Pēdējo reizi 20/04/2021 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

5 labi vingrinājumi pret išiass

Vai jūs nomoka išiass un kāju nervu sāpes? Šeit ir 5 vingrinājumi jums išiass kas var mazināt simptomus un nodrošināt funkcionālu uzlabošanos. Šie vingrinājumi ir īpaši vērsti uz muskuļu un struktūru aktivizēšanu, izstiepšanu un mobilizēšanu, kas, kā zināms, veicina išiasu. Regulāri palielinot asinsriti apgabalā un palielinot elastību, jūs daudzos gadījumos varat panākt labu simptomu mazināšanu.

Išiass ir termins, kas raksturo sēžas nerva kairinājumu vai saspiešanu - tas noved pie nervu sāpēm, kas var nonākt kājā. Sēžas nervs rodas pašā muguras lejasdaļā, pirms ceļojuma caur iegurni, sēdekli un tālāk pa kāju - līdz pēdām. Papildus stiepšanās vingrinājumiem iesakām arī regulāri lietot sprūda punktu bumbas pret sēžas muskuļiem (skatiet piemēru šeit - saite tiek atvērta jaunā logā).

VIDEO (šajā video var redzēt visus vingrinājumus ar skaidrojumiem):

Vai video nesākas, kad to nospiežat? Mēģiniet atjaunināt savu pārlūkprogrammu vai noskatieties to tieši mūsu YouTube kanālā. Pretējā gadījumā droši abonējiet kanālu. Uz kanāla atradīsit arī treniņu vingrinājumus apmācība elastīga (kā parādīts šeit - saite tiek atvērta jaunā logā), kas var būt īpaši noderīga jums ar iegurņa problēmām un išiasu.

Atcerieties, ka jums ir jāpielāgojas savām sāpēm, ja jums sāp veikt vingrinājumus, tad jūs, iespējams, neesat gluži gatavs izstiepties tik tālu vai veikt tik daudz atkārtojumu - mēģiniet redzēt, kas jums ir piemērots. Vingrinājumi elipses maskai un peldēšana ir divi jauki vingrinājumi bez pārāk lielas ietekmes - kas novērš turpmāku nerva kairinājumu. Protams, mēs iesakām papildus šiem vingrinājumiem saņemt ekspertu palīdzību, lai panāktu vislabāko efektu.

1. Nometies ceļos uz krūtīm

Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras lejasdaļas kustības un izstiept sēdekļa un muguras lejasdaļas muskuļus. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.

video:

2. Išiass nerva mobilizācijas vingrinājums (“nervu diegs”)

Šī vingrinājuma mērķis ir mobilizēt pašu sēžas nervu, un tas var būt sāpīgi, ja atrodaties akūtā išiass problēmas fāzē - tāpēc tas jāgaida, kamēr išiass kairinājums ir nedaudz vairāk kontrolēts. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam ar abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet apģērba vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Alternatīvi, lai iegūtu papildu izstiepumu augšstilba aizmugurē, varat izmantot dvieli vai tamlīdzīgu izstrādājumu.

Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

3. Paceļams pacēlājs («The Cobra»)

Šis vingrinājums maigi pagarina un mobilizē muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera un atbalstiet elkoņus ar plaukstām pret grīdu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī (nav saliekts) un lēnām izstiepiet atpakaļ, ar spiedienu samazinot caur rokām. Atliekot mugurai, vēdera muskuļos vajadzētu sajust nelielu stiepšanos - neejiet tik tālu, lai sāpinātu. Turiet pozīciju 5-10 sekundes. Atkārtojiet 6-10 atkārtojumus.

4. Stāvošais uzgaļu aprīkojums

Šī vingrinājuma mērķis ir izstiept augšstilbu aizmuguri un jo īpaši trieciena muskuļus. Daudzi cilvēki šo vingrinājumu pieļauj nepareizi - tā kā, viņuprāt, izstiepšanas laikā vajadzētu saliekt muguru uz priekšu, tas ir jāizmēģina un jāizvairās, jo tas rada pārāk lielu iekšēju spiedienu uz starpskriemeļu diskiem (mīkstajām struktūrām starp skriemeļiem).

Stāviet stāvus un novietojiet pēdas aizmuguri pret stingru, paceltu virsmu - piemēram, kāpnēm. Turiet kāju taisni, izstiepjot pirkstus, un tad noliecieties uz priekšu, līdz jūtat, ka tā stiepjas labi augšstilba aizmugurē. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes uz katras kājas.

5. Guļ sēžas izstiepšanās

Šis vingrinājums izstiepj sēžas muskuļus un piriformis - pēdējais ir muskulis, kas bieži iesaistīts išiasā un išiasā. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.
video:

Tie ir lieliski vingrinājumi, kurus vēlams regulāri veikt, lai panāktu maksimālu efektu - taču mēs jums atgādinām, ka var paiet vairākas nedēļas, pirms sākat pamanīt skaidru muskuļu funkciju un simptomu atšķirību.

Cik bieži man jādara vingrinājumi?

Tas pilnībā atkarīgs no sevis un veselības stāvokļa. Uzziniet, kas jums sākumā ir piemērots, un nākotnē izveidojiet lēnām, bet noteikti. Atcerieties, ka vingrinājumi sākumā var izraisīt sāpīgumu, jo jūs faktiski pakāpeniski sadalāt bojātās vietas (bojājat audus un rētaudus) un aizstājat tos ar veselīgiem, funkcionāliem mīkstajiem audiem. Tas var būt laikietilpīgs, bet ļoti izdevīgs process.

Ja jums ir diagnoze, mēs lūdzam jautāt savam klīnicistam, vai šie vingrinājumi var būt jums noderīgi - iespējams, izmēģini sevi ļoti uzmanīgi. Kā minēts iepriekš, iesakām aktīvi ārstēties par visiem muskuļu un locītavu cēloņiem un defektiem, kuru dēļ esat izstrādājis šo diagnozi. Skeleta-muskuļu sistēmas eksperts var pateikt, kuri vingrinājumi jums ir piemēroti - un kāda ārstēšana jums nepieciešama.

Pretējā gadījumā mēs aicinām jūs pārvietoties un, ja iespējams, staigāt nelīdzenā reljefā.

Nākamā lappuse: 9 padomi, kā labāk gulēt ar fibromialģiju

Noklikšķiniet uz attēla augšpusē lai pārietu pie nākamā raksta.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši apskatiet to sazinieties ar mums - tad mēs jums atbildēsim pēc iespējas labāk, pilnīgi bez maksas.

ARĪ LASĪT: 5 Kustību vingrinājumi tiem, kam ir fibromialģija

Sāp es atpakaļ og kakla? Mēs iesakām visiem, kuriem ir muguras sāpes, izmēģināt pastiprinātu treniņu, kas vērsts arī uz gurniem un ceļgaliem.

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri / attēli.