섬유근육통으로 더 나은 수면을 위한 9가지 팁

섬유 근육통은 수면이 좋지 않은 밤과 밀접한 관련이 있습니다. 여기에 도움이되는 9 가지 팁이 있습니다.

어젯밤에 잠을 제대로 못 잤나요? 섬유근육통을 앓고 있는 많은 사람들은 잠을 잘 못 자고 있습니다. 이는 일상생활에서 통증이 증가하고 에너지가 감소하는 것과도 관련이 있는 사실입니다.

수면 건강에 관한 의료 전문가의 조언

이 기사에서는 미국 필라델피아에있는 유명한 Jefferson Health Sleep Disorders Center에서 제공하는 더 나은 수면을위한 9 가지 팁을 살펴 봅니다. 실제로 방해받은 야간 수면은 섬유 근육통의 주요 증상 중 하나이며, 몇 시간 동안 침대에 누워 있어도 항상 피곤한 느낌이라고 말할 수 있습니다. 여러 연구 결과가 이를 확인했습니다.

- 알파파 교란으로 깊은 잠을 방해함

그들은 섬유근육통에 걸린 사람들이 일반적으로 더 깊은 잠을 충분히 자지 못한다는 것을 나타냅니다. 이는 과학적 용어로 알파파 장애라고 합니다. 이러한 뇌파는 더 깊은 잠의 층에서 깨어나는 것과 직접적으로 연결되어 있습니다. 또한 섬유근육통 환자의 약 50%가 수면 무호흡증 (야간에 비자발적인 호흡 정지 및 호흡 장애).

- 섬유근육통으로 인한 피로와 탈진에 대한 조언

섬유근육통이 있는 많은 사람들이 여러 요인으로 인해 수면의 질이 저하되었음을 알고 있습니다. 이러한 요인 중 하나는 일반적으로 밤에 근육 긴장과 통증이 증가하는 것입니다. 많은 환자들이 더 나은 밤의 잠을 위한 좋은 조언이 있는지 묻습니다. 그 중 일부는 아래 기사에서 더 잘 알게 될 것입니다. 하지만 우리는 또한 잠자리에 들기 전 휴식의 중요성을 강조하고 싶습니다. 이 외에도 비강 호흡 장치 (코 호흡을 자극하는) 많은 사람들에게 도움이 됩니다. 연구에 따르면 휴식은 섬유근육통 환자의 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.²

팁 : 취침 전 휴식

우리가 자주 추천하는 좋은 휴식 도구는 다음과 같습니다. 지압 매트 (링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.) 근육 긴장에 사용됩니다.

잠자리에 들기 약 1시간 전에는 자유롭게 매트를 사용하고, 20분간 휴식 시간을 가지세요. 취침 전 근육과 신체의 활동을 낮추는 것이 목적입니다. 자세히 알아보기 그녀의 또는 위 이미지를 클릭하시면 됩니다.

섬유근육통과 수면

섬유근육통은 만성 통증과 수면 문제, 과민성 대장과 같은 기타 여러 증상으로 구성됩니다. 수면 문제는 노르웨이 인구의 나머지 부분보다 이 환자 그룹에서 훨씬 더 흔하다는 것을 알 수 있습니다. 불행하게도 수면 부족으로 인해 기존 증상이 더욱 심해지고 상태가 더욱 악화되는 경우도 있습니다. 바로 이러한 이유로, 더 나은 수면 건강을 유지하기 위해 좋은 팁과 조언을 아는 것이 필수적입니다. 이 9가지 팁 중 일부가 귀하에게 도움이 되기를 바랍니다.

1. 방이 완전히 어두운지 확인하세요

섬유 근육통은 종종 소리와 빛에 대한 감도를 증가시킵니다. 그렇기 때문에 잠을 자려고 하는 방에 광원이 없는 것이 매우 중요합니다. 여기에는 누군가가 당신의 새 사진에 댓글을 달 때마다 켜지는 지나치게 활동적인 휴대폰을 덮는 것도 포함됩니다. 많은 사람들은 또한 더 작은 광원이 더 큰 역할을 할 수 있다는 사실을 잊습니다. 따라서 빛을 완전히 차단하는 "블라인드 아웃"을 사용하고 방의 더 작은 광원을 가려야 합니다.

