7 תרגילים נגד תסמונת כאב Patellofemoral (PFS)

האם אתה מוטרד מתסמונת כאב פטלופוראלית? להלן 7 תרגילים נהדרים שיעזרו לכם לחזק את השרירים, להגביר את התפקוד ולהפחית כאבי ברכיים.

ייתכן שיהיה צורך בבדיקה וטיפול במרפאה בשילוב עם פעילות גופנית להתאוששות מיטבית. אבל במאמר זה יגישו לכם לפחות שבעה תרגילים נגד תסמונת הכאב הפטלופמורלי.

- עומס יתר או עומס שגוי הוא הגורם

תסמונת כאב פטלופמורלי, המכונה לעיתים קרובות ברך רץ או ברך רץ, היא פגיעה או שימוש יתר בגורם הגורם לכאב בחלק הקדמי של הברך ומעל / בגב הפיקה. תסמונת הכאב הפטלופמורלי קשורה במיוחד לשימוש יתר בכופפי הברך (מגפיים) - מה שאומר שרצים, רוכבי אופניים וספורט הכוללים קפיצות רבות עלולים להיפגע במיוחד.

- כמה גורמים אנטומיים מגבירים את הסיכון

מחקרים הראו גם כי לאלו עם שרירי הברך קצרים יותר יש סיכון גבוה יותר לפתח תסמונת כאב פטלופמורלית (ווייט ואח ', 2009). אבחון הברכיים משפיע בעיקר על ספורטאים צעירים יותר, אך יכול להשפיע גם על רוב האנשים שאינם עוסקים בספורט. תסמונת כאב פטלופמורלי היא אחת האבחנות שאנו מוצאים תחת מונח הגג ברכיים רצות. תרגיש חופשי ליצור קשר איתנו עמוד הפייסבוק שלנו או השתמש בתיבת ההערה בתחתית המאמר אם יש לך שאלות.

מרפאות הכאב: המרפאות הבינתחומיות והמודרניות שלנו

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו) בעל רמה גבוהה במיוחד של מומחיות מקצועית בחקירה, טיפול ושיקום של אבחנות ברכיים. פנו אלינו אם אתם רוצים את עזרתם של מטפלים בעלי מומחיות בכאבי ברכיים.

עובדות מפתיעות: מטא-מחקר גדול (Peters et al, 2013) הראה כי היו אימוני אגן וירכיים יעיל יותר מתרגילי ברכיים ספציפיים כשמדובר בטיפול בתסמונת כאב פטלופמורלי (PFS). זאת בשל האגן ותפקיד הירך בבלימת זעזועים והקלה בברכיים. בסוף מאמר זה נראה לכם סרטון עם תוכנית אימונים המורכבת מתרגילי מפרק הירך באמצעות מיני מיני (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש).

קרא גם: מה כדאי לדעת על תסמונת כאב פטלופמורלי

(מדריך נהדר לבעיה שעשו הקלינאים במחלקה שלנו בלמברצטר באוסלו)

תרגילים, חיזוק מתחים וטיפול פעיל

כאב ואי נוחות מתמשכים צריכים תמיד להיבדק על ידי קלינאי בעל ידע (בדרך כלל פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני). בנוסף לכך, כדאי לעשות בחירות אקטיביות בחיי היומיום שלך ולנסות לברר אילו גורמים מעוררים את הכאב שלך. חשוב גם לנהל את המתח ולבצע תרגילי אימון בהתאם לשלב הבעיה בה אתם נמצאים, לעיתים גם המנוחה וההרפיה חשובות יותר מאימון לתקופה מסוימת.

הקלה וניהול עומסים בתסמונת כאב פטלופמורלית

בתחילת המאמר, הזכרנו כיצד תסמונת כאב פטלופמורלית נגרמת בדרך כלל משימוש יתר. כאב כזה הוא סימן ברור שעליך לתעדף הקלה לתקופה. אחת המדדים העצמיים שהרופאים שלנו ממליצים לעתים קרובות לאבחון זה הוא השימוש היומיומי בהם תמיכה בדחיסת ברכיים. תמיכה זו פותחה במיוחד כדי לספק הקלה למפרק הברך שלך ולעורר זרימת דם מוגברת לעבר האזורים הרגישים לכאב וכואבים בברך. אנשים רבים מוטרדים גם מאגירת נוזלים ונפיחות מסוימת בשילוב עם הכאב - ואז זה יכול להיות מועיל להשתמש חבילה קרה לשימוש חוזר כדי להפחית את הנפיחות הללו.

