Paskutinį kartą atnaujinta 24-03-2021 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

5 pratimai kovojant su peties artritu (sąnario dilbis per petį)

Paveiktas peties osteoartritas ar norite jo išvengti? Šie 5 peties osteoartrito pratimai gali prisidėti prie geresnio peties raumenų, sąnarių ir sausgyslių funkcionavimo - taigi gali būti naudojami mažinant tolesnį artrozė peties sąnaryje. Atminkite, kad pagerėjus funkcijai ir stabilumui, pečių sąnario sumušimas bus mažiau apkrautas (dalis, esanti viduje ir sudrėkinanti „pečių dubenį“)

Natūralu, kad mankšta ir mankšta yra tik sprendimo dalis. Jūs taip pat turite ravėti netinkamas apkrovas darbe ir kasdieniame gyvenime, kad išvengtumėte tolesnio peties sąnario gedimo - tai neturi būti klaidingai aiškinama kaip nustojimas judėti ar daryti dalykus; nes tai bent jau užtikrins, kad per rekordiškai trumpą laiką susilpnėtų pečių raumenys. Kitas veiksnys, apie kurį reikia pagalvoti, yra mityba - juk tai yra „statybinės medžiagos“ pagrindas remontuojant.

Taip pat svarbu pripažinti, kad kartais jums reikia išorinės specialistų pagalbos, kurie kiekvieną dieną dirba su raumenimis, sausgyslėmis ir sąnariais. Norėdami ištirti ir galbūt gydyti jūsų problemą, rekomenduojame naudoti valstybines licencijas turinčias klinikas (pvz., Chiropraktikus). Toks gydytojas gali jums padėti atliekant rankinį peties gydymą, kuris gali apimti įprastą sąnario mobilizavimą, raumenų darbą ir galimas papildomas technikas, tokias kaip slėgio bangų terapija (jei nurodyta).

PATARIMAS: Daugelis žmonių, sergančių osteoartritu, mėgsta vartoti specialiai pritaikytos kompresinės pirštinės (nuoroda atsidaro naujame lange) geresnei rankų ir pirštų funkcijai. Tai ypač būdinga reumatologams ir tiems, kurie kenčia nuo lėtinio riešo kanalo sindromo. Galbūt taip pat yra Kojų pirštai og specialiai pritaikytos kompresinės kojinės jei jus vargina standūs ir skaudami pirštai - galbūt haluksas (apverstas didelis pirštas).

Jei turite klausimų, maloniai prašome susisiekti su mumis Facebook arba "YouTube".

Paveiktas skausmo? Prisijunkite prie „Facebook“ grupės «Reumatas ir lėtinis skausmas - Norvegija: tyrimai ir naujienos»Naujausias tyrimų ir žiniasklaidos priemonių atnaujinimas apie mankštą, skausmo diagnozes ir kitus raumenų ir kaulų sistemos sutrikimus. Čia nariai taip pat gali gauti pagalbos ir palaikymo bet kuriuo dienos metu keisdamiesi savo patirtimi ir patarimais.

1. Šildymas: stovintys rankos apskritimai

Pradėkite stovėti ištiestomis rankomis į šoną. Laikykite rankas tiesiai, tada eikite į mažus sukamaisiais judesiais, kurie tampa vis didesni ir didesni. Prieš pradėdami kitus pratimus, atlikite pratimą maždaug 1–2 minutes - tai sušildys raumenų ir sausgyslių pluoštus, kad jie būtų pasirengę atlikti fizinius pratimus ar dirbti. Taip pat labai efektyvu įtraukti kardio treniruotes į apšilimą - ir tai gali būti taip paprasta, kaip einant pasivaikščioti prieš atliekant treniruotes.

2. Pagrobimo mankšta: kėlimas elastinga (su vaizdo įrašu)

Kai reikia treniruotis iš peties, mes dažnai rekomenduojame treniruotis kartu mezgimas, Taip yra todėl, kad peties sąnarys, kaip ir klubo sąnarys, yra „rutulinis sąnarys“, turintis galimybę neįtikėtinai daug judėti į visas puses - o tai savo ruožtu padidina stabilumo reikalavimus, kad būtų išvengta traumų. Kėlimas su megztu mankšta gali suteikti stipresnį supraspinatą, deltinį raumenį ir teisingesnį abiejų pečių ašmenų ir pečių judėjimo modelį. Atlieka per 3 8–12 pakartojimų rinkinius.

3. Stovintis irklavimas: elastinga danga (su vaizdo įrašu)

Šiuolaikiniam žmogui reikia šio pratimo savo gyvenime, kad būtų galima atremti visus darbus, kurie vyksta priekinėje plokštumoje tiesiai į priekį. Pratimas ypač treniruoja pečių ašmenų ir rotatoriaus rankogalių raumenis. Reguliarus mankštinimasis sudarys sveikesnes raumenų skaidulas (dėl to, kad mankšta suskaidoma, o vėliau kaupiasi) ir sausgyslių pluoštus. Atliekama su 3 8-12 pakartojimų rinkiniais.

4. Išorinis sukimasis elastingu (su vaizdo įrašu)

mokymo Tramvajai yra beveik „būtina turėti“ tinkamai treniruojant pečius. Keletas mokslinių tyrimų parodė šio konkretaus pratimo poveikį - ir pabrėžė, kad sukimosi pratimai su elastingais turėtų būti bet kurios pratimų programos, skirtos pečiams ir pečių ašmenims, dalis. Priežastis yra ta, kad beveik niekada nedarome rotacijos veiksmų prieš pasipriešinimą kasdieniame gyvenime, taigi, jei tokių situacijų atsiranda, yra didelė tikimybė susižeisti peties sąnarį ar labrum. Visiems, kamuojamiems pečių problemų, rekomenduojame pasukti tiek į išorę, tiek į vidų. Atlieka 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

5. Atvėsimas: putų ritinys ir latissimus dorsi (su vaizdo įrašu)

Atlikę treniruotes, gali būti malonu baigti vadinamuoju „cooldown“ - tai yra tuo, kas „nuramina“ treniruotę. Kai raumenų skaidulos yra šiltos, jos gali imliau naudoti putplasčio ritinį, siekdamos sušvelninti raumenų įtampą ir prisidėti prie padidėjusios kraujotakos gydomose vietose. Įtrauktas i.a. yra naudojamas krūtinės išorėje, norint atlaisvinti stambų raumenį latissimus dorsi ir lengvai judėti sąnariais tarp pečių ašmenų.

Kartu šie pratimai kartu su sveika gyvensena gali padėti pagerinti peties funkciją, padidinti peties stabilumą, padidinti kraujo apytaką aplink raumenis, sausgysles ir sąnarius ir tokiu būdu būti užkirsti kelią tolesniam peties osteoartrito paūmėjimui arba prisidėti prie tiesioginio jau pradėto pagerėjimo. peties artrozė.

KITAS PUSLAPIS: Ką turėtumėte žinoti apie peties skausmą

Savarankiškas gydymas: ką aš galiu padaryti net nuo skausmo?

Rūpinimasis savimi visada turėtų būti kovos su skausmu dalis. Reguliarus savęs masažas (pvz., Su Orientacinis taškas rutuliai) ir reguliarus įtemptų raumenų tempimas gali padėti sumažinti skausmą kasdieniame gyvenime.

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami skausmo malšinimo produktai

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

Užduodami klausimai per nemokama „Facebook“ užklausų tarnyba:

- Jei turite klausimų, naudokite žemiau esantį komentarų lauką (garantuotas atsakymas)