8 pratimai, skirti blogam keliui

Kenčia nuo blogų kelių? Čia yra 8 geri pratimai keliams, kurie gali sustiprinti raumenų jėgą, sumažinti skausmą ir geriau funkcionuoti. Nesivaržykite pasidalinti su žmogumi, kurį vargina keliai. Arba susisiekite su mumis el Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata jei turite klausimų.

- Blogi keliai gali sukelti žalingų įpročių

Daugelis žmonių ne visada taip gerai atkreipia dėmesį į savo kelius prieš jiems pradedant skaudėti. Lengva juos priimti kaip savaime suprantamą dalyką. Kelio problemos gali turėti daugybę priežasčių, pavyzdžiui: artrozė, trauma, fibroma, sąnarių dirginimas, menisko pažeidimas ir panašiai. Kai mums skauda kelius, galime bijoti daryti tai, ką iš tikrųjų turėtume daryti, ty nuolat judėti ir specialiai mankštintis. Todėl daugelis pamiršta atlikti pratimus blogiems keliams – tada jie dažnai pablogėja ir blogėja.

- Parašyta: Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata Lambertseterio departamentas (Oslas), Dept. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Žr. visą klinikos apžvalgą jos – nuoroda atsidaro naujame lange]

Skausmo klinikos: mūsų daugiadisciplinės ir modernios klinikos

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą) turi išskirtinai aukšto lygio profesinę patirtį tiriant, gydant ir reabilituojant kelio diagnozes. Susisiekite su mumis, jei norite pagalbos terapeutų, turinčių patirties gydant kelio skausmą.

- 8 geri pratimai blogiems keliams

Štai 8 geri kelių pratimai tiems, kurie nori geresnės kelio funkcijos – programa susideda ir iš tempimo pratimų, ir iš jėgos pratimų. Norint atlikti kai kuriuos iš šių pratimų, jums reikia pritaikyto dviračio treniruoklio arba mini juostos – galite tai padaryti gauti čia jei pageidaujama (nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

Patarimas: Straipsnio pabaigoje galite žiūrėti vaizdo įrašą apie pratimus keliams stiprinti. Vaizdo įrašas sukurtas taip, kad galėtumėte jį stebėti realiu laiku. Programą rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę 16 savaičių. Koreguokite pakartojimų skaičių pagal funkcinę būklę.

Veršelio tempimas

Įtempti blauzdos raumenys gali būti kelio skausmo priežastis. Todėl rekomenduojama kasdien ištempti blauzdos nugarą. Laikykite tempimą 30-60 sekundžių ir pakartokite per 3 serijas. Žemiau pateikta iliustracija yra geras būdas ištempti blauzdos nugarą. Tai taip pat gali būti geras būdas kovoti su kojų mėšlungiu.

2. Šoninis įlenkimas su elastine guma (mini juosta)

Šis pratimas yra puikus sėdynės raumenų treniravimas, atliekantis labai svarbų vaidmenį užtikrinant klubų stabilizavimąsi, taigi ir kelio sąnario stabilumą. Raskite tokią mankštos juostą, kaip ši (pritaikyta tik tokio tipo pratimams), kurią galima surišti aplink abi kulkšnis tarsi dideliu ratu.

Tada atsistokite kojas pečių plotyje, kad juosta švelniai atsispirtų kulkšnims. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atlošta, tam tikroje vidutinio pritūpimo padėtyje.

Vykdymas ir pakartojimai

Tada dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir palikite kairę koją vėl stovėti, įsitikinkite, kad kelias yra stabilus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 pakartojimų iš abiejų pusių per 2-3 rinkinius.

Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas

Kojos ir sėdynės tempimas

Keliuose ankstesniuose straipsniuose kalbėjome apie tai, kaip sumažėjusi šlaunų raumenų funkcija gali sukelti kelio skausmą (įskaitant patellofemoral skausmo sindromas). Šio pratimo tikslas yra įgyti daugiau lankstumo šlaunies raumenyse, kurie, kaip žinoma, prisideda prie kelių problemų, jei jie yra per įtempti.

Vykdymas ir pakartojimai

Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir abiem rankomis suimkite už šlaunies. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, traukdami koją link savęs. Laikykite tempimo pratimą 20-30 sekundžių, giliai įkvėpdami. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Arba galite naudoti rankšluostį arba elastinę juostelę, kad šlaunies dalis būtų papildomai ištempta. Kartokite pratimą 2-3 kartus kiekvienai pusei.

4. Tiltas (dubens pakėlimas)

Dubens pakėlimas – tai pratimas, stiprinantis sėdmenų raumenis bei šlaunų ir sėdynės bendradarbiavimą. Stipresni ir funkcionalesni sėdynės ir klubų raumenys gali ypač teigiamai paveikti kelius – nes padeda sumažinti kelių smūgines apkrovas. Būtent dėl ​​to dubens pakėlimas yra dažnai rekomenduojamas pratimas atliekant kelio reabilitacijos treniruotes.

Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis ir pėdomis į žemę, rankas atremiant į šonus. Jūsų nugara turi būti neutralioje išlinkyje. Nedvejodami apšildykite sėdynę atlikdami keletą lengvų pratimų – kai tiesiog įtempkite sėdynės raumenis, palaikykite apie 5 sekundes ir vėl atleiskite. Tai aktyvinimo pratimas, kuris praneša raumenims, kad netrukus planuojate ją naudoti. posūkis gali paskatinti teisingesnį naudojimą pratimo metu, taip pat sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę.

Vykdymas ir pakartojimai

Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą sutraukdami sėdmenų raumenis (įtempdami užpakaliuką), prieš pakeldami dubenį ir klubus link lubų. Būtinai atlikite pratimą atsitraukdami per kulnus. Pakelkite dubenį aukštyn, kol nugara atsidurs neutralioje padėtyje, o ne išlenkta, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8-15 pakartojimų, per 2-3 serijas.

5. VMO pratybos (Munchies)

Labai svarbus pratimas, kuris turėtų būti bet kurios treniruočių programos dalis nuo kelio skausmo ir kelio problemų. Tai aktyviai naudojama reabilitacijos treniruotėse po, be kita ko, kryžminių raiščių traumų ir kelio operacijų. Pratimas yra lengvas, tačiau stebėtinai sunkus, nes jis izoliuoja raumuo, vadinamą Vastus Medialis Obliquus (VMO) – vidinį keturgalvių raumenų. Daugelis iš jūsų, išbandžiusių šį pratimą, tikriausiai pastebės, kad esate žymiai mažiau stabilūs toje pusėje, kurioje kelio skausmas yra stipriausias.

– Atlikdami VMO pratimą dažnai pastebėsite, kad esate žymiai mažiau tvirtas ant skausmingos pusės.

egzekucija

Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Pratimą galima atlikti ir sėdint ant grindų. Pasukite pėdą į išorę, kaip parodyta paveikslėlyje, tada pakelkite pėdą link lubų – turėtumėte jausti, kaip ji liečia viršutinę vidinę kelio ir šlaunies dalį. Šiame straipsnyje nedvejodami pakomentuokite, kurioje kojoje buvote silpniausia – ir ar tai jus nustebino.

Kiek kartų turėčiau atlikti pratimą?

Pratimas kartojamas 8-10 kartų per 3-4 serijas. Nepratusiems treniruotis rekomenduojame pratimus daryti kas antrą dieną, o šiaip pagal principą „3 dienos įjungta, 1 diena poilsio“ tiems, kurie įpratę treniruotis reguliariai. Atminkite, kad tęstinumas yra raktas į sėkmę.

6. Mankšta su austrėmis (šukutės)

Austrių praktika taip pat žinoma kaip šukutės arba midijos. Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.

Vykdymas ir pakartojimai

Atsigulkite ant šono, klubai sulenkti 90 laipsnių kampu, o keliai vienas ant kito. Tegul apatinė ranka veikia kaip atrama po galva, o viršutinė ranka atsiremia į kūną arba grindis. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio aukštyn, laikydami, kad kulnai liestųsi vienas su kitu – šiek tiek primena moliusko angą, iš čia ir kilo pavadinimas. Atlikdami pratimą sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenų susitraukimą. Kartokite pratimą 10-15 kartų per 2-3 serijas.

Vaizdo įrašas - austrių mankšta elastinga:

7. Kojų ir kulno pakėlimas

Pirštų pakėlimas ir mažiau žinomas jo brolis kulnų pakėlimas yra abu pratimai, svarbūs pėdos skliautui ir pėdos pado raumenims – dėl to kelius patiriama mažiau apkrova. Pratimai gali būti atliekami ant plikos žemės arba ant laiptų. Atlikite 10 abiejų pratimų pakartojimų per 3 rinkinius.

A padėtis: pradėkite kojas neutralioje padėtyje ir pakilkite ant kojų pirštų – stumdami žemyn link futbolo.

B padėtis: tas pats pradžios taškas. Tada pakelkite kojas aukštyn link kulnų – čia gali būti tikslinga atsiremti į sieną.

8. "Monstras vaikšto" su elastine

„Pabaisos pasivaikščiojimas“ – tai puikus pratimas keliams, klubams ir dubens sąnariams. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje. Šiam pratimui rekomenduojame naudoti mini juostos (nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

Naudokite mankštos juostą, kurią galima surišti aplink abi kulkšnis kaip didelį ratą. Tada atsistokite kojas pečių plotyje, kad juostelė gerai atsispirtų kulkšnims. Tada turėtumėte vaikščioti, dirbdami, kad kojos būtų pečių plotyje, panašiai kaip Frankenšteinas ar mumija – iš čia ir kilo pavadinimas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 serijas

Savarankiškos priemonės ir geri patarimai nuo kelio skausmo

Mūsų skirtinguose klinikų skyriuose Vondtklinikkene mūsų kineziterapeutai ir chiropraktikai nuolat sulaukia klausimų, kaip pats pacientas gali prisidėti prie kuo greitesnio pasveikimo ir gijimo. Mūsų viešai įgalioti gydytojai mielai rekomenduoja naudoti kelio suspaudimo atrama didesniam stabilumui ir palengvėjimui traumos laikotarpiu.

- Išsamios savarankiškos priemonės, kurios gali būti lengvai naudojamos kasdieniame gyvenime

Kitas mūsų patarimas grindžiamas tuo, kad daugelis žmonių, kenčiančių nuo kelių skausmų, turi labai įtemptus blauzdos raumenis ir turi Achilo problemų. Kaip tik dėl šios priežasties gali būti tikslinga išbandyti vieną reguliuojamas naktinis bėgis (kuris ištempia blauzdos raumenis, kol jūs miegate). Žinome, kaip svarbu, kad savimatomis būtų lengva naudotis, nes didžioji dauguma mūsų įtemptoje kasdienybėje gali pakliūti į laiko trūkumą.

Patarimai 1: Individualizuota kelio suspaudimo atrama (nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange)

Kelio suspaudimo atrama gali suteikti veiksmingą ir gerą atramą skausmingam keliui.

Patarimai 2: Reguliuojamas naktinis bėgis (nuo įtemptų blauzdų)

Kaip gydytojai žinome, kad blauzdos raumenys gali turėti didelį poveikį keliams. Tyrimai parodė, kad elastingesni kojų raumenys gali turėti teigiamą poveikį kelio skausmui ir simptomams dėl kelio osteoartrito.¹ Reguliarus tempimas ir naudojimas nakties blizgesys, kaip parodyta aukščiau, gali padėti padidinti blauzdos raumenų lankstumą ir elastingumą.

VIDEO: Saugūs pratimai nuo kelių skausmo (16 minučių programa)

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas FRA Skausmo klinikų skyrius Lambertseterio chiropraktikos centras ir fizioterapija sugalvokite mokymo programą, kurią galėtumėte vykdyti realiu laiku. Programa yra 16 minučių trukmės ir apima pratimus, kurie yra saugūs jūsų keliams. Jis naudojamas mini juostos atliekant tam tikrus pratimus, tačiau juos galima atlikti ir be jų.

Nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai daugiau gerų pratimų programų.

Skausmo klinikos: susisiekite su mumis arba rezervuokite susitikimą

Siūlome šiuolaikiškus kelio skausmų ir kelio traumų vertinimo, gydymo ir reabilitacijos mokymus.

Nedvejodami susisiekite su mumis vienu iš mūsų klinikos skyriuose (klinikos apžvalga atsidaro naujame lange) arba įjungta mūsų „Facebook“ puslapyje (Vondtklinikkenne – sveikata ir mokymas), jei turite klausimų. Norėdami rezervuoti laiką, turime XNUMX valandas per parą internetu įvairiose klinikose, kad galėtumėte rasti jums tinkamiausią konsultacijos laiką. Be abejo, kviečiame skambinti ir klinikų darbo valandomis. Turime tarpdisciplininius skyrius, be kitų vietų, Osle (įsk Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Mūsų patyrę terapeutai nekantrauja jums padėti.

 

Susisiekite su mumis

Pratimai blogiems keliams: šaltiniai ir ktpriežastis:

1. Alshami ir kt., 2020. Pacientų, sergančių kelio osteoartritu, blauzdos raumenų apimtis, jėga ir lankstumas: atvejo ir kontrolės tyrimas. J Taibah Univ Med Sci. 2020 m. birželis; 15(3): 197–202.

Viršelio vaizdas: „iStockphotos“ licencija. Standartinės nuotraukos ID:1261863717 Kreditas: Roberto Davidas