טיפים: תמיכה בדחיסת ברכיים (הקישור נפתח בחלון חדש)

לחץ על התמונה או הקישור כדי לקרוא עוד על תמיכה בדחיסה של הברך ואיך זה יכול לעזור לברך שלך.

- מדוע בדיוק אני סובל מכאבי ברכיים?

כאן אנו רוצים לכלול הערה חשובה. למרות שלאבחנה יש תכונות אופייניות וגורמי סיכון לרוב, זה גם המקרה שאין שני אבחונים דומים זה לזה. חולה אחד עלול להיות לקוי בתפקוד משמעותי בירך אחת באותו צד של כאבי הברכיים ובאחר הוא האשם בחלק התחתון של שרירי הירך הקדמית. מה שאנחנו מנסים להביא כאן הוא שאתה, במקרה של כאבי ברכיים, היות והברכיים הם יצורים מורכבים - אתה מוזמן לחפש מומחיות בתחום זה. אנחנו גאים בכל זה המרפאות שלנו (ראה סקירה כאן - נפתח בקישור חדש) בעל מומחיות גבוהה במיוחד בהערכה וטיפול בבעיות ברכיים.

- אין פתרון מהיר לכאבי ברכיים

בשל מנגנונים מורכבים, לרוב אין "תיקון מהיר" לכאבי ברכיים, וכמה מחקרים מצביעים על כך שצריך לצפות לפחות ל -6 שבועות של טיפול. במילים אחרות, מהלך הטיפול הוא לרוב ארוך יותר מאשר באזורים אחרים. הדבר נובע בין היתר מהעובדה שרואים לעיתים קרובות מעורבות של פציעות בהצמדות הגידים, למשל מהארבע ראשי, מטה לכיוון הברכיים. ואלה זקוקים למעט טיפול וטיפול נוסף כדי לעורר ריפוי.

- מספר טכניקות טיפול יכולות להשפיע לטובה

בין היתר, לטיפול בגלי לחץ, כמו גם לטיפול בלייזר, המתבצע על ידי רופא מורשה ציבורי, יש השפעות מתועדות נגד גידים, פגיעה בגידים (גידים) ודלקות בגידים (דלקת גידים). לא ייתכן שלטיפול בגלי לחץ בשילוב עם אימון נכון לא תהיה השפעה, אך אם השפעת הטיפול קטנה מהיקף הרקמה הפגועה, הבעיות עלולות להימשך (Liao et al, 2018). זו מתמטיקה ביומכנית טהורה. הכל יכול להיות טוב יותר.

1. הרמת רגל לרוחב (עם או בלי אימון)

שכב על הצד שלך עם יד תומכת לפניך ויד מונחת את הראש. לאחר מכן הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרגל השנייה - זה מוביל לאימון טוב של המושב העמוק ושרירי הירך - מה שמוביל בתורו להקלה על הברכיים. חזור על התרגיל 10-15 חזרות על פני 3 סטים.

2. בקכנייב

ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על הברכיים.

הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

3. סקוואט

A: העמדה הראשונית. ישר את הגב שלך ומתח את הידיים החוצה לפניך.

B: התכופפו לאט ותניחו את התחת שלכם. הקפידו להדק את שרירי הבטן ולשמור על העקומה הטבעית של הגב התחתון.

התרגיל מתבצע עם 10-15 חזרות יותר 3-4 סטים.

4. זינק צד עם סריג אימון אלסטי

תרגיל זה מהווה אימון מצוין לשרירי העכוז, אשר ממלאים תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, ובכך, יציבות הברך. אל תהסס להשתמש מיני מיני בעת ביצוע התרגילים הללו.

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

5. קנאוטפל

תוצאה ניתן לבצע בכמה דרכים, גם עם הוראות ובלי משקל. קח בחשבון את הכלל "אל תכרע על ברכיים" שכן הדבר יגרום ללחץ רב מדי בברך ויכול לגרום גם לפציעות וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל שבוצע כהלכה. חזרות וסטים משתנים מאדם לאדם - אך 3 קבוצות של 12 חזרות הן דבר אליו יש לכוון. 8-12 חזרות משני הצדדים למעלה 3-4 סטים.

6. "ללכת מפלצת" עם אלסטי

"הליכות מפלצות" הן תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בהם בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד בתרגיל זה, תרגיש שהוא נשרף עמוק במושב. לתרגיל זה, אנו ממליצים לעתים קרובות להשתמש בסריגי סרט מיני (ראה קישור למטה).

פסט המיני להקה. לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה כנגד הקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

7. נמתח ארבע ראשי של נוף

תרגיל מתיחות טוב לקדמת הירך והירך. התמקדות מיוחדת בשריר הארבע ראשי - שיכול להיות שריר שתורם לכאבי ברכיים קדמיות. החזק את המתיחה למשך 3 סטים של 30 שניות לכל סט.

