Pēdējo reizi 20/04/2021 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

6 spēka vingrinājumi stiprākiem gurniem

Vai jūs traucē sāpošs gurns? Šeit ir 6 spēka vingrinājumi, kas dod spēcīgākus gurnus un palielina gūžas stabilitāti - tas var izraisīt mazāk sāpju un labāku darbību. Tas arī samazina iespēju gūt traumas no kritieniem un traumām.

Gūžas locītavas sāpes var izraisīt vairāki dažādi faktori, bet daži no tiem visbiežāk ir pārslodze, trauma, nodilums / artroze, muskuļu mazspējas slodzes un mehāniskas disfunkcijas. Šiem iemesliem ir kopīgs tas, ka lielākā daļa ar pielāgotu, pienācīgu apmācību un ārstēšanu kļūst daudz labāki.

Padoms: Treniņtērpi (piemēram, šie - saite tiek atvērta jaunā logā) var būt noderīga, lai izolētu muskuļus gurnos un tādējādi efektīvāk trenētos. Tiek izmantota arī zemāk redzamā programma mini grupas.

Gūžas rentgenstūris. Attēls: Wikimedia Commons

Šajā rakstā mēs esam koncentrējušies par laipniem, bet efektīviem spēka vingrinājumiem, kuru mērķis ir gūžas, gūžas locītavas, muguras lejasdaļa un iegurnis. Bet paturiet prātā, ka, ja jums jau ir diagnoze, pirms šo vingrinājumu izmēģināšanas var būt noderīgi konsultēties ar savu ārstu.

VIDEO: efektīvs mājas vingrinājums gurniem

Zemāk esošajā videoklipā jūs redzēsit 4 no 6 vingrinājumiem, kurus mēs pieminējam šajā rakstā. Pieskarieties attēlam, lai sāktu video.

Jūtieties brīvi abonēt bez maksas mūsu Youtube kanāls (noklikšķiniet šeit) un kļūsiet par mūsu ģimenes daļu!

1. Blakus iznākums ar treniņu tramvaju

Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kam ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un gūžas stiprumā. Atrodiet treniņu joslu (parasti pielāgotu šāda veida vingrinājumiem), kuru var piesiet ap abām potītēm kā lielā aplī.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.

Video: sānu iznākums ar elastību

2. Sānu kājas pacelšana (ar treniņu vai bez tā)

Apgulieties uz sāniem ar atbalsta roku priekšā un ar galvu, kas atbalsta roku. Pēc tam taisnā kustībā (nolaupīšana) paceliet augšstilbu prom no otras kājas - tas noved pie dziļu sēdekļa un gūžas muskuļu apmācības. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumus 3 komplektos.

3. "Monstrs staigā" ar elastīgo

"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī.

Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

4. Vingrojums vienas kājas pagarināšanai un 5. iznākums

Divi ļoti vienkārši un pārliecinoši vingrinājumi.

- Vienas kājas pagarināšanas vingrinājumu veic, stāvot četrrāpus, pēc tam katru kāju paceļot atpakaļ noliekšanas stāvoklī (kā parādīts fotoattēlā) - vingrinājums atkārtojas 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.

- iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Atcerieties noteikumu "nemetieties ceļos pār pirkstiem", jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt traumas un kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi izpildīts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti katram cilvēkam ir atšķirīgi, taču ir jācenšas sasniegt trīs 3 atkārtojumu komplektus.

6. Austeres vingrinājums

Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

Apgulieties sānos augļa stāvoklī - ar gurniem 90 grādu leņķī un ar ceļgaliem viens otram virsū. Ļaujiet apakšstilbam darboties kā atbalstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam atpūsties uz ķermeņa vai grīdas. Paceliet augšējo ceļgalu no apakšējā ceļa, vienlaikus turot papēžus saskarē ar otru - mazliet kā austere, kas atveras, no tā arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēdekļa muskuļu saraušanu. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai.

Sāpes gūžā? Vai zinājāt, ka gūžas sāpes var saasināt ar ceļa problēmām? Mēs iesakām visiem, kam ir gūžas sāpes, izmēģināt pastiprinātu apmācību, kas vērsta arī uz ceļgaliem un potītēm. Papildus tam regulāri lietot kśņus bumbas (skatiet piemēru šeit - saite atveras jaunā logā) pret gūžas un sēdekļa muskuļiem ir ieteicams.

Nākamā lappuse: Kas jums jāzina par gūžas locītavas osteoartrītu

Noklikšķiniet uz augšējā attēla vai saites, lai pārietu uz nākamo rakstu.

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.