最終更新日: 18 年 03 月 2022 日 ペインクリニック-学際的健康

手根管症候群のための6つの効果的な運動

カーパルトンネル症候群に対する6つの効果的なエクササイズ-これらのエクササイズは、痛みを軽減し、機能を改善し、生活の質とエネルギーレベルを向上させることができます。 これらのエクササイズは、より良い機能を提供し、痛みを軽減し、悪化を打ち消すことを目的として、手首、前腕の筋肉、および手の内側の筋肉を強化します。

手首の痛みと手根のトンネル症候群は、生活の質と働く能力に大きな影響を与える可能性があります。 残念ながら、問題に取り組むまでに時間がかかりすぎて、何かをするのに余分な労力が必要な段階に発展することがよくあります。したがって、症状や病気を手に取ることが常に推奨されます。 、最も深刻で治療を求めている手首と肘、そして問題に対抗するためのカスタムエクササイズから始めます。 手と手首を引退させることが望ましいので、当然のことと思わないでください。 したがって、この記事では、手首を強化し、手の筋肉を伸ばし、一般的に機能的で強力な状態に保つ方法に焦点を当てることを選択しました。 手首の問題を引き起こしたり悪化させたりすることが知られているため、肘の機能にも重点が置かれています。

診断を受けた場合は、これらの演習があなたにとって有益であるかどうかを臨床医に尋ねてください。おそらく、慎重に試してみてください。 それ以外の場合は、移動し、可能であれば起伏の多い地形でハイキングに行くことをお勧めします。

手首を伸ばす

ライン1： このストレッチエクササイズは、手首と前腕を、特に内側（腕と肘の内側）に向かって伸ばします-それは打ち消すように設計されています 内側上顆炎 （ゴルフ肘）と手首の病気。 ストレッチを20秒間保持します そして繰り返します 3セット.

ライン2： 写真のように腕を持ち、手首をやさしく内側に伸ばします。ここでは、できるだけ触れることは重要ではありませんが、最初はできるだけ注意してから、筋肉と前腕がより協調的になると感じたら増やします。 手首の上側に伸びているように感じるはずですが、何よりも肘と肘の外側にあります。 このストレッチは特別に設計されています 外側上顆炎 （テニス肘）、手根管症候群に対する運動プログラムに非常に適しています。 の服 20秒 が 3セット.

2. グリップトレーニング

ソフトボールを押して、5秒間押し続けます。 演じる 2セット の 15回繰り返し.

3.「祈り」のストレッチ

手を体の前でほぼ顎の高さで折りたたむことから始めます。 次に、手のひらを互いに近づけながらゆっくりと腕を下げます。前腕と手首にわずかまたは中程度の伸びを感じるまで。 ストレッチを保持します 20-30秒 i 3〜4セット.

4.立ち漕ぎ

ゴムをリブの壁に取り付けます。 両足にハンドルを広げ、肋骨の壁に面している脚を広げて立ちます。 腕を体からまっすぐに保ち、ハンドルを胃に向けて引きます。 肩甲骨が互いに引き寄せられていることを知っておく必要があります。 健康的な肩と肩甲骨の機能は、肘、手首、手にとって非常に重要です。

この運動は、肩甲骨内や肩甲骨の周りの筋肉を活性化することに関しては素晴らしいです。 回旋腱板、菱形筋、鋸筋を含みます。 と運動をする 10回繰り返し が 3セット.

5. 屈曲および伸展における手首の可動性

これは、手根管症候群により深刻な影響を受けている人にとってはより簡単な運動であり、他の運動に移る前の良いスタートとなります。 可能な限り、手首を屈曲（前屈）と伸展（後屈）に曲げます。 作る 2セット の 15回繰り返し.

6.前腕回内および回外筋の強化 

スープ箱など（ハンドルが細い小さなおもりが望ましい）を手に持ち、ひじを90度曲げます。 手が上を向くようにゆっくりと手を回し、下を向くようにゆっくりと戻します。 繰り返す 2セット の 15担当者.

どのくらいの頻度でエクササイズをするべきですか？

それはすべてあなた次第です。 最初に何が適切かを調べて、ゆっくりと、しかし確実に将来的に構築します。 実際に徐々に損傷した領域（損傷組織と瘢痕組織）を分解し、健康で機能的な軟組織と交換するため、運動は最初は痛みにつながる可能性があることを忘れないでください。 これは時間がかかりますが、やりがいのあるプロセスです。

これらのエクササイズを同僚、友人、知人と自由に共有してください。 繰り返しのある文書などとして送信される演習をご希望の場合は、 ような Facebookページを取得して連絡を取る 彼女の。 ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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筋肉や関節の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

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4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

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