7 תרגילים לכתף כואבת

זקוק לעזרה בכתף רעה? להלן 7 תרגילים שיכולים לתרום ליותר ניידות, שיפור בתפקוד והקלה על הכאב. יש להתאים פעילות גופנית למצב הבריאותי האישי שלך. טיפול עשוי להיות נחוץ במרפאות בשילוב עם פעילות גופנית להחלמה מיטבית. 7 תרגילים אלה מתמקדים במיוחד בהגברת התנועתיות והתפקוד. אל תהסס לפנות אלינו בדף הפייסבוק שלנו אם יש לך קלט או הערות.

קרא גם: מה כדאי לדעת על כאבי כתפיים

בשילוב תרגילים אלו אנו ממליצים להתאים את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של עבודה פחות סטטית, עומס פחות חוזר (אולי תוכל לבצע התאמות בעבודה?), הליכה בהתאמה אישית בשטח מחוספס או שחייה בבריכת מים חמים. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לבדוק עם הרופא המטפל שלך (רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או דומה) האם תרגילים אלה מתאימים לך.

נ.ב - בחרנו להוסיף סרטון עם שבעה תרגילים חלופיים בצורה של סרטון זה.

אל תהסס להירשם לערוץ היוטיוב שלנו בחינם לתכניות אימונים מעולות יותר.

1. התגייסות עצם השכמה / 2. מתיחת פקטורליס / 3. מתיחת שרירי הזרוע

גיוס עצמות / כתפיים: סקירה פעילה של דפוס תנועת הכתפיים ללא התנגדות. גלגל את הכתפיים קדימה, ואז גלגל לאחור. סובב את הזרוע כלפי חוץ (סיבוב כלפי חוץ) תוך כדי תלייה בצד. הרם את הכתפיים ואז הורד אותם למטה. תרגילים קלים המשאירים את התנועה לנוע בתוך מפרק הכתף. עשו זאת מספר פעמים ביום.

מתיחת שרירים בחזה: אל תהסס להשתמש בפתח בעת ביצוע תרגיל נמתח זה. הניח את הידיים כלפי מעלה לאורך מסגרות הדלת ואז הורד בעדינות את פלג גוף עליון קדימה עד שתרגיש מתיחה לכיוון קדמת בית החזה במצורף לקדמת הכתף. החזיקו את המתיחה פנימה 20-30 שניות וחוזר חלילה 2-3 פעמים.

מתיחת שריר הזרוע: הניחו את היד בשלווה על הקיר. ואז סובב בעדינות את פלג הגוף העליון לכיוון הצד הנגדי עד שתרגיש שהוא נמתח בעדינות בכתף ובכתף. שמור על מיקום הבגדים 20-30 שניות וחזור שוב 3-4 סטים.

4. 'זוויתי', 'כורע' או 'שכיבה על הקיר'

תרגיל זה יכול להיעשות על ידי כל אחד ובכל מקום, כל מה שצריך זה קיר, ספסל וכדומה - יתרון חזק הוא שהוא מגדיל את אספקת הדם לשרירי השרוול של הרוטטור ומספק סיבי שריר פונקציונליים וחזקים. שכיבות סמיכה הן הדרך הטובה ביותר להתעמל שריר סרטרוס קדמי על - וידוע שחולשה בשריר זה מקושרת ישירות ל"כף שכמות כנפיים "/" להב כתף בולט ", אשר בתורו מספק את הבסיס לכאבי צוואר וכאבי כתפיים. ניתן לבצע גם עם הברכיים באדמה כדי להקל על הדחיפה עצמה, זה נקרא שכיבות סמיכה כורעות. כמובן שאם אתה יכול לעשות 'שכיבות סמיכה רגילות'. בוצע למעלה 10 - 25 חזרות מד 3 - 4 סטים.

5. חתירה עומדת

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס. בונוס נוסף הוא שזה גם נותן השפעה חיובית על הצוואר, שכן שכמות הכתפיים והשכמות משמשות כפלטפורמה לתפקוד הצוואר.

סרטון התרגיל:

6. עיקול גב בכדור טיפול עם זרועות מושטות

תרגיל זה נועד לעזור לכם להפחית מתח וקשיחות בין השכמות והצוואר. זוהי גם סוג אימונים נהדר להפחתת שכיחות כאבי צוואר גם בעתיד.

החל מיקום: התכופפו לאט לאט כדי שתתלו מעל הכדור - עליכם להרגיש שהוא נמתח קלות בחזה ועד הצוואר.

עמדתו הסופית: הרימו את גופכם בנחת כאשר זרועותיכם מושטות לצד. החזק את המיקום למשך 10 שניות לפני שתתיישב מחדש. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

7. הרם

חבר את אמצע הסרוג מתחת לרגליך. עמדו עם הידיים כלפי מטה לאורך הצד וידית בכל יד. סובב את כפות ידיך כלפיך. הרימו את הזרועות לצדדים ומעלה עד שהן אופקיות.

תרגיל חשוב לשיפור השליטה בתנועת השכמות והכתפיים. זה גם מחזק את supraspinatus (שריר שרוול הסיבוב) ואת הדלתל.

התרגיל מבוצע 3 סטים של 10-12 חזרות. אם זה מקבל לך יותר מדי בהתחלה, אתה יכול להתחיל עם 3 קבוצות של 8 חזרות.

סיכום:

להלן 7 תרגילים שיכולים לתרום לכאב פחות ולשיפור תפקודי בכתף כואבת. יש להתאים את האימון לאדם.

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי כתפיים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי כתפיים