8 תרגילים לברכיים גרועות
8 תרגילים לברכיים גרועות
סובלים מברכיים לא טובות? להלן 8 תרגילים טובים לברכיים שיכולים לתת לך כוח שרירים טוב יותר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר. אתה מוזמן לשתף מישהו שהברכיים מוטרדות ממנו. או צור איתנו קשר ב מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית אם יש לך שאלות.
- ברכיים רעות עלולות להוביל להרגלים רעים
אנשים רבים לא תמיד כל כך טובים בלשים לב לברכיים שלהם לפני שהם מתחילים לכאוב. קל לקחת אותם כמובן מאליו. לבעיות ברכיים יכולות להיות מספר סיבות, כגון: arthrosisטראומה, שרירנים, גירוי מפרקים, נזק למניסקוס וכדומה. כאשר אנו סובלים מכאבי ברכיים, אנו יכולים להיבהל מלעשות את מה שאנו צריכים לעשות בפועל - כלומר להמשיך לזוז ולהתאמן באופן ספציפי. לכן רבים שוכחים לעשות תרגילים לברכיים לא טובות - ואז הם לרוב מחמירים יותר ויותר.
- נכתב על ידי: מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית מחלקה למברטסטר (אוסלו), מחלקה ראהולט og מחלקה Eidsvoll Sundet [ראה סקירת מרפאה מלאה לה - הקישור נפתח בחלון חדש]
מרפאות הכאב: המרפאות הרב-תחומיות והמודרניות שלנו
שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו) בעל רמה גבוהה במיוחד של מומחיות מקצועית בחקירה, טיפול ושיקום של אבחנות ברכיים. פנו אלינו אם אתם רוצים את עזרתם של מטפלים בעלי מומחיות בכאבי ברכיים.
- 8 תרגילים טובים לברכיים רעות
לפניכם 8 תרגילי ברכיים טובים למי שרוצה תפקוד טוב יותר של הברך – התוכנית מורכבת גם מתרגילי מתיחה וגם מתרגילי כוח. כדי לבצע חלק מהתרגילים הללו, אתה צריך אופני כושר מותאמים או מיני להקה - אתה יכול לעשות את זה להשיג כאן אם רוצים (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש).
טיפים: לקראת סוף הכתבה תוכלו לצפות בסרטון תרגיל לחיזוק הברכיים. הסרטון תוכנן כך שתוכלו לעקוב אחריו בזמן אמת. מומלץ לבצע את התוכנית שלוש פעמים בשבוע למשך 16 שבועות. התאם את מספר החזרות בהתאם למצב הפונקציונלי.
מתיחת העגל
שרירי שוק תפוסים יכולים להיות גורם תורם לכאבי ברכיים. לכן מומלץ למתוח את החלק האחורי של השוק מדי יום. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות וחזור על פני 3 סטים. האיור שלהלן הוא דרך טובה למתוח את החלק האחורי של השוק. זו יכולה להיות גם דרך טובה להתמודד עם התכווצויות ברגליים.
2. זינק צד עם גומייה אלסטית (מיני רצועה)
תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא רצועת תרגיל כמו זו (מותאמת בדיוק לסוג התרגיל הזה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כאילו במעגל גדול.
לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות עדינה מהרצועה כנגד הקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט לאחור במעין תנוחת סקוואט באמצע.
ביצוע וחזרות
לאחר מכן בצע צעד ימינה עם רגל ימין והשאיר את רגל שמאל שוב עומדת, וודא שאתה שומר על יציבות הברך, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 10-15 חזרות, משני הצדדים, על פני 2-3 סטים.
וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי
מתיחה של שריר הברך ומושב
בכמה מאמרים קודמים, דיברנו על איך תפקוד מופחת בשרירי הירך עלול לגרום לכאבי ברכיים (לְרַבּוֹת תסמונת כאב פטלופמורלית). מטרת התרגיל הזה היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי ההמסטרינג - הידועים כתורמים לבעיות ברכיים אם הם מתוחים מדי.
ביצוע וחזרות
שכבו שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. לאחר מכן כופפו רגל אחת לכיוון החזה ואז תפוס את החלק האחורי של הירך בשתי הידיים. האריכו את הרגל בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל אליכם. החזק את תרגיל המתיחה למשך 20-30 שניות, תוך כדי נשימות עמוקות. לאחר מכן כופפו את הברך לאחור וחזרו לעמדת ההתחלה. לחלופין, אתה יכול להשתמש במגבת או רצועה אלסטית כדי לקבל מתיחה נוספת על החלק האחורי של הירך. חזור על התרגיל 2-3 פעמים בכל צד.
