9 padomi labākam miegam ar fibromialģiju
Pēdējo reizi 20/02/2024 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība
9 padomi labākam miegam ar fibromialģiju
Fibromialģija ir cieši saistīta ar slikta miega naktīm. Šeit mēs sniegsim jums 9 padomus, kas var jums palīdzēt.
Vai tu šonakt slikti gulēji? Daudzi cilvēki ar fibromialģiju cieš no slikta miega. Fakts, kas saistīts arī ar pastiprinātām sāpēm un mazāku enerģiju ikdienas dzīvē.
Medicīnas speciālistu padomi miega veselības jomā
Šajā rakstā mēs aplūkojam 9 padomus labākam miegam, ko devis slavenais Džefersona veselības miega traucējumu centrs Filadelfijā, ASV. Var teikt, ka traucēts nakts miegs ir viens no galvenajiem fibromialģijas simptomiem un sajūta, ka vienmēr esat noguris, pat ja stundām ilgi esat gulējis gultā. Vairāki pētījumi to ir apstiprinājuši.
- Alfa viļņu traucējumi novērš dziļu miegu
Tie norāda, ka cilvēki, kurus skārusi fibromialģija, parasti nesaņem pietiekami daudz dziļāka miega, ko zinātniskā izteiksmē sauc par alfa viļņu traucējumiem. Šie smadzeņu viļņi ir tieši saistīti ar pamošanos no dziļākiem miega slāņiem. Turklāt ir arī labi dokumentēts, ka gandrīz 50% cilvēku ar fibromialģiju slimo miega apnoja (piespiedu elpošanas apstāšanās un elpošanas traucējumi naktī).
- Padomi pret nogurumu un izsīkumu fibromialģijas gadījumā
Mēs zinām, ka daudziem cilvēkiem ar fibromialģiju ir pazemināta miega kvalitāte vairāku faktoru dēļ. Viens no šiem faktoriem parasti ir palielināts muskuļu sasprindzinājums un sāpes naktī. Daudzi mūsu pacienti mums jautā, vai mums ir labs padoms labākam nakts miegam — dažus no tiem labāk iepazīsit tālāk esošajā rakstā —, taču mēs arī vēlamies uzsvērt relaksācijas nozīmi pirms gulētiešanas. Papildus tam var arī deguna elpošanas aparāts (kas stimulē deguna elpošanu) var palīdzēt daudziem. Pētījumi liecina, ka relaksācija var pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti cilvēkiem ar fibromialģiju.²
Padoms: Relaksācija pirms gulētiešanas
Labs relaksācijas līdzeklis, ko mēs bieži iesakām, ir akupresūras paklājs (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā) lietošanai pret muskuļu sasprindzinājumu.
Izmantojiet paklājiņu apmēram 1 stundu pirms gulētiešanas un veiciet 20 minūšu relaksācijas sesiju. Mērķis ir samazināt muskuļu un ķermeņa aktivitāti pirms gulētiešanas. Lasiet par to vairāk viņai vai noklikšķinot uz attēla augstāk.
Fibromialģija un miegs
Fibromialģija sastāv no hroniskām sāpēm un vairākiem citiem simptomiem, piemēram, miega problēmām un kairinātu zarnu. Var redzēt, ka šajā pacientu grupā miega problēmas ir ievērojami biežākas nekā pārējā Norvēģijas populācijā. Diemžēl ir arī tā, ka miega trūkums pastiprina jau esošos simptomus un vēl vairāk pasliktina stāvokli. Tieši šī iemesla dēļ ir svarīgi zināt labus padomus un padomus, lai mēģinātu uzlabot miega veselību. Mēs ceram, ka daži no šiem 9 padomiem var noderēt jums.
1. Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir pilnībā tumša
Fibromialģija bieži izraisa paaugstinātu jutību pret skaņu un gaismu. Tāpēc ir tik svarīgi, lai telpā, kurā dodaties gulēt, nebūtu nekādu gaismas avotu. Tas ietver arī pārmērīgi aktīvo mobilo tālruņu pārklājumu, kas iedegas ikreiz, kad kāds komentē jūsu jauno fotoattēlu. Daudzi arī aizmirst, ka pat mazākiem gaismas avotiem var būt lielāka loma. Tāpēc mēģiniet izveidot "aizlūkus", kas pilnībā neļauj gaismai, un noteikti nosedziet pat mazākus gaismas avotus savā istabā.
Padoms: Gaismas necaurlaidīga miega maska ar labāku vietu acīm (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā)
Daudzas miega maskas var kairināt, jo tās atrodas tik tuvu acīm. Šeit jūs redzat miega maskas piemēru, kas to ir atrisinājis labā veidā. Lasiet par to vairāk viņai.
