7 pratimai kovojant su patellofemoraliniu skausmo sindromu (PFS)

Ar jus vargina patellofemoralinis skausmo sindromas? Čia yra 7 puikūs pratimai, kurie padės sustiprinti raumenis, padidinti funkciją ir sumažinti kelio skausmą.

Siekiant optimalaus pasveikimo, kartu su mankšta gali prireikti ištirti ir gydytis klinikoje. Tačiau šiame straipsnyje jums bus pateikti bent septyni pratimai nuo patellofemoralinio skausmo sindromo.

- Priežastis yra perkrova arba netinkama apkrova

Patellofemoralinis skausmo sindromas, dažnai vadinamas bėgiko keliu arba bėgiko keliu, yra per didelis sužalojimas ar dirginimas, sukeliantis skausmą kelio priekyje ir virš / nugaros girnelės. Patello-femoral skausmo sindromas yra ypač susijęs su per dideliu kelio lenkiamųjų raumenų (pakinklinių sąnarių) išnaudojimu, o tai reiškia, kad bėgikai, dviratininkai ir sportas, kuriame daug šokinėja, gali būti ypač paveikti.

– Kai kurie anatominiai veiksniai padidina riziką

Tyrimai taip pat parodė, kad tiems, kurie turi trumpesnius šlaunies raumenis, yra didesnė girnelės šlaunies skausmo sindromo rizika. (White ir kt., 2009 m). Kelio diagnozė daugiausia taikoma jaunesniems sportininkams, tačiau tai gali paveikti ir daugumą nesportuojančių žmonių. Patellofemoralinis skausmo sindromas yra viena iš diagnozių, kurią randame pagal skėčio terminą bėgantys keliai. Nedvejodami susisiekite su mumis mūsų „Facebook“ puslapyje arba, jei turite klausimų, naudokite komentaro laukelį straipsnio apačioje.

Skausmo klinikos: mūsų tarpdisciplininės ir modernios klinikos

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą) turi išskirtinai aukšto lygio profesinę patirtį tiriant, gydant ir reabilituojant kelio diagnozes. Susisiekite su mumis, jei norite pagalbos terapeutų, turinčių patirties gydant kelio skausmą.

Stebinantys faktai: Didelis meta tyrimas (Peters ir kt., 2013) parodė, kad buvo dubens ir klubo treniruotės efektyvesni nei konkretūs kelio pratimai kai reikėjo gydyti patellofemoralinį skausmo sindromą (PFS). Taip yra dėl dubens ir klubo vaidmens amortizuojant ir palengvinant kelius. Šio straipsnio pabaigoje mes parodysime jums vaizdo įrašą su mankštos programa, susidedančia iš klubo pratimų naudojant mini juostos (žr. pavyzdį čia - nuoroda atsidaro naujame lange).

Taip pat skaitykite: Ką turėtumėte žinoti apie patellofemoralinį skausmo sindromą

(Puikus šios problemos vadovas, kurį pateikė mūsų klinikos Osle, Lambertseterio skyriuje)

Pratimai, streso stiprinimas ir aktyvus gydymas

Nuolatinį skausmą ir diskomfortą visada turi ištirti išmanantis gydytojas (dažniausiai kineziterapeutas arba šiuolaikinis chiropraktikas). Be to, kasdieniame gyvenime turėtumėte aktyviai rinktis ir pabandyti išsiaiškinti, kurie veiksniai sukelia jūsų skausmą. Taip pat svarbu valdyti stresą ir atlikti treniruotes pagal problemos fazę. Kartais būna ir taip, kad poilsis ir atsipalaidavimas yra svarbesni už tam tikrą treniruotę.