4. הגשר (הרמת אגן)
הרמת האגן היא תרגיל המחזק את שרירי העכוז ואת שיתוף הפעולה בין הירכיים למושב. שרירים חזקים ומתפקדים יותר במושב ובירכיים יכולים להשפיע לטובה במיוחד על הברכיים – שכן הם עוזרים להפחית את עומסי ההלם על הברכיים. בדיוק בגלל זה הרמת אגן היא תרגיל מומלץ לעתים קרובות לאימוני שיקום ברכיים.
את הגשר מבצעים שכיבה על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, כשהידיים מונחות לצדדים. הגב שלך צריך להיות בעקומה ניטרלית. אתם מוזמנים לחמם את המושב ע"י ביצוע כמה תרגילים קלים - שבהם אתם פשוט מהדקים את שרירי המושב, מחזיקים אותו כ-5 שניות ומשחררים שוב. זהו תרגיל הפעלה שאומר לשרירים שאתם מתכננים להשתמש בו בקרוב - אשר ב סיבוב יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך התרגיל, כמו גם להפחית את הסיכוי לנזק לשרירים.
ביצוע וחזרות
כאשר אתה מוכן, אתה מבצע את התרגיל על ידי כיווץ שרירי העכוז (הידוק הישבן), לפני הרמת האגן והירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. ודא שאתה מבצע את התרגיל על ידי דחיפה דרך העקבים. הרם את האגן כלפי מעלה עד שהגב במצב ניטרלי, לא מקומר, ואז הורד לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על פני 2-3 סטים.
5. תרגיל VMO (Munchies)
תרגיל חשוב מאוד שאמור להיות חלק מכל תוכנית אימונים נגד כאבי ברכיים ובעיות ברכיים. זה משמש באופן פעיל באימוני שיקום לאחר, בין היתר, פציעות רצועות צולבות וניתוחי ברכיים. התרגיל קל לביצוע, אך כבד באופן מפתיע, שכן הוא מבודד את השריר הנקרא Vastus Medialis Obliquus (VMO) - הפנימי ביותר מבין שרירי הארבע ראשי. רבים מכם שינסו את תרגיל האימון הזה בוודאי ישימו לב שאתם הרבה פחות יציבים בצד שבו כאבי הברכיים הכי גרועים.
"- בעת ביצוע תרגיל ה-VMO, לעתים קרובות תגלה שאתה פחות יציב באופן משמעותי בצד הכואב".
ביצוע
שכבו על הגב על מזרן אימונים. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה על הרצפה. סובב את כף הרגל כלפי חוץ כמוצג בתמונה ולאחר מכן הרם את כף הרגל לכיוון התקרה - אתה אמור להרגיש שהיא נוגעת בחלק הפנימי העליון של הברך והירך. אתם מוזמנים להגיב בכתבה הזו באיזו רגל הייתם הכי חלשים - ואם זה הפתיע אתכם.
כמה פעמים עלי לעשות את התרגיל?
התרגיל חוזר על עצמו עם 8-10 חזרות על פני 3-4 סטים. אנו ממליצים לבצע את התרגילים כל יומיים למי שלא רגיל להתאמן, ובשאר לפי "עיקרון 3 ימים, 1 יום חופש" למי שרגיל להתאמן באופן קבוע. זכרו שהמשכיות היא המפתח להצלחה.
6. תרגיל צדפות (צדפות)
תרגול הצדפות ידוע גם בשם סקאלופ או מול. תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.
ביצוע וחזרות
שכבו על הצד כשהירכיים כפופות ב-90 מעלות והברכיים אחת על השנייה. תן לזרוע התחתונה שלך לשמש כתמיכה מתחת לראשך ותן לזרוע העליונה שלך לנוח על הגוף או על הרצפה. הרימו את הברך העליונה מעלה מהברך התחתונה, תוך שמירה על מגע העקבים זה עם זה - קצת כמו פתח צדפה, ומכאן השם. התמקדו בכיווץ שרירי העכוז בעת ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל על פני 10-15 חזרות על פני 2-3 סטים.
וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:
7. הרמת הבוהן והרמת העקב
הרמת אצבעות ואחיו הקטן הפחות מוכר, הרמת עקב, שניהם תרגילים שחשובים לשרירים בקשת כף הרגל ולסוליית כף הרגל – מה שעלול להוביל לפחות לחץ על הברכיים. ניתן לבצע את התרגילים על קרקע חשופה או על המדרגות. בצע 10 חזרות על שני התרגילים על פני 3 סטים.