2. Kustības vingrinājumi pirms gulētiešanas
Pēc garas dienas muskuļi var justies kā saspringtas ģitāras stīgas. Tāpēc ir tik svarīgi pareizi veikt relaksējošus vingrinājumus, ko varat veikt pirms gulētiešanas. Šeit esošajā videoklipā jums ir programma ar vingrinājumiem, ko izstrādājusi chiropractor Aleksandrs Andorff. Šie vingrinājumi var palīdzēt atslābināt muskuļus un locītavas pirms gulētiešanas. Jūtieties brīvi darīt tos pirms relaksācijas sesijas akupresūras paklājiņi.
Abonējiet mūsu YouTube kanālu bez maksas (noklikšķiniet uz viņas) bezmaksas vingrošanas padomiem, vingrojumu programmām un zināšanām par veselību. Esiet sveicināti ģimenē, kas jums būs!
Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Vikens (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.
3. Vakaros izvairies no mākslīgiem gaismas avotiem
Arī miega ārsts (Dr. Doghramiji) saka, ka jāierobežo mobilo telefonu, televizora un spilgtas gaismas lietošana vakarā. Gaisma izjauc dabisko diennakts ritmu, pazeminot melatonīna līmeni organismā. Tāpēc dažas stundas pirms gulētiešanas ieteicams aptumšot apgaismojumu. Ievērot šo ieteikumu mūsu laikmetā var būt grūti, taču tas var arī uzlabot miega veselību, kas var radīt labāku ikdienas dzīvi.
- Sāciet ar mazumiņu un tiecieties uz pakāpenisku progresu
Jūtieties brīvi sākt ar rutīnu un pēc tam pakāpeniski pilnveidoties. Mēs neiesakām skatīt visus padomus uzreiz, jo tas var apgrūtināt to risināšanu ilgākā laika periodā. Esiet reālistisks, nosakot savu mērķi.
4. Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Šajā brīdī miega ārsts ir īpaši noraizējies par to, ka jūs katru dienu ceļaties apmēram vienā un tajā pašā laikā - arī nedēļas nogalēs un svētku dienās. Nedaudz pārsteidzoši viņš nav tik strikts attiecībā uz katru vakaru vienā un tajā pašā laikā gulētiešanu, bet saka, ka arī tas ir ieteicams. Viņš saka, ka ķermenis galvenokārt attiecas uz celšanās brīdi saistībā ar 24 stundu diennakts ritmu.
- Vēlu celties maina jūsu parasto diennakts ritmu
Tāpēc, ceļoties trīs stundas vēlāk nekā parasti, ķermenim būs arī izmainīts diennakts ritms, kas var apgrūtināt pareizu iemigšanu.
5. Pirms gulētiešanas atpūtieties
Daudziem no mums atpūta asociējas ar televizoru un dīvānu. Protams, ir labi skatīties televizoru un baudīt to, taču tam nevajadzētu būt pēdējam, ko darāt pirms gulētiešanas. Medicīnas speciāliste iesaka doties klusā vakara pastaigā, palasīt labu grāmatu, meditēt un klausīties relaksējošu mūziku – vēlams pēc tam siltā dušā vai vannā, lai ļautu muskuļiem atslābt. Šeit viena no vissvarīgākajām lietām ir tas, ka jūs iegūstat jaunas rutīnas, kuras ķermenis var saistīt ar gulētiešanas laiku.
6. Pārliecinieties, ka jums ir laba gulta un pareizais spilvens
Pienācīga gulta un matracis, protams, ir divas labas nakts miega sastāvdaļas. Matraču, spilvenu un gultu kvalitātē ir lielas atšķirības, taču diemžēl ir saistītas arī dārgas investīcijas. Iegādājoties gultu un matraci, grūti ir tas, ka nav universāla risinājuma, kas būtu laba gulta.
- Pareizs spilvens var dot labu efektu
Spilvens sākumā var būt pieņemamāks ieguldījums - daudzi iesaka u formas kakla spilvens, bet garša ne vienmēr ir vienāda, tāpēc nevari būt drošs, kamēr neesi kādu laiku izmēģinājis. Citi uzskata, ka viņiem ir laba ietekme uz to, ko mēs saucam iegurņa spilventiņš (skatiet attēlu zemāk).
Padoms: Iegurņa spilvens labākai ergonomiskai gulēšanas pozīcijai
Mērķis a iegurņa grīdas spilvens ir nodrošināt pareizāku ergonomisku gulēšanas stāvokli iegurnim un mugurai. Noklikšķiniet uz saites vai attēla, lai uzzinātu vairāk par to (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).