סיכום:

7 תרגילים ואימונים טובים שעוזרים לחזק את השרירים, להגביר את התפקוד ולהפחית כאבי ברכיים מפוזרים. באופן ספציפי יותר: תרגילים טובים לתסמונת כאב פטלופמורלי. הערה חשובה כאן היא כי אימון הירכיים, במיוחד הרמות לרגליים לרוחב (ואז רצוי עם מיני רצועה) הוא חשוב ביותר לריפוי מיטבי. להלן תוכלו לראות את הטיפים שלנו ביחס למדידות עצמיות ואימונים נגד כאבי ברכיים.

ציוד כושר ואמצעים עצמיים מומלצים לתסמונת כאב פטלופמורלי וכאבי ברכיים

לעתים קרובות מאוד אנו מקבלים שאלות אודות מדידות עצמיות מומלצות ומוצרי תמיכה לכאבי ברכיים. ישנם "כללי נהיגה" כלליים מסוימים שכדאי לנסות - אך רצוי בשילוב עם הדרכה וטיפול מרופא מורשה, כמו גם תרגילים נגד תסמונת הכאב הפטלופמורלי.

- העצה שלנו לאימון

כאשר אנו ב-Vondtklinikkene עורכים הדרכה ואימון פעילות גופנית לאחר פציעות ברכיים, או כאבי ברכיים כלליים, אנו משתמשים לעיתים קרובות מאוד מיני אימוני אימון. אלה מבטיחים טווח תנועה בטוח ועדין במקביל לביצוע בקרת עומס לברכיים. טיפ מס '2 הופך תומך דחיסת ברכיים מה שיכול לתרום לפרופריוספציה טובה יותר (רגישות עומק) - כלומר "חיבור" טוב יותר והבנת מיקום עם הברך. מחקרים הראו גם שהוא יכול לשפר את תחושת האיזון וההליכה של אנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס, כמו גם שיפורים תפקודיים בפציעות ברכיים (Sharif et al, 2017).

- לאמצעים עצמיים יש השפעה

אז אל תקשיבו לאלה שחושבים שלאלה אין תפקיד. כשמדובר בשיקום ביו-מכני, זה המקרה שכל הכסף מבוסס הראיות הולך - ואנחנו ממליצים לכל המטופלים שלנו שעוברים טיפול פעיל ללמוד גם אמצעים עצמיים טובים כמו אלה. המדד העצמי השלישי שאנו ממליצים עליו הוא השימוש כדורי עיסוי לגירוי ריפוי ברקמות רכות פגומות (שרירים וגידים). במקרה של כאבי ברכיים, חלק גדול מהתקלה נובעת לרוב מהירכיים והשוקיים.

1. סריגי אימון למיני-להקות (ראה דוגמה בלחיצה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש)

2. תומך דחיסת ברך (הקישור נפתח בחלון חדש)

3. כדורי נקודת טריגר / כדורי קשר שרירים (הקישור נפתח בחלון חדש)

- כאן אתה רואה כיצד ניתן להשתמש בכדורי נקודת טריגר כנגד, בין השאר, לירכיים ולשרירי השוקיים.

סרטון וידיאו: תרגילים לתסמונת כאב פטלופמורלי

בסרטון שלמעלה מוצג הכירופרקט שלנו, אלכסנדר אנדורף הציג תוכנית אימונים עם תרגילים לתסמונת כאב פטלופמורלי. זכור להסתגל ביחס לנסיבות שלך. הפוך לחלק מהמשפחה שלנו על ידי הירשם בחינם לערוץ Youtube שלנו ועשו לייק לעמוד הפייסבוק שלנו. Ta נותן לך גישה למאות תוכניות אימון וסרטונים לידע בריאותי טוב יותר.

קרא גם: כאב בכנרת?

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

מקורות ומחקר: 

White et al, 2009. אורך שריר הברך בתסמונת הכאב הפטלופמורלי. פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה. מרץ 2009; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT ו- Natalie L. Tyson, Pt תרגילים מקורביים יעילים לטיפול בתסמונת כאב בפטופופוראלית: סקירה שיטתית Int J ספורט פיזיותרפיה. 2013 אוקטובר; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. היעילות של טיפול בגלי הלם חוץ גופיים לגידולים בברכיים והפרעות אחרות ברקמות רכות: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. הפרעת שרירים ושלד BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. יעילות ביו-מכנית ותפקודית של שרוולי הברך: סקירת ספרות. ספורט פיזיותרפיה. נובמבר 2017; 28: 44-52.