ಶ್ರೋಣಿಯ ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಶ್ರೋಣಿಯ ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಶ್ರೋಣಿಯ ಉಪಶಮನವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ದ್ರಾವಣವು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಕಾಲಜನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ - ಜನ್ಮ ಕಾಲುವೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ಜನಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ, ಭಂಗಿ (ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ವಕ್ರರೇಖೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾದ ಪೆಲ್ವಿಸ್), ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ "ಹಿಡಿದಿಡಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ ಒಂದು ಹೈಪೊಮೊಬಿಕ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಲಾಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಇನ್ನೊಂದು ಹೈಪರ್ಮೊಬೈಲ್) - ಎರಡನೆಯದು ಈ ಚಲನೆಯು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ವಿರುದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನಾವು 3 ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ:
- ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಹಿಂಭಾಗ, ಕೋರ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಕೀಲುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮ್ಮಿತೀಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿ
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: - ಶ್ರೋಣಿಯ ದ್ರಾವಣ? ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ!
ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲ - ಇನ್ನೂ ಅನೇಕವುಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಲ್ಲ ಈ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.
1. ಆಸನ ಒರಗುವುದು
ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಡ್ಡಿದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲಸ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು - ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ - ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಬಳಸಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
ಎಷ್ಟು ಸಮಯ: ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 60 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಬಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವೀಡಿಯೊ: ಆಸನ ಒರಗುವುದು
2. "ಓಸ್ಟರ್" ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ)
ಸಿಂಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಧಾರಿತ ಆಸನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಆದರೂ ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯಲು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಈ ತರಬೇತಿ ಹೆಣೆದ 6 ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ (ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ) ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಹೇಗೆ: ಬೆಂಬಲಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೌಕರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಎಷ್ಟು ಸಮಯ: 10-15 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
3. ಸೀಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸುಳ್ಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸೀಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ಸಹಕಾರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ - ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಪ್ರಮುಖ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ) ಮತ್ತು ನೀವು ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಆಸನವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಎಷ್ಟು ಸಮಯ: 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 3 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ವೀಡಿಯೊ: ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಸೀಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ / ಶ್ರೋಣಿಯ ಲಿಫ್ಟ್
4. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು)
ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಥಿರತೆ ಸಮತಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಎಷ್ಟು ಸಮಯ: 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 3 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ವೀಡಿಯೊ: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
5. ಥೆರಪಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು («ಮಡಕೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ»)
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಇದು ಸಹಜವಾದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಥೆರಪಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲಿನ ಆರ್ಮ್‌ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್" ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೇಗೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಥೆರಪಿ ಬಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. "ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನ" ದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ) ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
ಎಷ್ಟು ಸಮಯ: 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 3 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ವೀಡಿಯೊ: ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು
ಸಾರಾಂಶ
ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಶ್ರೋಣಿಯ ದ್ರಾವಣದ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈಗ ನೀವು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮೇಲಾಗಿ ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಪೂಲ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ರೋಗದ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳು
ತರಬೇತಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ: 6 ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)
ಮುಂದಿನ ಪುಟ: - ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
- ನಲ್ಲಿ Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ YOUTUBE
- ನಲ್ಲಿ Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್
ಮೂಲಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ ನಮ್ಮ ಉಚಿತ ವಿಚಾರಣಾ ಸೇವೆ? (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ)
- ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮೇಲಿನ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ
