最終更新日: 20 年 04 月 2021 日 ペインクリニック-学際的健康

腰を強くする6つの筋力トレーニング

腰の痛みに悩まされていませんか？ 腰を強くし、腰の安定性を高める6つの筋力トレーニングを次に示します。これにより、痛みが軽減され、機能が向上します。 これはまた、転倒や外傷による怪我の可能性を減らします。

股関節痛はいくつかの異なる要因によって引き起こされる可能性がありますが、最も一般的なもののいくつかは、過負荷、外傷、摩耗/ 関節症、筋肉の障害負荷と機械的機能不全。 これらの理由に共通しているのは、大多数が適応した適切なトレーニングと治療によってはるかに良くなるということです。

ヒント： トラックスーツ （これらのような-リンクは新しいウィンドウで開きます）は、腰の筋肉を隔離し、より効果的にトレーニングするのに役立ちます。 以下のプログラムも使用されます ミニバンド.

ヒップX線。 画像：ウィキメディア・コモンズ

この記事では、 ヒップ、ヒップジョイント、腰、骨盤を対象とした、親切で効果的な筋力トレーニングについて。 ただし、既存の診断がある場合は、これらの演習を試す前に臨床医に相談することをお勧めします。

ビデオ：ヒップのための効果的なホームトレーニング

以下のビデオでは、この記事で説明する4つの演習のうち6つをご覧いただけます。 画像をタップしてビデオを開始します。

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1.トレーニングトラムによる副次的結果

この運動は、腰の安定と腰の強さにおいて非常に重要な役割を果たしている座席の筋肉のための優れたトレーニングです。 大きな輪のように両方の足首に結び付けることができるトレーニングバンド（通常、この種類の運動に適合）を見つけます。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

ビデオ：弾性のある副次的結果

2. 側脚リフト（トレーニングありまたはなし）

横になって、前に手を支え、頭を休めます。 次に、上肢をまっすぐな動作（外転）でもう一方の脚から離します。これにより、深部座席と股関節の筋肉のトレーニングが向上します。 10セットで15〜3回繰り返し練習を繰り返します。

3.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド（できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください）を見つけてください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒 が 2〜3セット.

4. 片足伸展運動 および5。 結果

XNUMXつの非常に簡単で確実な演習。

-片足伸ばし運動は、四つんばいで立って行われ、次に各足を後ろに曲げる位置まで持ち上げます（写真に示すように）-運動が繰り返されます 3〜10回の繰り返しの12セット。

– 結果 ウェイトマニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先をひざまずかないでください」というルールを覚えておいてください。これは膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方につながる可能性があるためです。 良い運動とは、適切に行われた運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3回の繰り返しを12セット行うことを目指します。

6.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

横向きに胎児の姿勢で横になります-腰を90度曲げ、膝を上に置きます。 下腕を頭の下のサポートとして機能させ、上腕を体や床に置いてください。 かかとを互いに接触させたまま、上膝を下膝から持ち上げます -開くカキに少し似ているため、名前が付けられています。 エクササイズを行うときは、座席の筋肉を収縮させることに集中してください。 上記の演習を繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

これらのエクササイズを同僚や知人と自由に共有してください。 繰り返しのある文書などとして送信される演習をご希望の場合は、 ような Facebookページを取得して連絡を取る 彼女の.

腰が痛い？ 膝の問題によって腰の痛みが悪化する可能性があることをご存知ですか？ 股関節痛のある方は、膝や足首にもトレーニングを増やすことをお勧めします。 これに加えて、定期的な使用 トリガーポイントボール （ここの例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます）腰と座席の筋肉に対して推奨されます。

次のページ： 変形性股関節症について知っておくべきこと

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写真：ウィキメディアコモンズ2.0、クリエイティブコモンズ、Freestockphotos、投稿された読者の投稿。