4.2/5 (6)

Paskutinį kartą atnaujinta 07-11-2018 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

6 pratimai ūminiam apatinės nugaros dalies skausmui

Ar jus vargina ūmus apatinės nugaros dalies skausmas? Čia yra 6 geri pratimai, kurie gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, sustiprinti nugarą ir sumažinti blauzdų dažnį. Jei turite klausimų dėl mankštos, sveikatos ar mankštos, susisiekite su mumis Facebook arba "YouTube".

Pratimai, kuriuos galite atlikti natūraliai, priklauso nuo jūsų skausmo priežasties. Čia mes bandėme sukurti apibendrintą pratimų ir pozicijų vadovą, kuris galėtų palengvinti ūminį apatinės nugaros skausmą ir blauzdikaulį - taip pat primygtinai raginame kreiptis į klinikas dėl simptomų ir negalavimų. Kai kuriais atvejais taip pat gali būti naudinga naudoti vadinamąjį juosmens atlošas palengvinti skausmingus raumenis ir sąnarius. Priešingu atveju esate raginami papildyti šiuos pratimus vaikščiodami, važiuodami dviračiu ar plaukdami - kiek leidžia jūsų nugara. Nesivaržykite ieškoti paieškos laukelio pagal kelis geros praktikos vadovus, kuriuos jau paskelbėme praeityje. Kai jaučiatės geriau, rekomenduojame šie pilvo pratimai og šie klubo pratimai.

1. Avarinė padėtis (90/90 padėtis)

Pradedame nuo pozicijos, kurią pasirinkome vadinti „avarine padėtimi“ arba kaip mes asmeniškai ją vadiname: „90/90“ padėtimi. Tai yra padėtis, kai tyrimai parodė, kad jūs turite kuo mažesnį spaudimą apatiniams slanksteliams ir apatinės nugaros dalims esantiems raumenims - neturėtumėte joje gulėti per ilgai, o kitaip raginama judėti taip, kaip leidžia nugara.

Atsigulkite ant grindų su šlaunikaulio 90 laipsnių kampu, o veršelių - 90 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje - galbūt norėsite susukti ploną rankšluostį ir įdėti jį į krepšį apatinėje nugaros dalyje. Jei yra ūmus apatinės nugaros dalies skausmas, galite pabandyti gulėti jame, pavyzdžiui, 3–5 kartus per dieną, maždaug 30 minučių vienu metu. Gali būti naudinga šią poziciją derinti su apledėjimu, nes nurodymai yra „20 minučių išjungti, 20 minučių įjungti, pakartoti“.

2. Gulinti sėdynės ir apatinės nugaros dalis

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada suimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmenų raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Vaizdo įrašas:

3. Užpakalis prieš kulnus (nugaros mankšta)

Šis pratimas ištempia ir mobilizuoja stuburą.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant keturių kojų ant mokymo kilimėlio. Stenkitės išlaikyti kaklą ir nugarą neutralioje, šiek tiek ištiestoje padėtyje.

Ištiesk: Tada švelniu judesiu nuleiskite užpakalį ant kulnų. Nepamirškite išlaikyti neutralios stuburo kreivės. Laikykite ruožą maždaug 30 sekundžių. Tik drabužius, kiek jums patogu.

Pratimą pakartokite 4-5 kartus. Pratimą galima atlikti 3–4 kartus per dieną.

4. Lengva mobilizacija šone (kelio volelis)

Pratimas, kuris mobilizuoja nugarą ir tempia šalia esančius raumenis. Reikėtų atlikti atsargiai ir ramiais, kontroliuojamais judesiais.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros - geriausia ant treniruočių kilimėlio su pagalve pagalvei. Rankas laikykite tiesiai į šoną ir abi kojas patraukite link savęs. Atlikdami pratimą, pabandykite atpalaiduoti viršutinę kūno dalį.

vykdymas: Leiskite keliams lėtai kristi iš vienos pusės į kitą, išlaikydami dubens natūralumą - įsitikinkite, kad abu pečiai yra liečiami su žeme. Pratimą atlikite švelniais judesiais ir palaikykite padėtį maždaug 5-10 sekundžių, prieš tai lėtai judėdami į kitą pusę.

5. Pilvo atrama

Aktyvavimo ir mobilizacijos pratimas, einantis į lenkimo judesį atgal - dar žinomas kaip pratęsimas.

Šis pratimas švelniai pailgina ir mobilizuoja apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo ir alkūnes remkite delnais į grindis. Laikykite savo kaklą neutralioje padėtyje (nesulenktą) ir lėtai ištieskite atgal, spaudžiant žemyn per rankas. Atitraukdami tempimą, turėtumėte jausti nedidelį pilvo raumenų tempimą - neikite taip, kad skaudėtumėte. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

6. Koja iki krūtinės (apatinės nugaros ir sėdynės mankšta)

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies judesius ir ištiesti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.
Vaizdo įrašas:

Kiti svarbūs savimeilės ir palaikymo produktai

judėjimas: Eikite pasivaikščioti savo tempu ir, pageidautina, nelygiame reljefe - bet jei nugaros skausmas yra toks stiprus, kad tai neveikia, turite atitinkamai pritaikyti judesius.
Atgalinė parama: En reguliuojamas juosmens atlošas (spustelėkite čia, jei norite sužinoti daugiau - atsidaro naujame lange) gali suteikti jums geresnį stabilumą ir malšinti skausmą, kai jums to labiausiai reikia. Esant pernelyg aktyviems ir skausmingiems apatinės nugaros dalies raumenims, tai gali padėti palengvėti, kad jie turėtų galimybę nusiraminti iki normalaus įtampos lygio. Juosmens atlošai taip pat veikia užtikrinant geresnę nugaros laikyseną (apsaugo nuo ankštos laikysenos ir apverstos kreivės apatinėje nugaros dalyje), taip pat suspaudimą ir šilumą, kurie gali prisidėti prie geresnės kraujotakos.

En reguliuojamas juosmens atlošas gali sumažinti raumenų įtampą ir teisingiau naudoti apatinę nugaros dalį. Palieskite atvaizdą arba jos skaityti daugiau.

Skausmą malšinantis šaltas purškimas: Biofrizas yra natūralus skausmą malšinantis peršalimo gydymas, galintis palengvinti skausmą ir palengvinti simptomus.

Biofreeze (šaltas / krioterapija)

VAIZDAS: 7 pratimai prieš osteoartritą / klubo sąnario nešiojimas

Čia yra 7 švelnūs klubo osteoartrito pratimai, kurie taip pat gali būti naudojami esant ūmiems nugaros skausmams. Parodyk pagarbą.

Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų „YouTube“ kanale (spustelėkite čia), jei norite gauti daugiau nemokamų mankštos programų ir žinių apie sveikatą.

Nesivaržykite pasidalinti šiuo straipsniu su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norite, kad straipsniai, pratybos ar pan. Būtų siunčiami kaip dokumentas su pakartojimais ir panašiai, paprašysime jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos. Jei turite klausimų, tiesiog pakomentuokite straipsnį naudodami komentaro lauką straipsnio apačioje arba susisiekti su mumis (visiškai nemokama) - padarysime viską, kas jums padės.

KITAS PUSLAPIS: - Nugaros apacios skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Ką aš galiu padaryti net dėl apatinės nugaros dalies skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Taip pat skaitykite: - 5 pratimai prieš išialgiją