8 pratimai nugaros skausmams

Kankino skaudanti nugara? Čia yra 8 geri pratimai nugarai, kurie suteikia daugiau raumenų jėgos, mažiau skausmo ir geresnes funkcijas. Nesivaržykite pasidalyti su kažkuo, ką pažįstate, kuriam bloga nugara.

Kartu su šiais pratimais rekomenduojame padidinti kasdienį mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojant nelygiu reljefu ar plaukiant. Jei jau turite diagnozę, rekomenduojame pasitarti su gydytoju (gydytoju, chiropraktiku, kineziterapeutu ar panašiu), ar šie pratimai jums tinka. Atminkite, kad rasite ir keletą mankštos programų mūsų „YouTube“ kanale (atsidaro naujame lange) - ir jūs galite žiūrėti pratimų vaizdo įrašus toliau straipsnyje.

1. „Sulankstomas peilis“ ant terapinio rutulio

Tai pratimas, labai malonus nugaros diskams ir slanksteliams. Tuo pačiu metu jis yra labai sunkus ir efektyvus pagrindiniams raumenims. Tai yra pratimas, prie kurio turite pamažu priprasti, ypač jei nesate įpratę taip sportuoti. Jei jums sunku padaryti daugiau pakartojimų, patariame pradėti nuo kuo daugiau, o tada sustiprinkite pakartojimų skaičių palaipsniui.

A: Pradinė pratimo padėtis. Pradėkite nuo terapinio rutulio kojų ir rankų žemėje, tarsi stumtumėte.

B: Lėtai traukite rutulį po savimi. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas su 8–10 pakartojimų per 3-4 rinkiniai.

2. "Monstras vaikšto" su elastine

„Pasivaikščiojimai pabaisomis“ yra puikus pratimas keliams, klubams ir dubeniui. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje. Šiam pratimui rekomenduojame treniruočių tramvajų „Atlik geriau“ (Gul arba žalias).

Raskite mankštos juostą (pageidautina, pritaikytą šio tipo mankštai - nedvejodami patikrinkite mūsų internetinę parduotuvę arba tiesiogiai paklauskite mūsų), kurią galima pririšti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.

Kojos ir sėdynės tempimas

Šio pratimo tikslas - įgyti daugiau lankstumo atliekant raumenis, raumenis, kurie, kaip žinoma, prisideda prie nugaros problemų, jei yra per ankšti. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu.

Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir tada abiem rankomis suimkite šlaunies nugarą. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, tuo pat metu patraukdami koją link savęs. Dirbdami giliai įkvėpkite 20-30 sekundžių. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami papildomai ištempti šlaunies galą, galite naudoti rankšluostį ar pan.

Pakartokite pratimą 2–3 kartus kiekvienoje pusėje.

4. Tiltas

Greitai pamirštama, kokie svarbūs sėdynės raumenys yra tiek klubo, tiek kelio stabilumui. Stiprūs gleivinės raumenys sumažina spaudimą ir įtampą nugaroje.

Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos plokščios ant žemės, rankos laikomos išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nesivaržykite sušilti sėdynės atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai įtempiate sėdynės raumenis, palaikykite ją maždaug 5 sekundes ir vėl paleiskite. Tai aktyvinimo pratimas, kuris liepia raumenims, kad planuojate jį netrukus naudoti - tai savo ruožtu gali padėti tinkamai naudotis mankštos metu ir sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

5. Jogos pratimai: Urdhvamukhasvanasana (Skautų šuns padėtis)

Ši jogos padėtis atveria krūtinę, ištempia pilvo raumenis ir gerąja prasme suaktyvina nugarą. Pradėkite gulėdami ant grindų delnais žemyn grindimis maždaug šonkaulių viduryje. Tada suimkite kojas ir prispauskite kojų viršutinę dalį, prispaustą prie grindų - tuo pačiu metu naudokite ne savo rankų, o nugaros jėgas, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų - turėtumėte jausti, kad ji šiek tiek tęsiasi nugaroje - įsitikinkite, kad neįsinešėte per daug . Laikykite kojas tiesiai ir palaikykite padėtį nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Kartokite tiek kartų, kiek manote, kad reikia.

6. Gulinti sėdynės ir apatinės nugaros dalis

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, kuris dažnai susijęs su nugaros ir dubens skausmais. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada paimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmens raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

7. Nugaros kėlimas

Nugaros kėlimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kuriuos turi įrodytas poveikis sukeliantis hipertrofiją (didesnė raumenų masė) juosmens multifide. Multifidai vis labiau pripažįstami kaip vieni iš svarbiausių, traumų saugančių nugaros raumenų. Jie taip pat vadinami gilieji, paraspinaliniai raumenys, kuris tai atspindi jie sėdi stuburo apačioje - taigi daugeliu atžvilgių yra laikoma mūsų pirmąja gynyba nuo aštrių nugaros problemų.

pakartojimai: 5 pakartojimai x 3 rinkiniai arba 10 pakartojimų x 3 rinkiniai (pažiūrėkite, kiek valdote, tada pasirinkite vieną iš rinkinių).

8. Koja iki krūtinės (apatinės nugaros ir sėdynės mankšta)

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies judesius ir ištiesti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.

BONUS PRATIMAI - „Cooldown“: 4 tempimo pratimai nuo standžios nugaros

Žemiau esančiame vaizdo įraše pristatome keturis tempimo pratimus, skirtus standžiai ir skaudančiai nugarai. Pratimai, kurie yra švelnūs ir pritaikyti jums su nugaros skausmais kasdieniame gyvenime. Jie puikiai tinka norint atvėsti po pasivaikščiojimo ar mankštos - arba galite juos naudoti, kad ryte „susitvarkytumėte nugarą“, jei jus vargina rytinis sustingimas. Vaizdo įrašą galite peržiūrėti spustelėję žemiau esantį paveikslėlį - taip pat galite rasti daugiau tokių mokymo programų mūsų „YouTube“ kanale (Vondt.net).

VIDEO: 4 drabužių pratimai prieš sustingimą atgal (žiūrėkite vaizdo įrašą žemiau)

"YouTube": Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų "YouTube" kanalas. Čia gausite gerų mankštos programų ir patarimų apie sveikatą. Šiame vaizdo įraše galite pamatyti keturis gerus tempimo pratimus standžiai nugarai - su paaiškinimais.

Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.

- Ar žinojai, kad apatinė nugaros dalis MRT atrodo taip?

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​nugaros skausmų?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant nugaros skausmui

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

KITAS PUSLAPIS: - Nugaros skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Norėdami pereiti į kitą puslapį, spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Į visas žinutes ir klausimus stengiamės atsakyti per 24–48 valandas)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.