6 pilvo pratimai geresniems ir stipresniems šoniniams raumenims

6 pilvo pratimai, kurie treniruojasi giliai šoninis pilvas og įstrižieji pilvo raumenys (musculus obliquus abdominis) - kuris suteikia padidėjusi raumenų masė, tonas og šoninis stabilumas.

Gali būti sudėtinga treniruoti įstrižus pilvo raumenis, dažnai galite įstrigti atliekant tuos pačius pilvo pratimus ir taip stengdamiesi sukurti raumenų masę, padidinti raumenų apibrėžimą ir optimaliai pagerinti pagrindinį stabilumą. Esant šerdies stabilumui, mes turime omenyje giliuosius raumenis, kurie sudaro vidinio pilvo ir apatinės nugaros dalies stabilumo pagrindą. Šiame straipsnyje mes atkreipėme dėmesį į tai, kaip dar labiau išnaudoti pilvo ir giliųjų šerdies jėgos pratimus, nukreipdami daugiau dėmesio į šoninius pilvo raumenis ir įstrižinius pilvo raumenis.

- Ypač tinka sportininkams ir tiems, kurie nori pakelti pilvo raumenis į naują lygį

Sportininkai, tokie kaip viduje lengvoji atletika, pasukti, futbolas, rankinis og Visureigis, kelia neįtikėtinai aukštus reikalavimus jų raumenims - tada svarbu, kad turėtumėte kuo daugiau raumenų, kuriuos galite žaisti. Jei turite puikią tiesiosios pilvo dalies (tiesių pilvo raumenų) jėgą, tai yra fantastiška nugarai ir skrandžiui, tačiau jūs galite gauti dar geresnę funkciją ir stabilumą treniruodami nuožulnius raumenis, vadinamus musculus obliquus externus abdominis (įstrižiniai šoniniai pilvo raumenys) ir apatiniai musculus obliquus internus abdominis plius skersinis abdominis (vidinis kryžminis raumuo). Šie 3 paminėti raumenys dažnai reikalauja šiek tiek papildomo dėmesio ir specialių treniruočių, kad maksimaliai padidintų efektyvumą. Atminkite, kad jei jau turite diagnozę, gali būti naudinga pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš bandant šiuos pratimus.

- 4 pagrindiniai pilvo raumenys ir pilvo raumenų anatomija

Šiek tiek greitai atnaujiname pilvo raumenį ir jo sudėjimą:

Nuotraukoje matome 4 pagrindiniai raumenys kurie sudaro pilvo raumenis. Norvegų kalba jie vadinami skersinis abdominis (angliškai skersinis abdominis), musculus obliquus internus abdominis (pilvo vidinis įstrižas angliškai), musculus obliquus externus abdominis (išorinis pilvo pjūvis angliškai) ir tiesiosios žarnos pilvas.

Skersinis pilvas: Vidinis pilvo raumenų sluoksnis. Pagrindinė funkcija yra vidinės šerdies susitraukimas ir gilus nugaros stabilumas. Keldami jėgas ir panašiai, jūs netyčia traukiate tą raumenį - ir norėdami susidaryti vaizdingesnį vaizdą apie tai, ką jis daro, galite galvoti apie tai kaip apie „natūralų kūno pilvo diržą“. Ir tyrimai parodė, kad jis gali apriboti vertikalų spaudimą tarpslanksteliniams diskams (minkštiesiems diskams tarp slankstelių) iki 40%.  (1) Taigi galima daryti išvadą, kad jėgos / aktyvumo stoka šiame giluminiame raumenyje padidina nugaros traumų riziką dėl sunkesnio kėlimo ir sunkaus darbo.

Raumenys obliquus internus abdominis: Sėdi už skersinės pilvo dalies. Prisideda prie normalios kvėpavimo funkcijos kaip diafragmos antagonistas, kai iškvepiame. Kitu atveju jis veikia kaip ipsilateralinis sukamasis raumuo (sukasi toje pačioje pusėje, kur yra) ir bendradarbiauja su išoriniu obliquus, kad suktųsi šis sukamasis judesys.

