Pēdējo reizi 27/12/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

10 vingrinājumi sliktai gūžai

Satraucaties ar sliktu gurnu? Šeit ir 10 labi vingrinājumi gurniem, kas dod lielāku spēku, mazāk sāpju un labāku darbību.

Jūtieties brīvi dalīties ar kādu, kam traucē gurni.

Daudzi cilvēki ne vienmēr ir tik labi, lai pievērstu uzmanību gurniem, pirms tie sāk sāpēt. Gūžas locītavas problēmām var būt vairāki cēloņi, piemēram artroze, trauma, muskuļu disfunkcija un tādi. Gurnu problēmu ironija ir tāda, ka tās mūs biedē darīt to, kas mums patiešām būtu jādara, tas ir, vingrot un kustēties. Šeit ir 10 labi gūžas vingrinājumi tiem, kas vēlas labāku gūžas darbību. Lai veiktu dažus no šiem vingrinājumiem, jums ir nepieciešams pielāgots treniņu tramvajs (mēs esam priecīgi ieteikt mini grupas) - jūs varat pirkt šeit ja vēlaties. Tiem, kam ir slikti ceļi, mēs iesakām bēša (īpaši gaiša), dzeltena (gaiša) vai zaļa (vidēji gaiša) elastīga.

PADOMS: Zemāk jūs varat redzēt ieteikumu vingrojumu programmai gūžas sāpēm. Bet vingrinājumi var nebūt piemēroti visiem, un tieši tāpēc mūsu Youtube kanālā ir vairākas gūžas programmas. Cita starpā programmas, kas pielāgotas tiem, kam ir gūžas locītavas osteoartrīts. Raksta beigās mēs apkopojam programmu ar atkārtojumiem un kopu skaitu.

Video: 10 vingrinājumi pret sliktu gūžu

Šeit visu mācību programmu var skatīties video.

Pievienojieties mūsu ģimenei: Jūtieties brīvi abonēt mūsējos YouTube kanāls (noklikšķiniet šeit). Tur jūs saņemat bezmaksas vingrojumu programmas, padomus un padomus veselības uzlabošanai, dažādu ārstēšanas metožu prezentāciju un daudz ko citu noderīgu. Ikdienas padomus par veselību varat arī sekot mums Mūsu Facebook lapa. Laipni lūdzam!

1. Bekkenhevs

Ātri tiek aizmirsts, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi gluteālie muskuļi samazina spiedienu un slodzi uz gurniem.

Tiltu veido, guļus uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz zemes, rokām atliecoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīties sēdeklī, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelkat sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem saka, ka plānojat to drīz lietot - tas savukārt var novest pie pareizākas lietošanas fiziskās slodzes laikā un samazināt muskuļu bojājumu iespēju. Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

2. Sānu kājas pacelšana (ar treniņu vai bez tā)

Apgulieties uz sāniem ar atbalsta roku priekšā un ar galvu, kas atbalsta roku. Pēc tam taisnā kustībā (nolaupīšana) paceliet augšstilbu prom no otras kājas - tas noved pie dziļu sēdekļa un gūžas muskuļu apmācības. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumus 3 komplektos.

3. Zema pamešanas pozīcija

Šis vingrinājums paver gūžas stāvokli, izstiepj muskuļus un labā veidā aktivizē muguras lejasdaļu. Sāciet ar izstieptu stāvokli un tad lēnām nolaidiet muguras kāju pret vingrošanas paklāju. Atcerieties, ka ceļgalam nevajadzētu iet pāri pirkstu galiem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā atrodas neitrāla pozīcija, un pēc tam veiciet 4 līdz 10 dziļu elpu. Atkārtojiet 4-5 komplektus vai tik reižu, cik jums šķiet nepieciešams.

4. Blakus rezultāts ar Miniband

Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kuram ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un līdz ar to ceļa locītavas stabilitātē. Atrodiet tādu treniņu joslu kā šis parāds (pielāgots šāda veida vingrinājumiem), ko var piesiet ap abām potēm kā lielā aplī.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.

5. Kāju locītavu un sēdekļa izstiepšana

Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt lielāku elastību hamstring muskuļos - muskuļos, kas, kā zināms, veicina ceļa problēmas, ja tie ir pārāk saspringti. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam ar abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet apģērba vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Alternatīvi, lai iegūtu papildu izstiepumu augšstilba aizmugurē, varat izmantot dvieli vai tamlīdzīgu izstrādājumu.

Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

6. Vingrojums vienas kājas pagarināšanai un 7. iznākums

Divi ļoti vienkārši un pārliecinoši vingrinājumi.

- Vienas kājas pagarināšanas vingrinājumu veic, stāvot četrrāpus, pēc tam katru kāju paceļot atpakaļ noliekšanas stāvoklī (kā parādīts fotoattēlā) - vingrinājums atkārtojas 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.

- iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas.

8. Austeres vingrinājums

Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

Apgulieties sānos augļa stāvoklī - ar gurniem 90 grādu leņķī un ar ceļgaliem viens otram virsū. Ļaujiet apakšstilbam darboties kā atbalstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam atpūsties uz ķermeņa vai grīdas. Paceliet augšējo ceļgalu no apakšējā ceļa, vienlaikus turot papēžus saskarē ar otru - mazliet kā austere, kas atveras, no tā arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēdekļa muskuļu saraušanu. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.

9. "Monstrs staigā" ar elastīgo

"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī. Šim vingrinājumam mēs iesakām adīt imini joslu (zaļā krāsa var būt lielisks spēks, lai sāktu).

Izmantojiet mini siksnu, ko var piestiprināt ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, strādājot, lai kājas būtu plecu platumā, līdzīgi kā Frankenšteins vai mūmija - no tā arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

10. Ananda Balasana (jogas pozīcija iekšējiem augšstilbiem)

Jogas poza, kas stiepjas augšstilbu iekšpusē - muskuļus, kurus mēs visi zinām, var būt grūti izstiept labā nozīmē. Tas stiepjas un piešķir lielāku elastību gurnam un sēdeklim. Apgulieties uz vingrošanas paklāja un velciet ceļus uz krūtīm - tad novietojiet rokas pret kāju ārpusi un viegli pavelciet, līdz jūtat, ka tā izstiepjas. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet 3-4 komplektus. Progresēšanas variants ir turēt rokas pret kāju iekšpusi. Šis vingrinājums var būt labs nobeigums pēc treniņa.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

Kopsavilkums: Vingrinājumu programma - 10 labi vingrinājumi sliktajiem gurniem

Ja vēlaties regulāri veikt šo programmu, iesakām to sākt darīt divas līdz trīs reizes nedēļā. Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt līdz četrām reizēm nedēļā. Bet vissvarīgākais ir nepārtrauktība - tādējādi jūs tiekat tālu ar diviem palielinājumiem nedēļā ilgākā laika periodā. Atcerieties arī, ka atkārtojumu skaitu var pielāgot jūsu slimības vēsturei un apstākļiem.

Iegurņa pacelšana-1-8 atkārtojumi x 15-2 komplekti
2. Sānu kāju pacelšana - 10-15 atkārtojumi x 3 komplekti
3. Zems rezultāts-turiet 10-15 sekundes x 4-5 komplektus
4. Sānu iznākums ar Knit - 10 reps x 2-3 komplekti
5. Izstiepjot cīpslas - 30 sek x 3 komplekti
6. Vienas kājas pagarinājums: 10 atkārtojumu x 3 komplekti
7. Rezultāts - 10 atkārtojumi x 3 komplekti
8. Gliemene - 10 atkārtojumu x 3 komplekti (abās pusēs)
9. Monstru pastaigas - 30 sek x 3 komplekti
10 Ananda Balasana (augšstilba iekšpuses izstiepšana) - 30 sek x 3 komplekti

Nākamā lappuse: - Gūžas sāpes? Jums tas būtu jāzina!

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.