Pretiekaisuma diēta: kā dabiski samazināt iekaisumu

Pēdējo reizi 15/03/2021 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

Iekaisums nav obligāti negatīvs. Iekaisums ir dabisks process, kas palīdz jūsu ķermenim dziedēt un pasargāt sevi no traumām. Neskatoties uz to, iekaisums var kļūt kaitīgs, ja tas kļūst hronisks. Hronisks iekaisums var ilgt vairākas nedēļas, mēnešus vai gadus - un tas var izraisīt daudz dažādu veselības problēmu. Tas nozīmē, ka jūs joprojām varat darīt daudz, lai mazinātu iekaisumu un kopumā uzlabotu savu veselību - kaut ko jūs uzzināsiet mūsu ceļvedī.

Šajā rakstā jūs cita starpā uzzināsit:

• Kas ir iekaisums?
• Hroniskas iekaisuma cēloņi
• Diētas loma
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Pārtika, kuru vajadzētu ēst
• parauga izvēlne
• Citi padomi
• Ieteikumi labākam dzīvesveidam
• secinājums

Kas ir iekaisums?

Iekaisums - vai iekaisums - ir ķermeņa veids, kā pasargāt sevi no infekcijām, slimībām vai traumām. Iekaisuma reakcijas ietvaros jūsu ķermenis palielina balto asins šūnu, kā arī imūno šūnu un tādu vielu kā citokīni ražošanu. Kopā viņi palīdz cīņā pret infekcijām. Akūtā (īslaicīgā) iekaisuma bieži sastopamie simptomi ir apsārtums, sāpes, siltums un pietūkums.

No otras puses, hronisks (ilgstošs) iekaisums bieži var rasties ķermeņa iekšienē bez pamanāmiem simptomiem. Šis iekaisuma veids var izraisīt tādas slimības kā diabēts, sirds slimības, aknu tauku slimības un vēzis. Hronisks iekaisums var rasties arī tad, ja cilvēkiem ilgstoši ir liels liekais svars vai liels stress. Kad ārsti pārbauda, ​​vai nav iekaisuma un iekaisuma, viņi bieži pārbauda jūsu asinis, lai redzētu, vai ir noteikti marķieri, piemēram, C-reaktīvais proteīns (CRP), homocisteīns, TNF alfa un IL-6.

KOPSAVILKUMS

Iekaisums ir aizsargājošs mehānisms, kas ļauj jūsu ķermenim pasargāt sevi no infekcijām, slimībām vai ievainojumiem. Diemžēl iekaisums var kļūt arī hronisks, kas var izraisīt vairāku dažādu slimības stāvokļu attīstību.

Kāds ir iekaisuma iemesls?

Daži dzīvesveida faktori, īpaši ikdienas, var izraisīt iekaisumu. Liela cukura vai kukurūzas sīrupa uzņemšana ir īpaši kaitīga un var izraisīt insulīna rezistenci, diabētu un aptaukošanos. Pētnieki arī izvirzīja hipotēzi, ka liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, lietošana var izraisīt iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un aptaukošanos.

Turklāt ir pierādīts, ka apstrādātu vai gatavu pārtikas produktu lietošana ar transtaukskābēm izraisa iekaisumu un bojājumus endotēlija šūnās, kas atrodas jūsu artērijās (asinsvados). Augu eļļas, kuras bieži lieto pārstrādātos pārtikas produktos, ir vēl viena iespējama saasināšanās. Regulāra uzņemšana var izraisīt omega-6 un omega-3 taukskābju līmeņa nelīdzsvarotību jūsu ķermenī, kas, pēc dažu pētnieku domām, var izraisīt pastiprinātas iekaisuma reakcijas. Pārmērīgs alkohola un pārstrādātas gaļas patēriņš var arī izraisīt iekaisuma procesu jūsu ķermenī. Turklāt tikpat aktīvs dzīvesveids ar lielu sēdēšanu var būt galvenais iekaisuma cēlonis, kam nav nekāda sakara ar diētu.

KOPSAVILKUMS

Ēšana neveselīgu pārtiku, alkohola vai saldu dzērienu dzeršana vai pārāk mazu fizisko aktivitāšu lietošana var būt saistīta ar pastiprinātu iekaisumu.

Diētas loma cīņā pret iekaisuma reakcijām

Ja vēlaties ierobežot iekaisumu organismā, jums vajadzētu ēst mazāk iekaisuma pārtikas un koncentrēties uz pārtikas produktiem, kas tā vietā var ierobežot reakciju. Uztura pamatā ir rupji un barojoši pārtikas produkti, kas satur antioksidantus, un par katru cenu izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Antioksidanti samazina brīvo radikāļu līmeni jūsu ķermenī. Šīs reaktīvās molekulas, ti, brīvie radikāļi, parādās kā dabiska vielmaiņas sastāvdaļa, taču, ja to ir pārāk daudz, tās var izraisīt iekaisumu.

