Paskutinį kartą atnaujinta 11-05-2017 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

7 pratimai stipresnėms ir stabilesnėms pečių mentėms

7 pratimai, užtikrinantys stipresnius ir stabilesnius pečių ašmenis - tai gali užkirsti kelią “išsikišęs pečių ašmenis" arba "sparnuotasis skafandras", kurį dažnai galima pastebėti esant blogai laikysenai dėl raumenų pusiausvyros ir stabilumo stokos. Šie pratimai stiprina pečius ir pečius, siekiant geriau funkcionuoti, sumažinti krūtinės / kaklo / pečių skausmus ir neutralizuoti nepalankią laikyseną.

Lengva pamiršti, kiek svarbu pečių ašmenys aplink juos esančioms anatominėms struktūroms - esant prastai pečių ašmenų funkcijai / stiprumui, mažiau judės kaklas, krūtinės ląstos stuburas ir pečiai - dėl to nuolat atsiras kaklo skausmas, pečių skausmas ir sąnarių sustingimas. Todėl šiame straipsnyje mes pasirinkome sutelkti dėmesį į tai, kaip galite stabilizuoti pečių ašmenis ir išlaikyti juos tvirtus.

1. 'Kampas', 'atsiklaupimas' arba 'sienos paspaudimas'

Šį pratimą gali atlikti bet kas ir bet kur, viskas, ko jums reikia, yra siena, suolas ar panašiai. Push-up yra geriausias būdas mankštintis musculus serratus priekinis - ir yra žinoma, kad šio raumens silpnumas yra tiesiogiai susijęs su „sparno mentele“ / „išsikišusiomis mentėmis“, o tai savo ruožtu suteikia pagrindą kaklo ir pečių skausmams. Taip pat galima atlikti kelius ant žemės, kad būtų lengviau pačią atsispaudimą, tai vadinama atsikėlimais ant kelių. Atlikta aukščiau 10 - 25 pakartojimai Med 3 - 4 rinkiniai.

2. „Pull-Up“ elastinga arba be jos

Mėgstama ir nekenčiama mankšta: „Pull-Up“. Pratimą gali būti sunku pradėti, jei stengiatės pakartoti 1 kartą - tai ne visai suteikia motyvacijos ir treniruočių džiaugsmo. Jei taip yra, kad jūs negalite atlikti pakartojimo, tada mes rekomenduojame naudoti treniruoklių tramvajų, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje - tai palengvins pratimą, kol pavyks pastatyti iki tokio lygio, kad taip pat galėtumėte atlikti prisitraukimus. be pagalbos. Atlikta 5 - 15 pakartojimai per 3 rinkiniai.

3. Pečių ašmenų galinis dangtelis ant terapinio kamuolio

Atsigulkite ant terapijos rutulio ant pilvo. Tada palaipsniui sukdami pečius ir traukdami pečių ašmenis, stenkitės pakelti alkūnes atgal į pečių aukštį. Šis pratimas skatina pečių ašmenų stabilumą ir prisideda prie padidėjusio kūno suvaržymo viršutinėje nugaros dalyje ir pečiuose. atliko 3 rinkiniai Med 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

4. Pakelkite

Po kojomis pritvirtinkite megzto vidurį. Atsistokite rankomis žemyn išilgai šono ir rankena kiekvienoje rankoje. Pasukite delnus link savęs. Pakelkite rankas į šoną ir aukštyn, kol jos bus horizontalios.

Svarbus pratimas, skirtas patobulinti pečių ašmenų ir pečių judesio kontrolę. Tai taip pat stiprina supraspinatus (rotatoriaus rankogalių raumenis) ir deltinius.

5. Stovintis irklavimas

Pritvirtinkite elastingą prie šonkaulio sienos. Stendas su išskleistomis kojomis, rankena kiekvienoje rankoje ir veidas prie šonkaulio sienos. Laikykite rankas tiesiai iš kūno ir patraukite rankenas link skrandžio. Turėtumėte žinoti, kad pečių ašmenys yra traukiami vienas kito link.

Šis pratimas yra puikus, kai reikia suaktyvinti raumenis, esančius pečių ašmenyse ir aplink juos. Įskaitant rotatoriaus rankogalį, rombus ir serratus raumenis.