Patellofemoralinio skausmo sindromo palengvinimas ir apkrovos valdymas

Straipsnio pradžioje minėjome, kaip girnelės šlaunies skausmo sindromą dažniausiai sukelia per didelis vartojimas. Toks skausmas yra aiškus ženklas, kad tam tikrą laikotarpį turite suteikti pirmenybę palengvinimui. Viena iš savikontrolės priemonių, kurias mūsų gydytojai dažnai rekomenduoja šiai diagnozei nustatyti, yra kasdienis naudojimas kelio suspaudimo atrama. Ši atrama buvo specialiai sukurta siekiant palengvinti jūsų kelio sąnarį ir paskatinti padidėjusią kraujotaką skausmui jautriose ir skausmingose ​​kelio srityse. Daugelį žmonių taip pat vargina skysčių susilaikymas ir patinimas kartu su skausmu – tada gali būti naudinga naudoti daugkartinio naudojimo šaldymo paketas šiems patinimams sumažinti.

Patarimas: „Knekompresjonsstøtte“ (Nuoroda atsidaro naujame lange)

Norėdami sužinoti daugiau apie tai, spustelėkite paveikslėlį arba nuorodą kelio suspaudimo atrama ir kaip tai gali padėti jūsų keliui.

- Kodėl būtent man skauda kelius?

Čia mes norime įtraukti svarbų komentarą. Nors diagnozė dažnai turi būdingų bruožų ir rizikos veiksnių, taip pat atsitinka taip, kad nėra dviejų vienodų diagnozių. Vienam pacientui gali būti labai sutrikusi vieno klubo, esančio toje pačioje pusėje, kaip ir kelio skausmas, funkcija, o kitame kalta priekinė šlaunies raumenų dalis. Čia mes stengiamės išryškinti tai, kad jūs, jei skauda kelius, nes keliai yra sudėtingos būtybės, turėtumėte drąsiai kreiptis į šią sritį. Mes tuo didžiuojamės mūsų klinikos (žr. apžvalgą čia - atsiveria nauja nuoroda) turi unikaliai aukštą kelių problemų vertinimo ir gydymo kompetenciją.

- Nėra greito kelio skausmo gydymo

Dėl sudėtingų mechanizmų dažnai nėra „greito kelio skausmo sprendimo“, o keli tyrimai rodo, kad reikia tikėtis mažiausiai 6 gydymo savaičių. Kitaip tariant, gydymo kursas dažnai būna ilgesnis nei kituose regionuose. Taip yra, be kita ko, dėl to, kad dažnai pastebite sausgyslių priedų sužalojimus, pavyzdžiui, nuo keturgalvio raumens iki kelių. Ir jiems reikia šiek tiek papildomos priežiūros ir gydymo, kad būtų skatinamas gijimas.

– Keli gydymo būdai gali turėti teigiamą poveikį

Be kita ko, gydymas slėgio bangomis, taip pat lazerio terapija, kurią atlieka viešai įgaliotas gydytojas, turi dokumentuotą poveikį nuo tendinopatijų, sausgyslių pažeidimo (tendinozės) ir sausgyslių uždegimo (tendinito). Neįmanoma, kad gydymas slėgio bangomis kartu su tinkamu mokymu nesukeltų jokio poveikio, tačiau jei gydymo efektas yra mažesnis už pažeisto audinio mastą, problemos gali išlikti (Liao ir kt., 2018). Tai gryna biomechaninė matematika. Viskas gali būti geriau.

1. Šoninis kojų pakėlimas (su treniruotėmis arba be jų)

Atsigulkite ant šono, palaikydama ranka priešais save ir ranka atlošdama galvą. Tada tiesiu judesiu (pagrobimu) pakelkite viršutinę koją tolyn nuo kitos kojos - tai gerai treniruoja gilias sėdynes ir klubo raumenis, o tai savo ruožtu palengvina kelius. Pakartokite pratimą 10-15 pakartojimų per 3 rinkinius.

2. Bekkenhevas

Greitai pamirštama, kokie svarbūs sėdynės raumenys yra tiek klubo, tiek kelio stabilumui. Stiprūs gleivinės raumenys sumažina slėgį ir įtampą keliuose.

Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos plokščios ant žemės, rankos laikomos išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nesivaržykite sušilti sėdynės atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai įtempiate sėdynės raumenis, palaikykite ją maždaug 5 sekundes ir vėl paleiskite. Tai aktyvinimo pratimas, kuris liepia raumenims, kad planuojate jį netrukus naudoti - tai savo ruožtu gali padėti tinkamai naudotis mankštos metu ir sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

3. Pritūpimas

A: Pradinė padėtis. Ištieskite nugarą ir ištieskite rankas priešais save.

B: Lėtai sulenkite žemyn ir ištieskite užpakalį. Įsitikinkite, kad įtempiate pilvo raumenis ir išlaikote natūralią apatinės nugaros dalies kreivę.

Pratimas atliekamas su 10–15 pakartojimų per 3-4 rinkiniai.

4. Šoninis įlenkimas su elastingu treniruokliu mezginiu

Šis pratimas puikiai treniruoja sėdmenų raumenis, kurie atlieka labai svarbų vaidmenį klubų stabilizavime, taigi ir kelių stabilumui. Nesivaržykite naudoti mini juostos atliekant šiuos pratimus.

Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atsilikusi tam tikroje pritūpimo padėtyje.

Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai.

Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas

Kelio nepakankamumas

rezultatas gali būti atliekamas keliais būdais, tiek su svorio instrukcijomis, tiek be jų. Atminkite taisyklę „nesiklaupkite per kojų pirštus“, nes tai sukels per didelį spaudimą keliui ir gali sužeisti bei sudirginti. Geras pratimas yra tinkamai atliktas pratimas. Pasikartojimai ir rinkiniai kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau siekiama trijų 3 pakartojimų rinkinių. 8–12 pakartojimų iš abiejų pusių aukščiau 3-4 rinkiniai.

6. „Monstrų ėjimas“ su elastine

„Monstrų pasivaikščiojimai“ yra puikus kelių, klubų ir dubens pratimas. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome ankstesniuose 5 pratimuose. Vos po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis degina giliai sėdynėje. Šiam pratimui mes dažnai rekomenduojame naudoti mini juostinius mezginius (žr. Nuorodą žemiau).

Šventė mini juosta. Tada atsistokite kojas pečių plotyje, kad juostelė gerai atsispirtų kulkšnims. Tada turėtumėte vaikščioti, dirbdami, kad kojos būtų pečių plotyje, panašiai kaip Frankenšteinas ar mumija – iš čia ir kilo pavadinimas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.

7. Kraštovaizdžio keturgalviai ruožai

Geras tempimo pratimas šlaunies ir klubo priekiui. Ypatingas dėmesys skiriamas keturgalviui raumeniui, kuris gali būti raumuo, prisidedantis prie priekinio kelio skausmo. Laikykite ruožą 3 rinkinius po 30 sekundžių.

santrauka:

7 geri pratimai ir treniruotės, padedantys stiprinti raumenis, didinti funkcijas ir mažinti difuzinį kelio skausmą. Tiksliau: geri patellofemoralinio skausmo sindromo pratimai. Svarbus komentaras čia yra tai, kad klubų, ypač šoninių kojų pakėlimo (o tada pageidautina su mini juostele), treniravimas yra nepaprastai svarbus optimaliam gijimui. Žemiau galite pamatyti mūsų patarimus, susijusius su savarankiškomis priemonėmis ir treniruotėmis nuo kelio skausmo.

Rekomenduojami treniruokliai ir savikontrolės priemonės esant girnelės šlaunies skausmo sindromui ir kelio skausmui

Labai dažnai sulaukiame klausimų apie rekomenduojamas savęs priemones ir palaikomuosius vaistus nuo kelio skausmo. Yra tam tikros bendros „vairavimo taisyklės“, kurias verta išbandyti, tačiau pageidautina kartu su įgalioto gydytojo nurodymais ir gydymu, taip pat pratimais nuo girnelės šlaunies skausmo sindromo.