Personīgajā pretiekaisuma diētā katrā ēdienreizē jāietver veselīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu un taukskābju līdzsvars. Tāpat pārliecinieties, ka jūs atbilstat ķermeņa vajadzībām vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un ūdens jomā. Viens no diētas veidiem, kas tiek uzskatīts par pretiekaisuma līdzekli, ir "Vidusjūras diēta", kas ir pierādījusi, ka samazina tādu iekaisuma marķieru skaitu kā CRP un IL-6. Diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni var arī mazināt iekaisumu, īpaši tiem, kuriem ir ļoti liels svars vai kuriem ir metabolisks sindroms. Daudzi cilvēki arī zvēr pie LOWfod kartes un uzskata, ka tā viņiem ļoti palīdz. Turklāt ir pierādīts, ka veģetārā diēta mazina iekaisumu - galvenokārt lielā antioksidantu un veselīgo uzturvielu dēļ. Fibromialģija uzturs bieži tiek pieminēts arī starp reimatistiem un tiem, kuriem organismā ir hroniskas iekaisuma reakcijas.

KOPSAVILKUMS

Izvēlieties sabalansētu uzturu un izvēlieties gatavus ēdienus, vienlaikus palielinot rupju, pretiekaisuma ēdienu daudzumu, kas pildīts ar antioksidantiem.

Pārtika, no kuras jums vajadzētu izvairīties

Daži pārtikas produkti ir saistīti ar paaugstinātu hroniska iekaisuma risku. Padomājiet par šādu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu vai pilnīgu samazināšanu:

• Saldie dzērieni: bezalkoholiskie dzērieni un augļu sula
• Rafinēti ogļhidrāti: Baltmaize, baltie makaroni utt.
• Deserti: Cepumi, saldumi, kūkas un saldējums
• Pārstrādāta gaļa: desas, auksti izcirtņi un malta gaļa
• Apstrādāti uzkodas: Cepumi, kartupeļu čipsi un ceptas preces
• Dažas eļļas: Pārstrādātas sēklu un augu eļļas, piemēram, sojas pupu vai kukurūzas eļļa.
• Transtauki: Pārtika ar daļēji hidrogenētām sastāvdaļām
• Alkohols: Pārmērīga alkohola lietošana

KOPSAVILKUMS

Izvairieties vai ierobežojiet cukurotu pārtikas produktu un dzērienu, pārstrādātas gaļas, liekā alkohola un pārtikas produktu ar augstu rafinētu ogļhidrātu un nedabisku taukskābju uzņemšanu.

Ēdamie ēdieni:

Iekļaujiet uzturā daudz šo pretiekaisuma produktu:

• Dārzeņi: brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, ziedkāposti utt.
• Augļi: Īpaši ogas ar dziļu, tumšu krāsu, piemēram, vīnogas vai ķirši
• Augļi ar augstu tauku saturu: Avokado un olīvas
• Veselīgas taukskābes: olīveļļa un kokosriekstu eļļa
• Drosmīgas zivis: lasis, sardīnes, siļķes, makreles un anšovi
• Rieksti: mandeles un citi rieksti
• Pipari: vienkāršie pipari un čili pipari
• Šokolāde: tumšā šokolāde
• Garšvielas: kurkuma, mātītes, kanēlis utt.
• Tēja: zaļā tēja
• Mēs saņemam daudz jautājumu par sarkanvīnu. Noteikums nosaka līdz 140 ml sarkanvīna dienā sievietēm un 280 ml vīriešiem. Bet kā jau teicu - ierobežojiet alkohola lietošanu un mēģiniet to saglabāt nedēļas nogalēs.

KOPSAVILKUMS

Vislabāk ir ēst dažādus barojošus ēdienus, lai mazinātu iekaisumu. Dažiem ir labāka noteiktu veidu diētu ietekme nekā citiem.