팁 : 눈을 위한 더 나은 공간을 제공하는 차광 수면 마스크 (새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.)

많은 수면 마스크는 눈에 너무 가까이 붙어 있기 때문에 자극을 줄 수 있습니다. 이 문제를 좋은 방법으로 해결한 수면 마스크의 예를 살펴보겠습니다. 자세히 알아보기 그녀의.

2. 취침 전 이동 운동

긴 하루가 지나면 근육이 긴장된 기타 줄처럼 느껴질 수 있습니다. 그렇기 때문에 취침 전에 할 수 있는 편안한 운동을 위한 좋은 루틴을 갖는 것이 매우 중요합니다. 비디오에는 다음에서 개발한 운동이 포함된 프로그램이 있습니다. 척추 지압사 Alexander Andorff. 이러한 운동은 잠자리에 들기 전에 근육과 관절을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 휴식 세션을 갖기 전에 자유롭게 해보세요. 지압 매트.

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궁금한 점이 있으면 문의해 주세요.

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 바이켄(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

3. 저녁에는 인공광원을 피하세요

수면의사(도그라미지 박사)도 저녁 시간에는 휴대폰, TV, 밝은 조명의 사용을 제한해야 한다고 말합니다. 빛은 신체의 멜라토닌 수치를 낮추어 자연적인 일주기 리듬을 방해합니다. 따라서 취침 시간 몇 시간 전에 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 이 조언을 따르는 것은 우리 시대에 어려울 수 있지만, 더 나은 수면 건강을 제공하여 더 나은 일상 생활을 할 수 있습니다.

- 작게 시작하여 점진적인 발전을 목표로 하세요.

일상적인 것부터 시작해 보세요. 그런 다음 점차적으로 늘려가세요. 모든 팁을 한 번에 알아보는 것은 장기간에 걸쳐 처리하기 어려울 수 있으므로 권장하지 않습니다. 목표 설정을 현실적으로 하세요.

4. 매일 같은 시간에 일어나세요

이 시점에서 수면 의사는 특히 주말과 공휴일을 포함하여 매일 거의 같은 시간에 일어나는 것을 염려합니다. 다소 놀랍게도 그는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것에 대해 그다지 엄격하지는 않지만 이 방법도 권장한다고 말합니다. 그는 신체는 주로 24시간 일주기 리듬과 관련하여 일어나는 시간과 관련이 있다고 말합니다.

- 늦게 일어나면 정상적인 일주기 리듬이 바뀌게 됩니다.

따라서 평소보다 3시간 늦게 일어나면 신체의 일주기 리듬이 바뀌어 제대로 잠들기 어려워질 수도 있습니다.

5. 취침 전 휴식을 취하세요

우리 중 많은 사람들이 휴식을 TV와 소파와 연관시킵니다. 물론 TV를 조금 시청하고 즐기는 것도 좋지만, 잠자리에 들기 전 마지막으로 하는 일이 되어서는 안 됩니다. 전문의는 저녁에 조용한 산책을 하고, 좋은 책을 읽고, 명상하고, 편안한 음악을 들을 것을 권장합니다. 근육을 이완시키기 위해 따뜻한 샤워나 목욕을 하는 것이 좋습니다. 여기서 가장 중요한 것 중 하나는 신체가 취침 시간과 연관시킬 수 있는 새로운 루틴을 얻는다는 것입니다.

6. 좋은 침대와 올바른 베개가 있는지 확인하십시오.

물론 적절한 침대와 매트리스는 숙면을 취하기위한 두 가지 핵심 재료입니다. 매트리스, 베개, 침대의 품질에는 큰 차이가 있지만 불행히도 값비싼 투자도 필요합니다. 침대와 매트리스를 구입할 때 어려운 점은 좋은 침대를 구성하는 보편적인 해결책이 없다는 것입니다.

- 올바른 베개가 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

베개는 처음에는 더 저렴한 투자가 될 수 있습니다. U자형 목베개, 하지만 맛이 항상 같은 것은 아니므로 한동안 먹어보기 전까지는 확신할 수 없습니다. 다른 사람들은 그들이 우리가 부르는 것에 좋은 영향을 미친다고 생각합니다. 골반 패드 (아래 이미지 참조).

