar elastīgu siltumu ikvienam, kuru uztrauc plecu problēmas. Veic 3 8-12 atkārtojumu komplektus.

5. Atdzišana: Putu rullītis pret latissimus dorsi (ar video)

Pēc treniņu vingrinājumu veikšanas var būt patīkami beigt ar tā saukto „atdzišanu” - tas ir, kaut ko tādu, kas „nomierina” treniņu. Kad muskuļu šķiedras ir siltas, tās var vairāk uztvert putu ruļļa izmantošanu ar nolūku mazināt muskuļu sasprindzinājumu un veicināt palielinātu asinsriti apstrādātajās vietās. I.a. lieto krūšu ārpusē, lai atbrīvotu lielo muskuļu latissimus dorsi - un viegli pārvietotos pa locītavām starp plecu lāpstiņām.

Kopā šie vingrinājumi kopā ar veselīgu dzīvesveidu var veicināt labāku plecu darbību, paaugstinātu plecu stabilitāti, lielāku asinsriti ap muskuļiem, cīpslām un locītavām - un tādā veidā iesaistīties plecu osteoartrīta turpmākas saasināšanās novēršanā vai jau tiešā veidā uzlabot jau sākto pleca osteoartrīts.

Nākamā lappuse: Kas jums jāzina par sāpēm plecos

Pašerapija: ko es varu darīt pat pret sāpēm?

Pašu kopšanai vienmēr jābūt cīņas pret sāpēm sastāvdaļai. Regulāra pašmasāža (piemēram, ar kśņus bumbas) un regulāra saspringto muskuļu stiepšana var palīdzēt mazināt sāpes ikdienas dzīvē.

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Uzdotie jautājumi caur mūsu bezmaksas Facebook vaicājumu pakalpojums:

- Ja jums ir jautājumi (izmantojiet garantētu atbildi), izmantojiet zemāk esošo komentāru lauku.