最終更新日: 27 年 12 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康

悪い腰の10の演習

悪いヒップに悩んでいますか？ 強度を高め、痛みを軽減し、機能を向上させる、腰のための10の良いエクササイズを次に示します。

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多くの人は、傷つき始める前に腰に注意を払うのが必ずしも得意ではありません。 股関節の問題には、次のような多くの原因が考えられます。 関節症、トラウマ、 筋肉の機能不全 など。 股関節の問題の皮肉は、彼らが私たちが本当にすべきこと、つまり運動や移動をすることから私たちを怖がらせることです。 より良い股関節機能を望むあなたのための10の良い股関節運動がここにあります。 これらのエクササイズのいくつかを行うには、カスタムトレーニングトラムが必要です（私たちは喜んでお勧めします ミニバンド） - あなたはできる ここで買う 必要に応じて。 ひざの悪い方には、ベージュ（エクストラライト）、イエロー（ライト）、グリーン（ミディアムライト）の伸縮素材をお勧めします。

ヒント：以下に、股関節痛の運動プログラムの提案を示します。 しかし、エクササイズはすべての人に適しているわけではないかもしれません。そのため、YouTubeチャンネルにいくつかのヒッププログラムがあります。 とりわけ、股関節変形性関節症の患者に適応したプログラム。 記事の最後に、繰り返しとセット数でプログラムを要約します。

ビデオ：悪い腰に対する10の演習

ここでは、トレーニングプログラム全体をビデオで見ることができます。

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1.ベッケンヘフ

腰と膝の両方の安定性にとってシートの筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、腰への圧力と負担が軽減されます。

ブリッジは、足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになり、腕を横に置いて行います。 あなたの背中は中立的な曲線にあるはずです。 軽いエクササイズを行って、シートを暖かくしてください。シートの筋肉を締め、約5秒間押し続けて、もう一度離します。 これは、すぐに使用することを計画している筋肉に伝える活性化エクササイズです。これは、エクササイズ中の適切な使用につながり、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。 準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。 運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

2. 側脚リフト（トレーニングありまたはなし）

横になって、前に手を支え、頭を休めます。 次に、上肢をまっすぐな動作（外転）でもう一方の脚から離します。これにより、深部座席と股関節の筋肉のトレーニングが向上します。 10セットで15〜3回繰り返し練習を繰り返します。

3.低ドロップアウトポジション

このエクササイズは腰の位置を開き、筋肉を伸ばし、背中の下部を良い方法で活性化します。 伸ばした位置から始めて、エクササイズマットに対してゆっくりと後ろ足を下げます。 膝がつま先の先を越えてはならないことを忘れないでください。 背中の下部がニュートラルな位置にあることを確認してから、4〜10回深呼吸します。 4〜5セット、または必要と思われる回数だけ繰り返します。

4.ミニバンドによる副次的結果

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 このようなトレーニングバンドを見つける 借金 （このタイプの運動に適しています）大きな円のように両方の足首を結ぶことができます。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

5.ハムストリングスとシートを伸ばす

この演習の目的は、ハムストリングの筋肉の柔軟性を高めることです。これは、きつすぎる場合に膝の問題の原因となることが知られている筋肉です。 背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。

次に片方の脚を胸に向かって曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 足を手前に引きながら、穏やかな動きで足を伸ばします。 深呼吸をしている間、20〜30秒間服の運動を続けます。 次に、膝を後ろに曲げ、開始位置に戻ります。 または、タオルなどを使って太ももの後ろを伸ばすこともできます。

両側で練習を2〜3回繰り返します。

6. 片足伸展運動 および7。 結果

XNUMXつの非常に簡単で確実な演習。

-片足伸ばし運動は、四つんばいで立って行われ、次に各足を後ろに曲げる位置まで持ち上げます（写真に示すように）-運動が繰り返されます 3〜10回の繰り返しの12セット。

– 結果 重量マニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先にひざまずかない」というルールを覚えておいてください。これは、膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方を引き起こす可能性があるためです。 適切な運動とは、適切に実行される運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3繰り返しの12セットは目標とするものです。

8.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

横向きに胎児の姿勢で横になります-腰を90度曲げ、膝を上に置きます。 下腕を頭の下のサポートとして機能させ、上腕を体や床に置いてください。 かかとを互いに接触させたまま、上膝を下膝から持ち上げます -開くカキに少し似ているため、名前が付けられています。 エクササイズを行うときは、座席の筋肉を収縮させることに集中してください。 上記の演習を繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

9.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。 このエクササイズでは、イミニバンドニットをお勧めします（緑は最初から大きな強みになる可能性があります）。

大きな円のように両足首に固定できるミニストラップを使用してください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒 が 2〜3セット.

10.アナンダバラサナ（内腿のヨガポジション）

太ももの内側に伸びるヨガのポジション-私たち全員が知っている筋肉は、良い方法で伸ばすのが難しい場合があります。 それは伸びて、ヒップとシートにより多くの柔軟性を与えます。 エクササイズマットの上に横になり、膝を胸の方に引っ張ります。次に、手を足の外側に当て、伸びるのを感じるまでゆっくりと引っ張ります。 30秒間保持し、3〜4セットを繰り返します。 プログレッションバリアントは、手を足の内側に押し付けることです。 この演習は、トレーニング後の良い結末になる可能性があります。

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要約：エクササイズプログラム-悪い腰のための10の良いエクササイズ

このプログラムを定期的に実行したい場合は、最初に週にXNUMX〜XNUMX回実行することをお勧めします。 あなたが強くなるにつれて、あなたは週にXNUMX回まで増やすことができます。 しかし、最も重要なことは継続性です-したがって、より長い期間にわたって週にXNUMX回の増加で遠くまで行きます。 繰り返しの数はあなた自身の病歴と状態に適応させることができることも覚えておいてください。

骨盤リフト-1〜8回×15〜2セット
2.横方向のレッグリフト-10〜15回x3セット
3.低い結果-10〜15秒x4〜5セットを保持します
4.ニットの副次的結果-10回x2〜3セット
5.ハムストリングスのストレッチ-30秒x3セット
6.片足エクステンション：10回×3セット
7.結果-10回x3セット
8.ムール貝-10回×3セット（両面）
9.モンスターウォーク-30秒x3セット
10アナンダバラサナ（太ももの内側のストレッチ）-30秒×3セット

次のページ： -腰の痛み？ あなたはこれを知っているべきです！

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