팁 : 더 나은 인체공학적 수면 자세를 위한 골반 베개

목적은 골반 바닥 베개 골반과 허리에 대한 보다 정확한 인체공학적 수면 자세를 보장하는 것입니다. 자세한 내용을 보려면 링크나 이미지를 클릭하세요(새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.).

7. 수면 연구를 고려해보세요

오랫동안 수면 부족으로 고통을 겪었다면 GP를 통한 수면 연구 추천을받는 것이 좋습니다. 이는 밤에 규칙적으로 깨어나고, 낮에 졸음이 오며, 수면 중 움직임이 많으며, 코를 고는 경우 특히 중요합니다. 이러한 수면 연구는 어떤 경우에는 수면 무호흡증과 같은 중요한 원인을 밝힐 수 있습니다. CPAP 기계와 같은 수면 무호흡증에 대한 좋은 솔루션이 있습니다. 덜 침습적인 비강 호흡 장치도 수면 무호흡증을 완화시키는 것으로 입증되었습니다.

팁 : 비강 흡입기를 사용해 보세요

개방된 기도를 자극하고 코 호흡을 장려함으로써 이러한 작업을 지원합니다. 이렇게 하면 구강 건조도 예방할 수 있습니다. 위의 링크를 클릭하여 작동 방식에 대해 자세히 알아보세요.

8. 과식을 피하세요

취침 직전에 너무 많이 먹으면 소화 시스템의 활동이 증가 할 수 있습니다. 섬유근육통이 있는 우리는 종종 장 문제로 인해 괴로워하고 위산도 증가한다는 점을 고려할 때 취침 전에 지방 및 염증성 음식을 피하는 것이 중요합니다. 그러나 또한 일반적으로. 좋은 섬유근육통 식단은 또한 더 나은 수면을 위한 열쇠입니다. 류마티스 전문의에게 좋은 식이요법이 무엇인지 궁금하시다면 이에 대해 자세히 읽어보십시오. 그녀의.

9. 술을 끊고 항염증제를 먹어라

알코올은 수면을 방해하는 강력한 원인입니다. 그러나 절박함은 절박한 해결책에 의지하게 만들 수 있으며 이는 실제로 권장되지 않습니다. 불행하게도 더 나은 잠을 자기 위해 잠자리에 들기 전에 와인이나 맥주를 여러 잔 마시는 사람들이 있다는 이야기를 들었습니다. 무슨 수를 써서라도 이것을 피해야 합니다. 알코올은 염증이 강하고 중독성이 있을 뿐만 아니라 신체에 통증을 증가시킵니다. 항염증 특성을 지닌 천연 식품의 예로는 강황과 생강 등이 있습니다. 우리는 이전에 연구자들이 어떻게 흥미로운 발견을 했는지에 관해 글을 썼습니다. 섬유근육통 환자의 장내 세균총.

기타 만성통증, 류머티즘 자가요법 추천

• 압축 노이즈 (예를 들어, 근육통에 대한 혈액 순환 증가에 기여하는 압박 양말 또는 특별히 개조 된 압축 장갑 og 양말 손과 발의 류마티스 증상에 대해)

압축 장갑에 대한 자세한 내용을 보려면 이미지를 클릭하십시오.

• 발가락 풀러 (여러 유형의 류머티즘은 발가락이 구부러지게 할 수 있습니다.
• 미니 테이프 (류마티스 및 만성 통증이있는 ​​많은 사람들은 맞춤형 고무줄로 훈련하는 것이 더 쉽다고 느낍니다)
• 트리거 포인트 공 (매일 근육을 운동하는 데 도움이 됨)
• 아르니카 크림 또는 열 조절기 (일부 근육통을 완화할 수 있음)

섬유근육통 지원 그룹

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조 : 섬유근육통으로 더 나은 수면을 위한 9가지 팁

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

소스

1. Jefferson 건강 수면 장애 센터 및 전국 통증 보고서.
2. Park et al, 2020. 마음챙김은 섬유근육통 환자의 수면의 질과 관련이 있습니다. Int J Rheum Dis . 2020년 23월;3(294):301-XNUMX