4 תרגילי ליבה לבטן מחמיאה וחזקה יותר

4 תרגילי ליבה התורמים לבטני חזה מחמיאות וחזקות יותר, כמו גם לשרירי בטן מוגדרים יותר. תרגילים אלה מחזקים את שרירי הליבה עצמם, שרירי הגב העמוקים והבטן. בנוסף ליכולת לתת לך בטן שטוחה יותר, הדוקה ומוגדרת יותר - הם יוכלו לעבוד גם באופן מונע על כאבי גב ואגן.

אם יש לך שאלות, אנו מבקשים מכם ליצור קשר פייסבוק או YouTube.

מושפע מכאב? הצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורבגיה: מחקר וחדשות»לעדכונים האחרונים בנושא מחקר וכתיבה בתקשורת על פעילות גופנית, אבחנות כאב והפרעות שרירים ושלד אחרות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

1. צייר עם כדור טיפול (עם וידאו)

אנחנו אוהדים גדולים של שימוש בכדור התרגיל בתרגילי הליבה. זה נותן פן איזון נוסף בביצוע התרגילים, תוך כדי תרומה להשפעה משופרת משמעותית. משיכת כדור הטיפול הינה תרגיל מצוין למי שרוצה לחזק את שריר הבטן כולו ואז בשילוב עם כופפי הירך.

2. גב כדור הטיפול (עם וידיאו)

הרמת הגב עוזרת לך לחזק את שרירי הגב העמוקים ביותר - כלומר הרב גוני. חשוב מאוד שתפעלו איזון ולכן חשוב גם לקיים יחסי איזון מוצעים היטב בין הבטן לשרירי הגב.

3. מעגלי זרוע (צינור בדוד) על כדור טיפול (עם וידיאו)

מעגלי זרוע על כדור טיפול ידועים גם בשם 'מערבבים את הסיר' או 'מערבבים בסיר'. ללא קשר לאיזה שם משתמשים, מדובר בתרגיל יעיל מאוד ויפה לשרירי הליבה והגב.

4. מטפס הרים בכדור BOSU (עם וידאו)

המטפס קיבל את שמו ממראה התרגיל. זה נראה כאילו אתה מטפס כלפי מעלה כשאתה מסיים את התרגיל הזה. זהו תרגיל יעיל שמאמן באמת את הישבן, הירכיים, שרירי הגב והבטן - תרגישו שזה באמת פוגע בשרירים שלכם היטב.

הדף הבא: מה כדאי לדעת על תסמונת כאב כרוני

טיפול עצמי: מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים?

טיפול עצמי תמיד צריך להיות חלק מהמאבק נגד הכאב. עיסוי עצמי רגיל (למשל עם כדורי נקודת הדק) ומתיחה קבועה של שרירים הדוקים יכולים לעזור להפחית את הכאב בחיי היומיום.

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

נשאל שאלות דרך שירות שאילתות הפייסבוק שלנו בחינם:

- השתמש בשדה התגובה למטה אם יש לך שאלות (תשובה מובטחת)

6 טיפים לשיכוך כאב כרוני

כאבים כרוניים יכולים להיות כמעט בלתי נראים לסובבים אותך. לכן כאבים כרוניים יכולים להוות נטל חמור לבריאות הגופנית והנפשית כאחד. להלן 6 טיפים שיכולים לעזור לך להתמודד עם כאב כרוני - ועשויים לעזור בהקלת ההתמודדות עם חיי היומיום.

אם יש לך שאלות, אנו מבקשים מכם ליצור קשר פייסבוק או YouTube.

מושפעות? הצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורבגיה: מחקר וחדשות»לעדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה אודות הפרעות ראומטיות אחרות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

1. למדו לנשום כראוי

טכניקות נשימה עמוקה ומדיטציה הן טכניקות שיכולות לעזור לגוף להירגע - ולהפחית כאב. מתח ומתח בשרירים 'נמס' בהדרגה כאשר הם מקבלים מסר רגוע להירגע. כאן תמצאו 3 טכניקות נשימה שונות דבר שיכול לסייע לאלו שאינם נושמים עם כלוב הצלעות כולו.

