Ekscentriska apmācība par traumu gūšanu
Pēdējo reizi 08/08/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība
Ekscentriska apmācība par traumu gūšanu
pie chiropractor Michael Parham Dargoshayan plkst Chiropractor klīnika Sentrum - Ålesund
hamstring Traumasr var būt ārkārtīgi sāpīga pieredze. Diemžēl to sauc arī par vienu no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem sportistu vidū, kuri uzstājas amatieru un augstākajā līmenī. Hamstringa ievainojumi visbiežāk rodas sporta veidos, kur nepieciešams maksimāls paātrinājums, skriešana, spēriens un ātri pagriezieni (piemēram, futbols un vieglatlētika). Šajā rakstā tiks izskaidrots, kā jūs varat mēģināt novērst vai novērst ievainojumus šūpošanā.
Anatomisks pārskats par augšstilba aizmugurē esošajiem muskuļiem (gan virspusē, gan dziļumā)
Foto: naktis
Kas ir šķēršļi?
Hamstrings ir kopsaucējs muskuļu grupai, kas iet gar augšstilba aizmuguri. Vienkāršākā muskuļa funkcija ir spēt saliekt pēdu pie ceļa locītavas. Kad rodas hamstrītas ievainojums, viena vai vairākas muskuļu šķiedras var būt pārslogotas (izstieptas), vai var rasties plīsumi (ievainojumi) vai plīsumi. Bicepsa femoris ir visizplatītākā no visām trim muskuļu šķiedrām attiecībā uz hamstring muskuļu izstiepšanos vai ievainojumiem.
Kāpēc gūstat šķēršļus?
Cēloņsakarības mehānisms ir saistīts ar kombināciju starp ātru ekscentrisku kontrakciju un aktīvu muskuļu kontrakciju citā vietā cīpslas piestiprināšanas vietā.
Paskatieties, ko divi cilvēki tur katrā virves sānu galā, un viņi katrs izvelk galus ar vienādu spēku. Pēkšņi viens cilvēks nolemj izveidot nelielu virvi un pēc tam ātri ar lielu spēku atkal vilkt virvi pret sevi. Tas var izraisīt to, ka pretējā pusē esošā persona zaudē virvi no rokām. Tam, kurš zaudē virvi, vajadzētu simulēt cīpslu. Šajā vietā parasti rodas hamstringa ievainojums.
Kā jūtas šķēršļu traumas?
Viegliem šķēršļiem ar ievainojumiem nav jāsāp. Bet vissliktākie tipi var būt tik sāpīgi, ka var būt grūti stāvēt taisni.
Paceles cīpslas traumas simptomi
- Akūtas un intensīvas sāpes aktivitātes laikā. Var būt skaņas “noklikšķināšana” / “popping” vai sajūta, ka kaut kas ir “saplaisājis”.
- Sāpes augšstilba aizmugurējā muskuļa un apakšējā sēdekļa reģionā, ejot, iztaisnojiet pēdu pie ceļa locītavas vai, saliekot uz priekšu ar taisnām kājām.
- Sāpīgums gar augšstilbiem
- Pietūkums, zilumi un / vai sarkani izsitumi gar augšstilba aizmugurējo daļu.
Pareizu paceles cīpslas traumas diagnozi nosaka primārais muskuļu un skeleta sistēmas kontakts (piemēram, ārsts, manuālais terapeits, ortopēds). Šeit jums tiks uzdoti jautājumi par to, kā simptomi parādījās, un rūpīga pārbaude. Ja tas tiks uzskatīts par piemērotu, jūs tiksiet nosūtīts uz diagnostisko attēlveidošanu.
- Lai diagnosticētu traumu, var būt nepieciešama diagnostikas ultraskaņas izmeklēšana (kā parādīts iepriekš) vai MRI, taču ne visos gadījumos.
Ko jūs darāt, ja rodas akūts hamstringa ievainojums?
Atrodiet drošu vietu, kur jūs varat atbrīvot augšstilbu, apledot traumas zonā 15-20 minūtes un izveidot saspiešanu gar augšstilbu. Daudzi cilvēki traumu zonā mēdz ievietot ledus maisiņu, vienlaikus izveidojot saspiešanu ar joslu ap augšstilbu. Apgulieties uz muguras un paceliet kāju uz augšu par 20-30 grādiem, lai palīdzētu vēl vairāk samazināt pietūkumu. Jūs varat arī lietot pretiekaisuma līdzekļus (ibux, ibuprofēnu, voltarēnu), ja vien jums nav alerģiju vai medicīnisku kontrindikāciju pretiekaisuma līdzekļiem. Neierakstiet neko, nerunājot ar savu ģimenes ārstu. Sliktākajā gadījumā muskulis var būt pilnībā norauts, un jums var būt nepieciešama operācija.
Kad es varu atgriezties sportā?
Vidējais laiks, kas zaudēts no sacensībām un apmācības, ir 18 dienas, taču tas var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Izrādās, ka, atgriežoties treniņos, nedēļas un mēnešus pēc savainojuma jūs joprojām varat cīnīties ar sāpēm un simptomiem. Pēc jūsu pirmā ievainojuma, kas nodarīts šķēršļiem, ir recidīva varbūtība 12-31%. Lielākais risks ir pirmo divu nedēļu laikā pēc atgriešanās sportā.
Grīgs un Sīglers veica pētījumu, kurā secināja, ka ekscentriskā izturība uzkrāšanā samazinās, palielinoties iekraušanas laikam. Viņi izpētīja futbolistus un secināja, ka futbolists, visticamāk, guvis savainojuma traumu pēc pirmās puslaika spēles vai uzreiz pēc futbola spēles otrās puses. Līdz ar to tiek pieņemts lēmums par to, ka pastāv saikne starp samazinātu ekscentrisko izturību uzkrāšanā un ievainojuma iespējamību.
Kādi ekscentriski vingrinājumi novērš / novērš šķēršļu traumas?
Ir daudzi veidi, kā ekscentriski apmācīt uzkrāšanu. Jo īpaši viens vingrinājums ir rezultāta atkārtošana 1. Paaugstināta ekscentriskā izturība un 2. samazināts recidīvu risks. Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā "Nordic hamstring".
UZMANĪBU! Neveiciet vingrinājumu, ja esat nesen guvis traumu. Jums jāspēj izturēt svaru uz abām kājām, neradot simptomus augšstilba/sēdekļa aizmugurējā daļā. Zemas intensitātes treniņiem, piemēram, ātrai pastaigai, skriešanai un/vai vieglam spēka treniņam, pirms sākat, jābūt nesāpīgiem.
3 rehabilitācijas fāzes
Paceles cīpslas traumu rehabilitāciju, izmantojot ekscentriskus vingrinājumus, var iedalīt 3 fāzēs. Pirmajā posmā jākoncentrējas uz sāpju, pietūkuma un iekaisuma kontroli. Turklāt jums vajadzētu būt iespējai vadīt muskuļu koncentrisku kontrakciju bez sāpēm, pirms sākat ar ekscentrisku kontrakciju. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai pacelt papēdi pret savu dibenu bez un ar mērenu pretestību.
2. fāzē jums vajadzētu būt iespējai praktiski nesāpīgi veikt tādus vingrinājumus kā izklupieni kājām, kāpumi vairākos virzienos, stīvu kāju pacelšana, pietupieni un labrīti” (skatiet ilustrācijas vēlāk rakstā). Šis nav absolūts vingrinājumu saraksts, bet gan ceļvedis, kā pārbaudīt sevi, ja esat gatavs 3. fāzei.
3. fāze. Šeit jūs varat sākt ar ziemeļu cīpslas vingrojumu (6. attēls). Sāciet vingrinājumu, izmantojot elastīgo saiti un pēc tam bez, bet tikai tad, kad varat veikt vingrinājumu ar gumiju bez sāpēm.
Ziemeļvalstu hamstringa izpilde - pa ceļam līdz grīdai izmantojiet līdz 5–7 sekundēm, pabīdiet sevi sākuma stāvoklī. Veiciet 1-4 atkārtojumus pēc kārtas, 15-25 sekunžu pauze, pēc tam jauna kārta. Jūtieties brīvi noskriet 2-5 apļus tāpat kā jūs. Galu galā jums arī izdodas pacelt sevi no zemes, nepiespiežot sevi uz augšu. Tas prasa laiku un pacietību.
Veiciet šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā. Atcerieties, ka jums jābūt siltam. Nekad nesāciet treniņu ar šo vingrinājumu. Tas samazina ievainojumu risku.
1. att. "Pastaigas kāpnes"
2. att. "Pakāpieni"
3. attēls. "Stingri mirušie pacēlāji"
4. att. "Sadalīti pietupieni" / bulgāru iznākums
5. attēls. Labi rīti
6. att. "Ziemeļvalstu kājnieku siksna bez elastīgas"
7. attēls. "Ziemeļvalstu kājiņa ar elastīgu"
Alternatīva ir arī veikt tā saukto "asistēto Ziemeļvalstu uzkrāšanas" vingrinājumu, kurā izmanto elastīgo, lai samazinātu vingrinājuma svaru.
"Ekscentriska apmācība traumu uzkrāšanai"
Autors: Maikls Parhams Dargošajans (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
Klīnikas īpašnieks plkst Chiropractor klīnika Sentrum - Ålesund
Liels paldies talantīgajam un harizmātiskajam Maiklam, kurš ir uzrakstījis šo rakstu mums. Maikls Parhems ir valsts pilnvarots primārais kontakts balsta un kustību aparāta slimību gadījumos ar sešu gadu universitātes izglītību no Makvārijas universitātes, Sidnejā, Austrālijā. Studiju laikā viņš ir strādājis arī par anatomijas un fizioloģijas skolotāju Sidnejas universitātē.
Viņa uzmanības centrā ir muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, reibonis / vertigo (kristāla slims), galvassāpes un sporta traumas. Viņš bija arī galvenais ķirurģiskais ārsts pacientiem, kuri tika nosūtīti uz neatliekamās palīdzības numuru.
Maikls iepriekš ir strādājis Sunnfjord medicīnas centrs komandās, kurās ir 13 ģimenes ārsti, rentgenstari, fizioterapeiti, oftalmologi un reimatologi, kā arī galvenais ķirurģiskais ārsts akūtu traumu gadījumos, kas nosūtīti no neatliekamās palīdzības dienesta.
Atstāj atbildi
Vēlies pievienoties diskusijai?Vēlies iesastīties?