Raumenys obliquus externus abdominis: Kartu su obliquus internus prisideda prie pilvo ir krūtinės sukimosi. Susitraukdamas jis taip pat padidina vidinį pilvo slėgį (intraabdomininį spaudimą), kuris suteikia stabilizuojantį stuburo ir šerdies poveikį.

Tiesiosios žarnos pilvas: Tai yra raumenys, kurie sėdi priekyje ir gali sudaryti geidžiamą „šešių pakuočių“ paketą. Tiesusis pilvas yra svarbus laikysenos raumuo, prisidedantis prie lenkimo į priekį (apatinės nugaros dalies sulenkimas, kaip matyti „atsispaudus sėdint“) ir kuris taip pat svarbus iškvepiant - kartu su tuo, kad jis stabilizuoja apatinę nugaros dalį. atgal, padedant reguliuoti pilvo spaudimą.

1. Horizontalūs metimai (su treniruočių partneriu)

Šį pratimą galima atlikti tik su treniruočių partneriu. Jį atlieka tas asmuo, kuris turi atlikti pratimą gulėdamas ant nugaros ant žemės ir laikydamasis jo kulkšnių savo treniruočių partneriui, kuris tada apytiksliai stovi ant žemės esančio žmogaus veido. Pratimas atliekamas pakeliant kojas iki 90 laipsnių kampo, kol treniruotės partneris jas nustumia žemyn kampu (keičia kryptį kas antrą kartą) - tai tiesių metimų variantas, labiau skirtas įstrižiems raumenims. Nespauskite per stipriai ant kojų, pratimas ir taip yra pakankamai sunkus. Atlikta aukščiau 8–10 pakartojimų Med 3-4 rinkiniai.

2. Apversta kūgio pasukimo trauka trosu ar treniruotėmis

Šis pratimas yra mankšta įstrižas raumenys su pasipriešinimu, kuris suteikia ypač gerų rezultatų dėl atsparumo svoriui. Jums to reikia mokomasis tramvajus arba viena kabelių aparatai (kaip jie turi sporto salėje) atlikti šį pratimą.

pastaba: Šiame paveikslėlyje pratimas atliekamas šiek tiek per daug sukant viršutinę kūno dalį, o žvilgsnis taip pat turi būti laikomas tiesiai į priekį - taip siekiama geriausiai stabilizuoti šerdį ir nugarą atliekant pratimą.

Pradinė padėtis yra šiek tiek sulenktais keliais, kol laikote rankeną ir žiūrite tiesiai į priekį. Tada pakelkite rankas virš kūno ir pakelkite aukštyn link lubų - ir patraukite rankeną į priešingą pusę, maždaug pečių aukštyje. Tada lėtai nuleiskite rankeną į pradinę padėtį. Atlikdami pratimus nepamirškite užrakinti pilvo ir nugaros („pilvo petnešos principas“), kad išvengtumėte įtampos traumų. Atlikite pratimą su 3-4 rinkiniai Med 8–10 pakartojimų.

3. Pakabinamas įstrižas kelio gaubtas

Kabantys pritūpimai yra sunkūs, tačiau duoda puikių rezultatų. Traukdami kelius link apatinės kūno dalies, pakabinkite į pakabos įtaisą ar pan. tada daugiau dėmesio skiriama apatiniams pilvo raumenims - ir šiek tiek pasisukus, jūs taip pat gana intensyviai treniruojatės nuo įstrižų pilvo raumenų. Atlikta kas antrame aukščiau esančiame puslapyje 10 - 12 pakartojimai per 3 - 4 rinkiniai.

4. Kraštovaizdis, dviračių šono traškėjimas

Klasikinis pratimas, kai reikia suaktyvinti ir sustiprinti šoninius pilvo raumenis. Atliekamas iš gulimos padėties. Leiskite krūtinę sulenkti aukštyn ir ieškokite priešingos kojos. Po to pakartokite priešingą koją. Atlikta aukščiau 10 - 15 pakartojimai per 3 - 4 rinkiniai.

5. Keliais besisukančio medicininio rutulio metimas

Šiam pratimui reikalingas treniruočių partneris. Pratimas atliekamas atsistojus nuo partnerio su lengvu pritūpimu ir gera laikysena - čia labai svarbu sugriežtinti pagrindinius raumenis, kai mėtote / centruojate kamuolį atgal, kad išvengtumėte traumų - tada meskite kamuolį atgal partneriui, kuris gauna kamuolį ta pati pradinė padėtis kaip jūs. Tada pakeiskite puses. Atlikta aukščiau 8 - 10 pakartojimai Med 3 rinkiniai.

6. Patraukiamas kabelio įtaisas pasukamas

Grįžome į keltuvą sporto salėje. Pratimas atliekamas atsiklaupus. Patraukite rankeną žemyn priešais save ir leiskite kūnui judėti labai lengvai - darykite tai iš visų kitų pusių, kad efektyviai suaktyvintumėte ir sustiprintumėte šoninius raumenis. Tai yra pažangus pratimas, todėl teisingas atlikimas yra labai svarbus - todėl rekomenduojame leisti treniruočių partneriui stebėti, kaip jūs atliekate pratimą. Atlikta su 8 - 10 pakartojimai per 3 - 4 rinkiniai.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos.

Skausmas nugaroje? Ar žinojote, kad nugaros skausmus gali sustiprinti jėgų trūkumas pilvo ar klubų raumenyse? Rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, nukreiptą ir į klubus bei kelius.

Išbandykite ir šiuos: - 6 jėgos pratimai stipresniems klubams

Ką aš galiu padaryti net prieš skausmą?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Taip pat skaitykite: - 6 veiksmingos jėgos pratimai skaudamam keliui

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali atsakyti į klausimus apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimiškai, jei nori.

Turime prisirišusių sveikatos specialistų, kurie rašo už mus, nuo šiol (2016 m.) Dirba 1 slaugytoja, 1 gydytojas, 5 chiropraktikai, 3 kineziterapeutai, 1 gyvūnų chiropraktorius ir 1 terapijos jojimo specialistas, kurių pagrindinė kūno kultūra yra fizinė terapija - ir mes nuolat plečiame veiklą. Šie rašytojai tai daro tik norėdami padėti tiems, kuriems to labiausiai reikia -nemokame padėti tiems, kuriems to reikia. Mes tik to prašome jums patinka mūsų „Facebook“ puslapis, pakviesk savo draugus daryti tą patį (naudokitės mygtuku „pakviesti draugus“ mūsų „Facebook“ puslapyje) ir bendrinkite jums patinkančius įrašus socialinėje žiniasklaidoje. Priimame ir svečių, iš specialistų, sveikatos specialistų ar tų, kuriems diagnozė diagnozuota labai mažu mastu, straipsnius.

Tokiu būdu mes galime padėti kuo daugiau žmoniųir ypač tiems, kuriems to labiausiai reikia - tiems, kurie nebūtinai gali sau leisti sumokėti šimtus dolerių už trumpą pokalbį su sveikatos priežiūros specialistais. Gal būt Jūs turite draugą ar šeimos narį, kuriam gali prireikti tam tikros motyvacijos ir padėti?

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, gyvūnų chiropraktoriaus, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuris tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien, kad draugiškai skambintumėte)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.

šaltiniai:

1. Hodges PW, Richardson CA, Pilvo raumenų, susijusių su apatinių galūnių judėjimu, susitraukimas. Fizinė terapija. Tomas 77 m. Vasario 2 d. (PubMed)