עמדה א': התחל עם כפות הרגליים במצב ניטרלי והרם את עצמך על אצבעות הרגליים - תוך כדי דחיפה מטה לכיוון הכדורגל.
עמדה ב': אותה נקודת התחלה. לאחר מכן הרימו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון העקבים – כאן אולי מתאים להישען על קיר.
8. "מסלולי מפלצת" עם גומי
"מפלצת הליכה" הוא תרגיל מבריק לברכיים, ירכיים ואגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו, והשתמשנו, ב-5 התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם התרגיל הזה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב. לתרגיל זה אנו ממליצים להשתמש ב מיני מיני (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש).
השתמש ברצועת תרגיל שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול. לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה כנגד הקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע במשך 30-60 שניות על פני 2-3 סטים
מדידות עצמיות ועצות טובות נגד כאבי ברכיים
אצלנו השונה מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו מקבלים כל הזמן שאלות לגבי האופן שבו המטופל עצמו יכול לתרום להחלמה ולריפוי המהירים ביותר. הרופאים המורשים הציבוריים שלנו שמחים להמליץ על השימוש ב תמיכה בדחיסת ברכיים ליציבות והקלה מוגברת בתקופת הפציעה.
- מדידות עצמיות מקיפות שניתן להשתמש בהן בקלות בחיי היומיום
העצה הנוספת שלנו מבוססת על העובדה שלאנשים רבים עם כאבי ברכיים יש שרירי שוק תפוסים מאוד ובעיות אכילס. בדיוק מסיבה זו, אולי מתאים לנסות אחד רכבת לילה מתכווננת (אשר מותח את שרירי השוק בזמן השינה). אנחנו יודעים כמה חשוב שהמדידות העצמיות יהיו קלות לשימוש, שכן רובנו המכריע עלולים להיקלע למצוקת זמן בחיי היומיום הקדחתניים.
טיפים 1: תמיכת דחיסת ברכיים מותאמת אישית (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש)
תומך לחיצת ברך יכול לספק תמיכה יעילה וטובה לברך כואבת.
טיפים 2: מעקה לילה מתכוונן (נגד שוקיים הדוקים)
כרופאים, אנו יודעים שלשרירי השוק יכולה להיות השפעה משמעותית על הברכיים. מחקרים הראו ששרירי רגליים אלסטיים יותר יכולים להשפיע לטובה על כאבי ברכיים ותסמינים הנובעים מדלקת מפרקים ניוונית בברך.¹ מתיחות קבועות ושימוש ב לזרוח בלילה, כפי שמוצג לעיל, יכול לתרום להגברת הגמישות והאלסטיות בשרירי השוק.
סרטון: תרגילים בטוחים לכאבי ברכיים (תוכנית של 16 דקות)
בסרטון למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף FRA מחלקת מרפאות כאב למברטסטר מרכז כירופרקטיקה ופיזיותרפיה להמציא תוכנית אימונים שתוכל לבצע בזמן אמת. התוכנית באורך 16 דקות ומכילה תרגילים בטוחים לברכיים. זה משומש מיני מיני בחלק מהתרגילים, אבל אפשר לעשות אותם גם בלעדיהם.
אתם מוזמנים להירשם לערוץ היוטיוב שלנו בחינם לתכניות אימונים טובות יותר.
מרפאות כאב: צרו קשר או קבעו תור
אנו מציעים אימוני הערכה, טיפול ושיקום מודרניים לכאבי ברכיים ופציעות ברכיים.
אל תהסס לפנות אלינו דרך אחת מהן מחלקות המרפאה שלנו (סקירת המרפאה נפתחת בחלון חדש) או הלאה עמוד הפייסבוק שלנו (Vondtklinikkenne - בריאות והדרכה) אם יש לך שאלות. להזמנת תורים יש לנו הזמנה אונליין XNUMX שעות ביממה במרפאות השונות על מנת שתוכלו למצוא את זמן הייעוץ המתאים לכם ביותר. אתם כמובן מוזמנים להתקשר אלינו גם בשעות הפתיחה של המרפאות. יש לנו מחלקות בינתחומיות, בין היתר באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול). המטפלים המיומנים שלנו מצפים לעזור לך.
תרגילים לברכיים רעות: מקורות וכו'סיבה:
- Alshami et al, 2020. היקפו, חוזק וגמישות של שריר השוק בחולים עם אוסטיאוארתריטיס בברך: מחקר מקרה-ביקורת. J Taibah Univ Med Sci. 2020 יוני; 15(3): 197–202.
תמונת שער: רישיון iStockphotos. מזהה תמונה במלאי:1261863717 אשראי: רוברטו דיוויד
