6 spēka vingrinājumi stiprākiem gurniem

6 spēka vingrinājumi stiprākiem gurniem

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til  mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

 

Gūžas locītavas sāpes var izraisīt vairāki dažādi faktori, bet daži no tiem visbiežāk ir pārslodze, trauma, nodilums / artroze, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

 

Padoms: Treniņtērpi (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også mini grupas.

 



Gūžas rentgenstūris

Gūžas rentgenstūris. Attēls: Wikimedia Commons

Šajā rakstā mēs esam koncentrējušies par laipniem, bet efektīviem spēka vingrinājumiem, kuru mērķis ir gūžas, gūžas locītavas, muguras lejasdaļa un iegurnis. Bet paturiet prātā, ka, ja jums jau ir diagnoze, pirms šo vingrinājumu izmēģināšanas var būt noderīgi konsultēties ar savu ārstu.

 

VIDEO: efektīvs mājas vingrinājums gurniem

Zemāk esošajā videoklipā jūs redzēsit 4 no 6 vingrinājumiem, kurus mēs pieminējam šajā rakstā. Pieskarieties attēlam, lai sāktu video.

Jūtieties brīvi abonēt bez maksas mūsu Youtube kanāls (noklikšķiniet šeit) un kļūsiet par mūsu ģimenes daļu!

 

1. Blakus iznākums ar treniņu tramvaju

Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kam ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un gūžas stiprumā. Atrodiet treniņu joslu (parasti pielāgotu šāda veida vingrinājumiem), kuru var piesiet ap abām potītēm kā lielā aplī.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.

Sānu iznākums ar elastīgu

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.

Video: sānu iznākums ar elastību

2. Sānu kājas pacelšana (ar treniņu vai bez tā)

Apgulieties uz sāniem ar atbalsta roku priekšā un ar galvu, kas atbalsta roku. Pēc tam taisnā kustībā (nolaupīšana) paceliet augšstilbu prom no otras kājas - tas noved pie dziļu sēdekļa un gūžas muskuļu apmācības. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumus 3 komplektos.

Sānu kājas pacelšana



3. "Monster walk" ar elastīgo

"Monster pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labā veidā apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs sajutīsiet, ka tas deg dziļi sēdeklī.

Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

 

4. Vingrojums vienas kājas pagarināšanai un 5. iznākums

Gūžas apmācība

Divi ļoti vienkārši un pārliecinoši vingrinājumi.

- Vienas kājas pagarināšanas vingrinājumu veic, stāvot četrrāpus, pēc tam katru kāju paceļot atpakaļ noliekšanas stāvoklī (kā parādīts fotoattēlā) - vingrinājums atkārtojas 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.

- iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas.

 

6. Austeres vingrinājums

Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

austeres Exercise

Apgulieties sānos augļa stāvoklī - ar gurniem 90 grādu leņķī un ar ceļgaliem viens otram virsū. Ļaujiet apakšstilbam darboties kā atbalstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam atpūsties uz ķermeņa vai grīdas. Paceliet augšējo ceļgalu no apakšējā ceļa, vienlaikus turot papēžus saskarē ar otru - mazliet kā austere, kas atveras, no tā arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēdekļa muskuļu saraušanu. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.



Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai.

 

Sāpes gūžā? Vai zinājāt, ka gūžas sāpes var saasināt ar ceļa problēmām? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av kśņus bumbas (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

Nākamā lappuse: Kas jums jāzina par gūžas locītavas osteoartrītu

gūžas osteoartrīts

Noklikšķiniet uz augšējā attēla vai saites, lai pārietu uz nākamo rakstu.

Youtube logotips mazs- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

facebook logotips mazs- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.

7 vingrinājumi reimatikai

7 vingrinājumi reimatikai

7 vingrinājumi reimatikai

Vai jūs ietekmē reimatisms? Šeit ir 7 vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot funkcijas un mazināt locītavu sāpes. Vingrinājumi jāpielāgo reimatisko traucējumu svārstībām. Ārstēšana klīnikās var būt nepieciešama kombinācijā ar vingrošanu, lai optimāli atveseļotos. Šie 7 vingrinājumi ir īpaši vērsti uz mobilitātes un elastības palielināšanu. Jā, mēs pilnībā piekrītam, ka ir dažas sliktas dienas, kuras jūs vienkārši nevarat apmācīt.