1 diena - izvēlnes paraugs

Ja jums ir labs plāns, ir vieglāk pieturēties pie jaunas diētas. Šeit ir lieliska izvēlnes izlase, ar kuras palīdzību jūs varat sākt darbu, ieskaitot dienu, kas pildīta ar pretiekaisuma produktiem:

brokastis

3 olu omlete ar 1 glāzi (110 gramiem) sēņu un 1 glāzi (67 grami) kāpostu, apceptu ar olīveļļu

1 glāze (225 grami) ķiršu

Zaļā tēja un / vai ūdens

pusdienas

Grilēts lasis uz zaļo dārzeņu gultas ar nedaudz olīveļļas un etiķa

1 glāze (125 grami) aveņu virs vienkārša dabiskā grieķu jogurta ar pekanriekstu gabaliņiem

Ledus bez saldinātājiem, ūdens

Našķi

Paprikas strēmeles ar guakamolu

vakariņas

Vistas karijs ar saldo kartupeli, ziedkāpostu un brokoļiem

Ikdienā: ūdens

Nedēļas nogale: sarkanvīns (140-280 ml)

30 grami tumšās šokolādes (vēlams vismaz 80% kakao)

KOPSAVILKUMS

Pretiekaisuma diētai jābūt labi sabalansētai un jāietver dažādi stiprinoši ēdieni katrai ēdienreizei.

Citi noderīgi padomi iekaisuma mazināšanai

Kad esat sakārtojis jauno veselīgo ikdienas ēdienkarti, pretiekaisuma dzīvesveidā vajadzētu iekļaut arī citus veselīgus ieradumus:

• Piedevas: Daži papildinājumi var mazināt iekaisumu, piemēram, zivju eļļas vai kurkuma.
• Regulāras fiziskās aktivitātes: vingrinājumi var ierobežot iekaisuma marķierus jūsu ķermenī un samazināt hronisku slimību attīstības risku.
• Miega režīms: Ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka slikts nakts miegs palielina iekaisumu organismā.

Lasīt arī; 9 padomi labākai gulēšanai

KOPSAVILKUMS

Jūs varat uzlabot pretiekaisuma diētu, lietojot piedevas un pārliecinoties, ka esat pietiekami fiziski aktīvs un pietiekami gulējat.

Labāka dzīvesveida priekšrocības

Pretiekaisuma diēta papildus vingrinājumiem un labu miegu var sniegt jums daudzas priekšrocības:

• Osteoartrīta, zarnu iekaisuma slimības, vilkēdes un citu autoimūno slimību simptomu uzlabojumi.
• Samazināts aptaukošanās, sirds slimību, diabēta, depresijas, vēža un citu slimību risks
• Zemāks iekaisuma marķieru līmenis asinīs
• Labāks cukura, holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs.
• Enerģijas līmeņa un garastāvokļa uzlabošana

KOPSAVILKUMS

Pretiekaisuma diētas un dzīvesveida ievērošana var izraisīt iekaisuma marķieru uzlabošanos asinīs un samazināt vairāku dažādu slimību attīstības risku.

secinājums

Hroniskas iekaisuma reakcijas ir neveselīgas un var izraisīt slimības. Daudzos gadījumos jūsu veiktā izvēle, kas saistīta ar diētu un dzīvesveidu, var pasliktināt iekaisuma stāvokli. Jums vajadzētu izvēlēties pretiekaisuma pārtiku, lai saglabātu labu veselību, samazinātu slimību risku un uzlabotu dzīves kvalitāti.

Ieteicamā pašpalīdzība hronisku sāpju gadījumā

kompresijas Noise (piemēram, kompresijas zeķes, kas veicina sāpīgu muskuļu asinsriti vai speciāli pielāgoti kompresijas cimdi pret reimatiskiem simptomiem rokās)

Noklikšķiniet uz attēla, lai uzzinātu vairāk par kompresijas cimdiem.

Kśņus bumbas (pašpalīdzība katru dienu strādāt muskuļus)

Arnica krēms vai siltuma kondicionieris (daudzi cilvēki ziņo par zināmu sāpju mazināšanu, ja lieto, piemēram, arnikas krēmu vai termisko kondicionieri)

Daudzi cilvēki lieto arnikas krēmu sāpju dēļ stīvu locītavu un sāpošu muskuļu dēļ. Noklikšķiniet uz attēla, lai uzzinātu vairāk par to, kā arnikakrem var palīdzēt mazināt dažas no sāpēm.

Jautājumi?

Sazinieties ar mums Mūsu Facebook lapa vai mūsu Youtube kanāls. Pēdējā jūs varat atrast arī dažādas vingrojumu programmas, vingrinājumus un tamlīdzīgus, kas jums var būt noderīgi. Mums ir arī ļoti laba facebook grupa (Reimatisms un hroniskas sāpes - Norvēģija) ar gandrīz 19000 biedriem. Šeit jūs, cita starpā, varat uzdot jautājumus un saņemt atbildes uz lietām, kas jums rodas.