6. Stovimasis pečių sukimasis - sukimasis į vidų:

Taip, mezgimo pratimai yra gana nuobodūs (kaip gana aiškiai išreiškia šio vaikino veidas), tačiau jie gali sutaupyti daug nemalonumų kaklui ir pečiams. - ir kaklo skausmas greitai parodytų tą pačią veido išraišką, ar ne?

Pritvirtinkite elastingumą prie bambos aukščio. Stovėkite su elastine vienoje rankoje, o šone - prie šonkaulio sienos. Alkūnė turi apie 90 laipsnių kampą ir padėkite dilbį nuo kūno. Pasukite peties sąnaryje, kol dilbis bus arti pilvo. Pratimo metu alkūnė laikoma tvirtai prie kūno.

Svarbi mankšta, dažnai pamirštama, kai žmonės nelabai supranta, kokius raumenis treniruoja - ar daug lengviau priversti bicepsą susigrumti ir pamatyti, kad bicepsas būtų didesnis ir sultingesnis? Gali būti lengviau, bet žmonės pamiršta, kad bicepsas ir tricepsas remiasi į tvirtus pečius, nes jų platforma. Be jėgos rotatoriaus rankogalių raumenyse bus žymiai sunkiau sukaupti didelę raumenų masę bicepsuose ir tricepsuose - ypač nepažeisdami savęs dėl gedimo ar perkrovos. 3 rinkiniai x 12 pakartojimų.

7. Stovimasis peties pasukimas - pasukimas į išorę:

Pritvirtinkite tamprę bambos aukštyje. Atsistokite taip, kad elastinė medžiaga būtų viena ranka, o šonas - prie šonkaulio sienos. Alkūnėje turite maždaug 90 laipsnių kampą ir leiskite dilbį nukreipti nuo kūno. Kiek įmanoma, pasukite peties sąnaryje į išorę. Pratimo metu alkūnė laikoma arti kūno. Nepraleiskite šio. Tai gali būti pratimas, užtikrinantis, kad nenukentėsite peties kritimo, trūkčiojant ir panašiai. 3 rinkiniai x 12 pakartojimų.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog susisiekite su mumis.

Nugaros ir kaklo skausmai? Ar žinojote, kad nugaros ir kaklo skausmus gali sustiprinti šerdies ar klubų raumenų jėgos trūkumas? Rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, nukreiptą ir į klubus bei kelius.

Išbandykite ir šiuos pratimus: - 6 jėgos pratimai stipresniems klubams

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Taip pat skaitykite: - 6 veiksmingos jėgos pratimai skaudamam keliui

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali atsakyti į klausimus apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimiškai, jei nori.

Turime prisirišusių sveikatos specialistų, kurie rašo už mus, nuo šiol (2016 m.) Dirba 1 slaugytoja, 1 gydytojas, 5 chiropraktikai, 3 kineziterapeutai, 1 gyvūnų chiropraktorius ir 1 terapijos jojimo specialistas, kurių pagrindinė kūno kultūra yra fizinė terapija - ir mes nuolat plečiame veiklą. Šie rašytojai tai daro tik norėdami padėti tiems, kuriems to labiausiai reikia -nemokame padėti tiems, kuriems to reikia. Mes tik to prašome jums patinka mūsų „Facebook“ puslapis, pakviesk savo draugus daryti tą patį (naudokitės mygtuku „pakviesti draugus“ mūsų „Facebook“ puslapyje) ir bendrinkite jums patinkančius įrašus socialinėje žiniasklaidoje. Priimame ir svečių, iš specialistų, sveikatos specialistų ar tų, kuriems diagnozė diagnozuota labai mažu mastu, straipsnius.

Tokiu būdu mes galime padėti kuo daugiau žmoniųir ypač tiems, kuriems to labiausiai reikia - tiems, kurie nebūtinai gali sau leisti sumokėti šimtus dolerių už trumpą pokalbį su sveikatos priežiūros specialistais. Gal būt Jūs turite draugą ar šeimos narį, kuriam gali prireikti tam tikros motyvacijos ir padėti?

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, gyvūnų chiropraktoriaus, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuris tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien, kad draugiškai skambintumėte)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.