 

Reimatisms ir jumta termins, kas ietver apstākļus, kas izraisa hroniskas sāpes locītavās un saistaudos. Ir vairāk nekā 200 reimatisma šķirņu. Kā jau minēts, reimatisms visbiežāk ietekmē locītavas, saistaudus un muskuļus, taču ir svarīgi zināt, ka reimatiskas diagnozes var ietekmēt arī ādu, plaušas, gļotādas un citus orgānus - tas ir atkarīgs no tā, kāda ir reimatiskā diagnoze. Sazinieties ar mums mūsu Facebook lapā ja jums ir komentāri vai komentāri.

 

Padoms. Papildus pielāgotajiem vingrinājumiem iesakām arī regulāri izmantot sprūda punktu bumbiņas pret saspringtiem muskuļiem (skatiet piemēru šeit - saite tiek atvērta jaunā logā).

 



Lasiet arī: Kas jums jāzina par reimatismu

reimatisms-dizains-1

 

Kopā ar šiem padomiem iesakām pielāgot ikdienas kustību, piemēram, pielāgotu pastaigu veidā nelīdzenā reljefā vai peldoties karstā ūdens baseinā. Ja jums jau ir pierādīta diagnoze, iesakām pārbaudīt savu klīniku (ārstu, chiropractor, fizioterapeitu vai tamlīdzīgu), vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti. Pievienojieties arī Facebook grupai bez maksas tiem, kam ir reimatisms un hroniskas sāpes: Reimatisms un hroniskas sāpes - Norvēģija: Pētījumi un jaunumi

VIDEO (šajā video var redzēt visus vingrinājumus ar skaidrojumiem):

Vai video nesākas, kad to nospiežat? Mēģiniet atjaunināt savu pārlūkprogrammu vai noskatieties to tieši mūsu YouTube kanālā. Jūtieties brīvi abonēt kanālu.

 

Viegla sānu mobilizācija guļus stāvoklī

Vingrinājums, kas mobilizē muguru un izstiepj tuvumā esošos muskuļus. Jāveic piesardzīgi un ar klusām, kontrolētām kustībām.

Ceļgalus muguras lejasdaļai

Sākot nostāja: Guļus uz muguras - vēlams uz treniņu paklāja ar galvas balsta spilvenu. Turiet rokas taisni uz sāniem un pēc tam velciet abas kājas pret sevi. Veicot vingrinājumu, mēģiniet atslābināt ķermeņa augšdaļu.

izpilde: Ļaujiet jūsu ceļgaliem lēnām nokrist no vienas puses uz otru, vienlaikus saglabājot iegurni dabiski - pārliecinieties, vai abi pleci ir saskarē ar zemi. Veiciet vingrinājumu ar maigām kustībām un turiet pozīciju apmēram 5-10 sekundes, pirms lēnām virzāties uz otru pusi.

video:

 

2. Duncis pret papēžiem (muguras vingrinājums)

Šis vingrinājums stiepjas un mobilizē mugurkaulu.

Izstiepj papēdi līdz dibens

Sākot nostāja: Nostājieties četrrāpus uz treniņu paklāja. Centieties noturēt kaklu un muguru neitrālā, nedaudz pagarinātā stāvoklī.

Stretch: Pēc tam - maigā kustībā - nolaidiet muca uz papēžiem. Atcerieties saglabāt mugurkaula neitrālo līkni. Turiet posmu apmēram 30 sekundes. Tikai drēbes, cik tālu vien iespējams.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes. Vingrinājumu var veikt 3-4 reizes dienā.

 



3. Vēdera pamatne

Aktivizācijas un mobilizācijas vingrinājums, kas iet atpakaļ liekšanas kustībā - pazīstams arī kā pagarinājums.

Atpakaļgaita saliekt atzveltni

Šis vingrinājums maigi izstiepj un mobilizē muguru. Apgulieties uz vēdera un atbalstiet elkoņus ar plaukstām pret grīdu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī (nav saliekts) un lēnām izstiepiet atpakaļ, ar spiedienu samazinot caur rokām. Atliekot mugurai, vēdera muskuļos vajadzētu sajust nelielu stiepšanos - neejiet tik tālu, lai sāpinātu. Turiet pozīciju 5-10 sekundes. Atkārtojiet 6-10 atkārtojumus.

 

4. Kāja līdz krūtīm (vingrinājums muguras lejasdaļai un sēdeklim)

Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras lejasdaļas kustības un izstiept sēdekļa un muguras lejasdaļas muskuļus. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

jostas Stretch

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.

 

video:

 

5. terapijas bumbiņas muguras saliekums ar izstieptām rokām

Sieviete, stiepjot kaklu un lāpstiņas terapijas bumbiņā

Šī vingrinājuma mērķis ir palīdzēt jums samazināt spriedzi un stīvumu starp lāpstiņām un kaklu. Šī ir arī lieliska vingrinājumu forma, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu arī nākotnē.