ישנם גם קורסים ואימוני קבוצות מדיטציה. אולי יש מישהו קרוב אליך?

2. נסה להוריד את רמת הלחץ שלך

לחץ מתיישב פיזית ומעצים את אותות הכאב. לכן חשוב שתלמד כיצד להשיג שליטה על גורמים התורמים ללחץ בחייך. מה דעתך לנסות טיפול במוזיקה? מוזיקה מרגיעה יכולה להוריד את דעתך מחיי היומיום שלך ולעזור לך להוריד את הכתפיים. האם אנו מעזים להציע למשל את אניה?

3. שחרר את האנדורפינים באימוני מים חמים

אנדורפינים הם 'משככי כאבים' של המוח עצמו. הם עוזרים לשפר את מצב הרוח שלך תוך חסימת אותות כאב. אימונים מותאמים (טיולים ביערות ובשדות, כמו גם יכולים לסייע בהפחתת הכאבים עוד יותר - תוך חיזוק השרירים ובכך למנוע פציעות חוזרות ועומסי יתר.

פעילות גופנית בבריכה עם מים חמים היא נהדרת לסובלים מכאבים כרוניים והיא גם מביאה לירידה במשקל, ירידה בסיכוי למחלות לב וסוכרת. שוחח עם רופא המשפחה שלך או עם הרופא המטפל שלך (למשל פיזיותרפיסט או כירופרקט) על סוגי התרגילים שעשויים להיות הטובים ביותר עבורך. אולי הליכה נורדית או אליפטיות עדינות עשויים להיות טובים גם לך?

4. גזרו אלכוהול

אלכוהול לרוע המזל הוא דלקתי וידוע שהוא מעבר לאיכות השינה בקרב הסובלים מכאבים כרוניים. כאבי לילה ושינה טובה לא הולכים יד ביד - ולכן מומלץ מאוד לצמצם את צריכת האלכוהול. יש גם הרבה יינות לא אלכוהוליים טובים - האם ידעת זאת?

5. הצטרף לקבוצת פייסבוק של אנשים דומים

לקבל תמיכה של אנשים שמבינים איך אתה מרגיש זה אלפא אומגה. הצטרף לקהילה והקהילה בפייסבוק "שיגרון וכאב כרוני - נורבגיה: מחקר וחדשות»- כאן תוכלו לדבר על מצבכם ולקבל עצות טובות מאנשים דומים עם כאב כרוני.

אכלו הרבה פירות וירקות

תגובות דלקתיות הן לרוב גורם באבחון כאב כרוני ואבחון כאב כרוני. לכן, תזונה בריאה ואנטי דלקתית חשובה. משמעות הדבר היא תכולה גבוהה של פירות וירקות - במקביל לחיתוך דברים העלולים להחמיר תגובות דלקתיות, כמו סוכר. כָּחוֹל. ירקות ירוקים (למשל ברוקולי) יש כמה יתרונות בריאותיים ייחודיים מאוד.

טיפים וטיפים אחרים (תודה על הקלט ותרומות המדיה החברתית):

"אתה חושב שכדאי לציין גם פלפל שחור, קאיין, אומגה 3, ג'ינג'ר, כורכום ומגנזיום. יש להם לא רק תכונות משככות כאבים, אלא גם אנטי דלקתיות ". -אנה הילדה

עשה משהו בקשר לכאב הכרוני שלך - אל תתן לפתח הדלת לגדול יותר ויותר. במקום זאת, צור קשר עם קבוצת התמיכה באמצעות שיצרה ברשתות החברתיות. הפוך לחלק פעיל בקהילה על ידי הצטרפות לקבוצת הפייסבוק ולקהילה «שיגרון וכאב כרוני - נורבגיה: מחקר וחדשות".