7. Apsveriet miega pētījumu
Ja ilgstoši nomoka slikts miegs, jums jāapsver iespēja saņemt nosūtījumu uz miega pētījumu caur ģimenes ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja naktī regulāri pamostaties, dienas laikā esat miegains, daudz pārvietojaties miega laikā, kā arī krākjat. Šādi miega pētījumi dažos gadījumos var atklāt nozīmīgus cēloņus, piemēram, miega apnoja. Ir labi risinājumi miega apnojas ārstēšanai, piemēram, CPAP aparāti. Ir pierādīts, ka mazāk invazīvas deguna elpošanas ierīces nodrošina dokumentētu miega apnojas atvieglojumu.
Padoms: Izmēģiniet deguna inhalatoru
Atbalsta, piemēram, šo darbu, stimulējot atvērtus elpceļus un veicinot deguna elpošanu. Tādā veidā jūs arī izvairīsities no sausa mute. Lasiet vairāk par to, kā tas darbojas, noklikšķinot uz iepriekš esošās saites.
8. Izvairieties no pārēšanās
Ēdot pārāk daudz tieši pirms gulētiešanas, var palielināties gremošanas sistēmas aktivitāte. Ja ņemam vērā, ka mūs ar fibromialģiju bieži nomoka zarnu problēmas un līdz ar to arī palielināta kuņģa skābe, pirms gulētiešanas ir svarīgi izvairīties no taukainas un iekaisīgas pārtikas. Bet arī normāli. Laba fibromialģijas diēta ir arī labāka miega atslēga. Ja jums rodas jautājums, kāds var būt labs uzturs reimatologiem, tad par to varat lasīt vairāk viņai.
9. Izslēdziet alkoholu un ēdiet pretiekaisuma līdzekli
Alkohols ir spēcīgs traucēta miega avots. Tomēr izmisums var novest pie izmisīgiem risinājumiem, kas patiešām nav ieteicams. Mēs esam dzirdējuši par vairākiem cilvēkiem, kuri, diemžēl, pirms gulētiešanas izdzer vairākas glāzes vīna vai alus, cerot labāk izgulēties. Jums no tā jāizvairās par katru cenu. Alkohols ir spēcīgi iekaisīgs un izraisīs pastiprinātas sāpes organismā, kā arī atkarību. Dabisku pārtikas produktu piemēri ar pretiekaisuma īpašībām cita starpā ir kurkuma un ingvers. Iepriekš esam rakstījuši par to, kā pētnieki ir veikuši interesantus atklājumus fibromialģijas pacientu zarnu flora.
Citi ieteica pašpasākumus hronisku sāpju un reimatisma gadījumā
- kompresijas Noise (piemēram, kompresijas zeķes, kas veicina sāpīgu muskuļu asinsriti vai speciāli pielāgoti kompresijas cimdi og zeķes pret reimatiskiem simptomiem rokās un kājās)
Noklikšķiniet uz attēla, lai uzzinātu vairāk par kompresijas cimdiem.
- Kāju pirksti (vairāki reimatisma veidi var izraisīt saliektus pirkstus - piemēram, āmura vai hallux valgus (saliekts lielais pirksts) - pirkstu ievilkēji var palīdzēt tos mazināt)
- Mini lentes (daudzi ar reimatiskām un hroniskām sāpēm uzskata, ka ir vieglāk trenēties, izmantojot pielāgotas elastības)
- Kśņus bumbas (pašpalīdzība katru dienu strādāt muskuļus)
- Arnica krēms vai siltuma kondicionieris (dažās vietās var mazināt muskuļu sāpes)
Fibromialģijas atbalsta grupa
Pievienojieties Facebook grupai «Reimatisms un hroniskas sāpes - Norvēģija: Pētījumi un jaunumi» (noklikšķiniet šeit) lai iegūtu jaunākos atjauninājumus par pētījumiem un plašsaziņas līdzekļu rakstiem par reimatiskiem un hroniskiem traucējumiem. Šeit dalībnieki var arī saņemt palīdzību un atbalstu jebkurā diennakts laikā, apmainoties ar savu pieredzi un padomiem.
Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai
Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Vikens (Roholts og Eidsvoll Sound). Ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mums.
pants: 9 padomi labākam miegam ar fibromialģiju
Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene
Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.
avoti
- Džefersona veselības miega traucējumu centrs un nacionālais sāpju ziņojums.
- Park et al, 2020. Mindfulness ir saistīts ar miega kvalitāti pacientiem ar fibromialģiju. Int J Rheum Dis . 2020. gada marts; 23(3):294-301
Atstāj atbildi
Vēlies pievienoties diskusijai?Vēlies iesastīties?