Stingrāku augšstilbu un dibena apmācība

Vingrojumi un vingrinājumi stingrākām augšstilbiem un sēžamvietām. Vingrojumi, kas sadedzina taukus, veido un nodrošina stiprāku muskulatūru sēžamvietā, augšstilbā un kuņģī efektīvā un labā veidā.

Kombinācijā ar šiem vingrinājumiem iesakām palielināt ikdienas kustību, piemēram, pastaigu veidā nelīdzenā reljefā vai peldoties. Lai sasniegtu tādus rezultātus kā svara zudums, precīzāk definēti muskuļi un uzlabota sirds veselība, ir svarīgi laika gaitā vingrināties ar labu vingrinājumu kārtību.

1. KOKU LOKŠANA

A: Sākotnējais stāvoklis. Iztaisnojiet muguru un izstiepiet rokas sev priekšā.

B: Lēnām noliecieties un izlieciet savu mucu. Pārliecinieties, vai esat sasprindzinājis vēdera muskuļus un saglabājis muguras lejasdaļas dabisko līkni.

Vingrinājumu veic ar 10-15 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

2. REZULTĀTI

iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas.  8-12 atkārtojumi abās pusēs virs 3-4 komplekti.

3. MONSTRA TAKAS

"Monstergange" ir izcils vingrinājums dziļu sēžamvietu, augšstilbu, gurnu un iegurņa aktivizēšanai. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs sajutīsiet, ka tas jūs aizvedīs dziļi sēdeklī - pat ja uzskatāt, ka esat labi apmācīts. Šim vingrinājumam mēs iesakām treniņu tramvaju Veikt labāk (Gul vai zaļš). Skatīt izpildes piemēru zemāk:

Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 3-4 komplekti.

4. PUSES Neveiksme

Šis vingrinājums ir lielisks treniņš sēžas muskuļiem. Izmantojiet vingrojumu saiti (vēlams, kas pielāgota tieši šāda veida vingrinājumiem), kuru var sasiet ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna pret jūsu potītēm būtu maigi izturīga. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, un sēdeklim jābūt nedaudz aizmugurē tādā vidējā pietupiena stāvoklī.

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti. Zemāk redzams vingrinājuma izpildes piemērs:

Video: sānu iznākums ar elastību

5. BRŪNS

Lielisks vingrinājums, kas savelk sēžamvietas un augšstilbus. Spēcīgi muskuļi arī samazina spiedienu un slodzi uz muguras.

Tiltu veido, guļus uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz zemes, rokām atliecoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīties sēdeklī, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelkat sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem saka, ka plānojat to drīz lietot - tas savukārt var novest pie pareizākas lietošanas fiziskās slodzes laikā un samazināt muskuļu bojājumu iespēju. Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

6. Sānu kāju pacelšana

Apgulieties uz sāniem ar atbalstošu roku sev priekšā un roku, kas balstās uz galvas. Tad ar taisnām kustībām (nolaupīšanu) paceliet augšstilbu prom no otras kājas - tas noved pie tā, ka dziļi sēdeklis un gūžas muskuļi tiek labi trenēti - tas arī veido augšstilba muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumus abās pusēs pa 3-4 komplektiem.

7. «AUSTERES»

Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

Apgulieties sānos augļa stāvoklī - ar gurniem 90 grādu leņķī un ar ceļgaliem viens otram virsū. Ļaujiet apakšstilbam darboties kā atbalstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam atpūsties uz ķermeņa vai grīdas. Paceliet augšējo ceļgalu no apakšējā ceļa, vienlaikus turot papēžus saskarē ar otru - mazliet kā austere, kas atveras, no tā arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēdekļa muskuļu saraušanu. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti. Zemāk ir redzams video vingrinājuma piemērs:

Video - austeru vingrinājumi elastīgi:

8. Saliekamais nazis

Ļoti smags un efektīvs treniņš galvenajiem muskuļiem un sēžas muskuļiem. Tas ir vingrinājums, pie kura pamazām jāpierod, it īpaši, ja neesat pieradis šādi vingrot. Ja jums ir grūti izdarīt vairāk atkārtojumu, iesakām sākt ar tik daudz, cik vien iespējams, un pēc tam pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāks.

A: Sākuma stāvoklis vingrinājumam. Sāciet ar terapijas bumbas kājām un rokām zemē, it kā jūs spiežat.

B: Lēnām velciet bumbu zem jums. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu veic ar 8-10 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

Cik bieži jums vajadzētu veikt vingrinājumus?

Tas ir atkarīgs no tā, cik esat apmācīts. Mēs iesakām veikt vingrinājumus 3-4 reizes nedēļā un pēc tam pastiprināties līdz 4-5 reizēm nedēļā.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

Lasīt arī: - 5 sliktākie vingrinājumi, ja Jums ir prolapss

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Nākamā lappuse: - Muguras sāpes? Jums tas būtu jāzina!

Lasīt arī: - 8 labi padomi un pasākumi pret išiass un išiass

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - 4 apģērba vingrinājumi pret stīvu muguru

Vai jūs zinājāt, ka: - Ārstēšana ar saaukstēšanos var mazināt sāpes locītavās un muskuļos? Starp citu, Biofrīze (to var pasūtīt šeit), kas galvenokārt sastāv no dabīgiem produktiem, ir populārs produkts. Sazinieties ar mums šodien, izmantojot mūsu Facebook lapu ja jums ir jautājumi vai nepieciešami ieteikumi.

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet mūsu kvalificētam veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam tieši (bez maksas), izmantojot mūsuFacebook Page vai izmantojot mūsu “JAUTĀT - SAŅEMT ATBILDI!"-Spalte.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.