תרגילים נגד הברך המגשרים (הברך הקופצת)
תרגילים נגד הברכיים המגשרים (הופרים / טנדינופתיה פטלרית)
האם אתה סובל מברך מגשר?
לפניכם תרגילים טובים ותוכנית אימונים שתעזור לכם למנוע ולשקם את הברך של קופץ. ייתכן שיהיה צורך בטיפול במרפאה בשילוב עם פעילות גופנית להתאוששות מיטבית.
- פציעה די שכיחה בברך
מגשר הברך (קופץ הברך) הינה פציעת זן שכיחה יחסית - במיוחד עבור ספורטאים עם קפיצות תכופות - הגורמת לכאב בצד התחתון של הפיקה. גיד הפיקה (מכאן גם הטנדינופתיה של הפיקה) הנצמד לפיקה ואז למטה לשוקה הפנימית המושפעת מאבחון זה.
- שתי קטגוריות של תרגילי שיקום
התרגילים כאן מחולקים לשני שלבים. השלב הראשון מראה מתיחה של קבוצות השרירים הגדולות הרלוונטיות לאבחנה זו. השלב השני עוסק בתרגילי כוח במטרה לחזק את השרירים והגידים הנכונים. יש להתחיל גם באימוני מתיחות וגם באימוני כוח ברגע שהכאב מאפשר זאת. עם זאת, חשוב לתת לאזור מספיק הקלה ומנוחה בשלב הכואב. אל תהסס לפנות אלינו דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך הערות, קלט או שאלות.
מרפאות הכאב: המרפאות הבינתחומיות והמודרניות שלנו
שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו) בעל רמה גבוהה במיוחד של מומחיות מקצועית בחקירה, טיפול ושיקום של אבחנות ברכיים. פנו אלינו אם אתם רוצים את עזרתם של מטפלים בעלי מומחיות בכאבי ברכיים.
נסה גם: - 8 תרגילים לברכיים רעות
ניהול הקלה ועומסים לברך מגשר (ברך מגשר)
כאן אנו רוצים להדגיש כי יש איזון בין הקלה לעומס. עם Jumper's Knee, חשוב מאוד שתספקו תמיכה ויציבות מוגברת לאזור הפגוע (גיד הפיקה). בדיוק בגלל זה הוא קיים תומכי ברכיים קפיצה שפותחו במיוחד - כמו זה שאנו מציגים למטה. תמיכת הברך עשויה בצורה כזו שהיא מספקת תמיכה והקלה מיטבית לגיד הפיקה הפגוע. ניתן להשתמש בתמיכה גם מניעתית.
טיפים: תמיכה לברכיים מגשר (הקישור נפתח בחלון חדש)
לחץ על התמונה או הקישור כדי לקרוא עוד על קוֹטֵףאת תמיכת הברך ואיך זה יכול לעזור לברך שלך.
שלב 1: מתיחות
תרגילי מתיחות ומתיחות קלים ומותאמים חשובים מאוד להמרצת זרימת הדם ולהגברת התפקוד בחלק הקדמי של הירך ובשאר השרירים הגדולים ברגליים. כדי למנוע הישנות, כדאי להמשיך למתוח גם לאחר החלמת הפציעה.
1. מתיחה של הירך הקדמית והירך (מתיחה של ארבע ראשי שכיבה)
תרגיל מתיחה טוב לחזית הירך והירך. מתמקד במיוחד ברבע הארבע ראשי. החזיקו את המתיחה למשך 3 סטים של 30 שניות למשך סט.
2. מתיחת הירך והרגל (האגרסטיס וגסטרוקולסולוס)
אימוני מתיחה שנמתחים ומותחים את סיבי השריר בחלק האחורי של שרירי הירך והעגל. החזק את המתיחה למשך 3 סטים של 30 שניות לכל סט.
3. מתיחה של שרירי המושב והמסטרינגס
פעילות גופנית יעילה למתיחת השרירים שנמצאים עמוק במושב וההחזקה של האוגר. החזיקו את המתיחה למשך 3 סטים של 30 שניות למשך סט.
4. תרגיל בגדים בגב לאחור (Gastrocsoleus)
שמור על העקב על הרצפה בעת ביצוע מתיחה זו. אתה צריך להרגיש את זה נמתח בחלק האחורי של השוק על הרגל האחורית שלך. החזק את המתיחה למשך 3 סטים של 30 שניות לכל סט.
שלב 2: אימוני כוח
ברגע שהכאב מאפשר יש להתחיל בתרגילי כוח מותאמים ובאימון כוח. בפרט, מה שמכונה תרגילי ארבע ראשי פרוגרסיביים אקסצנטריים - שמתחזקים במיוחד לקדמת הירכיים. יש לבצע את התרגילים ואת תוכנית האימונים גם לאחר שהפציעה החלימה.
1. אימון איזומטרי של ארבע ראשי (התכווצות שריר הירך הקדמי)
תרגיל חשוב מאוד בטיפול בקפיצת ברכיים. שכב או שב ברגל אחת כפופה והשנייה נחה עם מגבת מגולגלת בברך הברך. לחץ את הברך כלפי מטה כנגד המגבת תוך כדי מתיחת שרירי הירך (אתה צריך להרגיש שהשרירים מתכווצים ממש מעל הברך) - החזק את הכיווץ פנימה 30 שניות וחוזר חלילה 5 סטים.
2. סקוואט
A: העמדה הראשונית. ישר את הגב שלך ומתח את הידיים החוצה לפניך.
B: התכופפו לאט ותניחו את התחת שלכם. הקפידו להדק את שרירי הבטן ולשמור על העקומה הטבעית של הגב התחתון.
התרגיל מתבצע עם 10-15 חזרות יותר 3-4 סטים.
3. גוץ רגליים אקסצנטרי על לוח אלכסוני
אימוני כוח אקסצנטריים משמשים לטיפול בנטינוופתיה בפטלות, אך גם בנטינוופתיה של אכילס או בנטינוופתיות אחרות. האופן בו היא פועלת היא שרקמת הגיד מעוררת בייצור רקמות חיבור חדשות עקב המתח החלק והמבוקר בגיד - רקמת חיבור חדשה זו תחליף לאורך זמן את הרקמה הישנה והפגועה.
עמדו על הרגל הפגועה והורידו את עצמכם לאט אל - זכרו את חוק ה"ברכיים על בהונות ". לאחר מכן הורד את הרגל השנייה ועולה לאט לאט למצב ההתחלה. 12 חזרות על 3 סטים.
4. קנאוטפל
תוצאה ניתן לבצע בכמה דרכים, גם עם הוראות ובלי משקל. קח בחשבון את הכלל "אל תכרע על ברכיים" שכן הדבר יגרום ללחץ רב מדי בברך ויכול לגרום גם לפציעות וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל שבוצע כהלכה. חזרות וסטים משתנים מאדם לאדם - אך 3 קבוצות של 12 חזרות הן דבר אליו יש לכוון. 8-12 חזרות משני הצדדים למעלה 3-4 סטים.
סיכום:
תרגילים טובים ותוכנית אימונים שתעזור במניעת ושיקום הברך של מגשרים.
יש לכם שאלות או תרצו לקבוע איתנו פגישת ייעוץ?
אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube, סקירת המרפאה שלנו או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.
קרא גם: כאב בכנרת?
קרא גם: - מה כדאי לדעת על דלקת בגידים
קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת? (הידעתם שלשניים יש שני טיפולים שונים בהרבה?)
אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE
אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק
תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.
אוסלו: למברטסטר (מחוז נורדסטרנד)