7 vingrinājumi sāpēm ceļgalos
7 vingrinājumi ceļa sāpēm
Vai jūs ciešat no ceļgaliem un ceļgalu sāpēm? Šeit ir 7 labi vingrinājumi ceļgaliem, kas var nodrošināt lielāku ceļa stabilitāti, mazāk sāpju un labāku darbību.
– Ir svarīgi atcerēties, ka ceļgalu sāpēm bieži vien ir daudz faktoru
Sāpes ceļgalos var būt dažādu iemeslu dēļ, piemēram artroze, trauma, muskuļu disfunkcija un tamlīdzīgi. Bieži vien ir vairākas lietas vienlaikus. Ceļgalu sāpju ironija ir tāda, ka tās mūs atbaida no tā, kas mums patiešām būtu jādara, proti, palikt aktīviem un vingrot. Lietošanas un apmācības trūkums laika gaitā samazina stabilitāti un vājāku darbību, kas savukārt var izraisīt vairāk sāpju.
Sāpju klīnikas: mūsu starpdisciplinārās un modernās klīnikas
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām) ir īpaši augsta līmeņa profesionālā pieredze ceļgala diagnožu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Sazinieties ar mums, ja vēlaties terapeitu palīdzību ar pieredzi ceļgalu sāpju ārstēšanā. Cita starpā varam palīdzēt rehabilitācijas treniņos pēc ceļgala traumām.
- Apskatīsim 7 vingrinājumus, kas var nodrošināt labāku ceļa darbību
Šajā rakstā mēs koncentrējāmies uz vingrinājumiem ceļgaliem, kuriem nepieciešama lielāka stabilitāte un labākas funkcijas. To darot, mēs esam koncentrējušies uz apmācības vingrinājumiem, no kuriem mēs uzskatām, ka lielākā daļa cilvēku gūs visvairāk labumu.
1. VMO vingrinājums
Ļoti svarīgs vingrinājums, kam vajadzētu būt daļai no jebkuras treniņu programmas pret ceļgalu sāpēm un ceļa problēmām. To aktīvi izmanto rehabilitācijas treniņos pēc, cita starpā, krustenisko saišu traumām un ceļgala operācijām. Vingrinājums ir viegli izpildāms, taču pārsteidzoši smags, jo tas izolē muskuli, ko sauc par Vastus Medialis Obliquus (VMO) – visdziļāko no četrgalvu muskuļiem. Daudzi no jums, kas izmēģina šo treniņu, droši vien ievēros, ka esat ievērojami mazāk stabils tajā pusē, kurā ir vissmagākās ceļgalu sāpes.
Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja. Vingrinājumu var veikt arī sēžot uz grīdas. Pagrieziet kāju uz āru, kā parādīts attēlā (2), un pēc tam paceliet pēdu pret griestiem - jums vajadzētu sajust, ka tā pieskaras ceļa augšstilba augšstilbam un augšstilbam. Jūtieties brīvi komentēt šajā rakstā par to, kurā kājā jūs bijāt vājākais - un vai tas jūs pārsteidza.
Vingrinājumu atkārto ar 8-10 atkārtojumiem 3-4 komplektos. Iesakām vingrojumus veikt katru otro dienu tiem, kas nav pieraduši trenēties, un citādi pēc principa "3 dienas ieslēgts, 1 diena brīva" tiem, kas pieraduši trenēties.
2. Sānu iznākums ar elastīgu gumijas joslu
Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kuram ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un līdz ar to ceļa locītavas stabilitātē. Atrodiet treniņu joslu (parasti pielāgotu šāda veida vingrinājumiem), kuru var piesiet ap abām potītēm kā lielā aplī.
Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.
Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.
Video: sānu iznākums ar elastību
Atvieglojums un slodzes vadība ceļa sāpēm
Ne vienmēr ir piemērots laiks vingrinājumiem un treniņiem. Nozīmīgāku sāpju gadījumā jums vajadzētu būt periodam, kurā vairāk jākoncentrējas uz atvieglojumu un atpūtu. Vienmēr klausieties sāpju signālus un to, ko tie jums mēģina pateikt. Lūk, šādos gadījumos mūsu klīnicisti bieži iesaka lietot ceļa locītavas saspiešanas atbalsts abi nodrošina uzlabotu stabilitāti, bet tajā pašā laikā arī nodrošina lielāku asinsriti sāpīgajā zonā. Ja jūs daudz ciešat no ceļgalu pietūkuma, ikdienas lietošana atkārtoti lietojams aukstuma iepakojums palīdziet viņiem nomierināties.