– Mūsų patarimai treniruotėms

Kai Vondtklinikkene vedame pratimų vadovavimą ir treniruotes po kelio traumų ar bendro kelio skausmo, labai dažnai naudojame mikroautobusų sportiniai kostiumai. Tai užtikrina saugų ir puikų judesių diapazoną tuo pačiu metu, kai mes galime kontroliuoti kelių apkrovą. Patarimas Nr.2 tampa kelio suspaudimo atramos kuris gali prisidėti prie geresnio propriocepcijos (jautrumo gyliui) - ty geresnio „ryšio“ ir padėties supratimo su keliu. Tyrimai taip pat parodė, kad jis gali pagerinti pusiausvyros ir eisenos jausmą žmonėms, sergantiems osteoartritu, taip pat pagerinti kelio traumų funkcinius pokyčius (Sharif ir kt., 2017).

- Savęs priemonės turi poveikį

Taigi neklausykite tų, kurie mano, kad jie neturi jokios funkcijos. Kalbant apie biomechaninę reabilitaciją, iš tikrųjų yra visi įrodymais pagrįsti pinigai - ir mes rekomenduojame visiems mūsų pacientams, kurie gydomi aktyviai, taip pat išmokti gerų savęs priemonių, tokių kaip šios. Trečiasis rekomenduojamas savęs matavimas yra naudojimas masažo kamuoliukai pažeistų minkštųjų audinių (raumenų ir sausgyslių) gijimui skatinti. Esant kelių skausmui, daug gedimų dažnai kyla iš šlaunų ir blauzdų.

1. Mini juostos treniruotės (žr. pavyzdį paspaudę čia - nuoroda atsidaro naujame lange)

2. Kelio suspaudimo atramos (nuoroda atsidaro naujame lange)

3. Trigeriniai taškiniai rutuliai / raumenų mazgai (nuoroda atsidaro naujame lange)

- Čia matote, kaip trigerio taško kamuoliukus galima naudoti, be kita ko, šlaunų ir blauzdų raumenims.

VIDEO: Patellofemoralinio skausmo sindromo pratimai

Aukščiau pateiktame vaizdo įraše rodoma mūsų pačių chiropraktikas Aleksandras Andorffas pristatė mankštos programą su patellofemoralinio skausmo sindromo pratimais. Nepamirškite prisitaikyti atsižvelgiant į savo aplinkybes. Tapk mūsų šeimos dalimi iki užsiprenumeruokite nemokamai mūsų „Youtube“ kanalą ir pamėgti mūsų Facebook puslapį. Ta suteikia prieigą prie šimtų mokymo programų ir vaizdo įrašų, kad gautumėte daugiau žinių apie sveikatą.

Taip pat skaitykite: Skausmas Kentoje?

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

Paveikslėliai:

„Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.

Šaltiniai ir tyrimai: 

White ir kt., 2009. Kojų sąnario ilgis esant patellofemoraliniam skausmo sindromui. Fizioterapija. 2009 m. Kovas; 95 (1): 24–8.

Jeroen SJ Peters, PT ir Natalie L. Tyson, Pt Artimiausi pratimai yra veiksmingi gydant patellofemoralinį skausmo sindromą: sisteminga apžvalga Int J Sporto fiz. 2013 spalis; 8 (5): 689 – 700.

Liao ir kt., 2018. Ekstrakorporinės šoko bangos terapijos efektyvumas kelio tendinopatijoms ir kitiems minkštųjų audinių sutrikimams gydyti: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimas. 2018 m. 19: 278.

Sharif ir kt. 2017. Biomechaninis ir funkcinis kelių rankovių efektyvumas: literatūros apžvalga. „Phys Ther Sport“. 2017 m. Lapkritis; 28: 44–52.