Sākot nostāja: Lēnām noliecieties uz priekšu, lai jūs pakārtos pār bumbu - jums vajadzētu justies, ka tā viegli stiepjas krūtīs un līdz kaklam.

Gala Amats: Mierīgi paceliet ķermeni ar rokām uz sāniem. Turiet pozīciju 10 sekundes, pirms atkal nogulējat. Atkārtojiet 5-10 reizes.

 



6. Kaķu-kamieļu vingrinājums

Kaķu kamieļu vingrinājums

Kaķu kamieļu vingrinājums ir jauks un jauks mobilizācijas vingrinājums, kas piešķir vairāk kustību visam mugurkaulam. Tas stiepjas un piešķir lielāku elastību mugurai, krūtīm un kaklam. Tas ir fantastisks vingrinājums tiem, kam jāatbrīvo kakla un muguras stīvums. Sāciet stāvēt četrrāpus, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz grīdas, bet stingri virzot muguru griestu virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 atkārtojumiem, izmantojot 3-4 komplektus.

 

Sēžama muguras izstiepšanās (mugurkaula jostas daļas, piriformis un sēdekļa izstiepšana)

Joga

Sēdiet uz treniņu paklāja vai līdzīga ar labu stāju muguras lejasdaļā (to nedrīkst saliekt). Tad novietojiet vienu kāju virs otras un pagrieziet ķermeni uz pretējo pusi - jums vajadzētu sajust, ka tā labi stiepjas sēdekļa sānos un uz āru gūžas virzienā. Paaugstināta elastība un kustība šajā muskuļos var samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu un tādējādi palīdzēt samazināt muguras lejasdaļas stīvumu. Turiet vingrinājumu 30 sekundes un atkārtojiet abās pusēs pa 3 komplektiem.

 

kopsavilkums:

Šeit ir 7 vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot funkcijas un mazināt locītavu sāpes. Apmācība jāpielāgo jūsu reimatisko traucējumu svārstībām.

 

Mēs ļoti ceram, ka šis raksts var jums palīdzēt cīņā pret reimatismu un hroniskām sāpēm.

 

Jūtieties brīvi dalīties sociālajos medijos

Atkal mēs vēlamies Jautājiet, lūdzu, padalieties ar šo rakstu sociālajos medijos vai savā emuārā (nekautrējieties tieši saistīt ar rakstu). Izpratne un pastiprināta uzmanība ir pirmais solis ceļā uz labāku ikdienas dzīvi tiem, kam ir fibromialģija.

 

Reimatiskie traucējumi un hronisku sāpju diagnozes skartajai personai var būt ārkārtīgi postošas. Diagnozes var izraisīt enerģijas samazināšanos, ikdienas sāpes un ikdienas izaicinājumus, kas ir daudz virs Kari un Ola Nordmana satraukuma. Mēs lūdzam jūs to iepatikties un dalīties, lai pievērstu lielāku uzmanību un vairāk pētījumu par fibromialģijas ārstēšanu. Liels paldies visiem, kam patīk un kas dalās - varbūt mēs varam būt kopā, lai kādu dienu atrastu ārstniecības līdzekli?

 



ieteikumi: 

A variants: kopīgojiet tieši FB - nokopējiet vietnes adresi un ielīmējiet to savā facebook lapā vai attiecīgajā facebook grupā, kurā esat dalībnieks. Vai arī nospiediet zemāk esošo “SHARE” pogu, lai turpinātu dalīties ar ziņu savā facebook.

 

(Noklikšķiniet šeit, lai kopīgotu)

Liels paldies visiem, kas palīdz uzlabot izpratni par fibromialģiju un hronisku sāpju diagnozēm.

 

B opcija: izveidojiet saiti tieši uz jūsu emuāra rakstu.

C variants: sekojiet un vienādi Mūsu Facebook lapa (noklikšķiniet šeit, ja vēlaties)

 



 

avoti:

PubMed

 

Nākamā lappuse: - Pētījumi: šī ir labākā fibromialģijas diēta

fibromialgid diet2 700px

Noklikšķiniet uz attēla iepriekš lai pārietu uz nākamo lapu.

 

Ieteicamais pašpalīdzība šai diagnozei

kompresijas Noise (piemēram, kompresijas zeķes, kas palielina asinsriti, lai sāpinātu kāju muskuļus)

Kśņus bumbas (pašpalīdzība katru dienu strādāt muskuļus)

 

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

Youtube logotips mazs- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

facebook logotips mazs- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.