Padoms: Ceļa locītavas saspiešanas atbalsts (Saite tiek atvērta jaunā logā)
Noklikšķiniet uz attēla vai saites, lai uzzinātu vairāk par to ceļa saspiešanas atbalsts un kā tas var palīdzēt jūsu ceļgalam.
3. Tilts / Sēdekļa pacēlājs
Ātri tiek aizmirsts, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi gūžas muskuļi samazina spiedienu un slodzi uz ceļiem.
Tiltu veido, guļus uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz zemes, rokām atliecoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīties sēdeklī, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelkat sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem saka, ka plānojat to drīz lietot - tas savukārt var novest pie pareizākas lietošanas fiziskās slodzes laikā un samazināt muskuļu bojājumu iespēju. Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.
4. Vienu kāju uzkrāšanas vingrinājumi skriemeļu aparātā
Ja tādi vingrinājumi kā zemes celšana rada pārāk lielu slodzi jūsu ceļgaliem, tad šis vingrinājums var būt labs aizstājējs. Ar šo vingrinājumu jūs varat trenēt atsevišķus ceļus, kas var būt ļoti noderīgi, ja ir muskuļu disbalanss un tamlīdzīgi.
Izvelciet sporta paklāju un novietojiet to skriemeļa (lielā daudzveidīgā trenažiera) priekšā. Tad piestipriniet potītes stiprinājumu pie zemākā skriemeļa āķa un piestipriniet to ap potīti. Pēc tam izvēlieties diezgan mazu svara izturību. Apgriezieties tā, lai jūs gulētu uz vēdera, un tad paceliet papēdi uz augšu uz sēdekļa pusi - jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz ievelk augšstilba un sēdekļa aizmugurē. Vingrinājums jāveic ar mierīgu, kontrolētu kustību (bez raustīšanās un nipiem). Atkārtojiet 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.
5. Austeru vingrošana (ķemmīšgliemenes)
Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.
Apgulieties sānos augļa stāvoklī - ar gurniem 90 grādu leņķī un ar ceļgaliem viens otram virsū. Ļaujiet apakšstilbam darboties kā atbalstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam atpūsties uz ķermeņa vai grīdas. Paceliet augšējo ceļgalu no apakšējā ceļa, vienlaikus turot papēžus saskarē ar otru - mazliet kā austere, kas atveras, no tā arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēdekļa muskuļu saraušanu. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.
Video - austeru vingrinājumi elastīgi:
6. Sienas daļēji tupēt ar bumbiņu
Daļēji pietupieni ar bumbu var būt lielisks veids, kā trenēt četrgalvu un citus attiecīgos muskuļus. Ar daļēji mēs domājam nepilnīgus pietupienus - pielāgotu variantu. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešama bumba, kas ir apmēram puse no futbola lieluma - ir svarīgi, lai bumba būtu pietiekami mīksta, lai ļautos tam, kad to nospiežat, bet tajā pašā laikā ir pietiekami grūti izaicināt mediālos augšstilba muskuļus. pusdienot.
Novietojiet bumbu starp kājām, tieši virs ceļgaliem. Nostājieties ar muguru pret sienu un slīdiet uz leju, līdz kājas ir aptuveni 90 grādu leņķī - mazāk, ja jūtat, ka tas jūsu ceļgaliem kļūst par daudz. Nolaidot sevi gar sienu, piespiediet augšstilbus kopā ap bumbu, lai aktivizētu augšstilbu un četrgalvu iekšpusi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.
7. "Monstrs staigā" ar elastīgo
"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī.
Atrodiet treniņu kreklu (vēlams pielāgotu šāda veida vingrinājumiem - mēs izmantojam šīs mini lentes), ko var nostiprināt ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai lente būtu laba pretestība jūsu potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, strādājot, lai kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija – no tā arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes 2-3 komplektos.
Nākamā lappuse: - Sāpes ceļos? Jums tas būtu jāzina!
