Ultimo aggiornamento il 27/12/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

8 esercizi per il mal di schiena

Tormentato da un mal di schiena? Ecco 8 buoni esercizi per la schiena che danno più forza muscolare, meno dolore e una migliore funzione. Sentiti libero di condividere con qualcuno che conosci che ha una brutta schiena.

In combinazione con questi esercizi, ti consigliamo di aumentare il tuo allenamento quotidiano, ad esempio sotto forma di camminare su terreni accidentati o nuotare. Se hai già una diagnosi, ti consigliamo di verificare con il tuo medico (medico, chiropratico, fisioterapista o simile) se questi esercizi sono adatti a te. Ricorda che troverai anche diversi programmi di allenamento sul nostro canale YouTube (si apre in una nuova finestra) e che puoi guardare i video degli esercizi più in basso nell'articolo.

1. «Coltello pieghevole» sulla palla terapeutica

Questo è un esercizio molto gentile con i dischi e le vertebre nella parte posteriore. Allo stesso tempo, è molto pesante ed efficace per i muscoli centrali. Questo è un esercizio a cui devi abituarti gradualmente, soprattutto se non sei abituato a fare esercizio in questo modo. Se trovi difficile fare più ripetizioni, ti consigliamo di iniziare con quante più ripetizioni puoi e poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

A: Posizione di partenza per l'esercizio. Inizia con le gambe della palla terapeutica e le mani a terra, come se stessi spingendo.

B: Tirare lentamente la palla sotto di te. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

L'esercizio si svolge con 8-10 ripetizioni ancora 3-4 set.

2. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio consigliamo un tram di allenamento Perform Better (Gul o verde).

Trova una fascia per esercizi (preferibilmente adatta solo per questo tipo di esercizio - non esitare a controllare il nostro negozio online o chiedici direttamente) che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile

Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia - muscoli che sono noti per contribuire a problemi alla schiena se sono troppo tesi. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa puoi usare un asciugamano o simili per ottenere un allungamento extra nella parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

4. Bridge

Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulla schiena.

Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

5. Esercizio di yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posizione del cane da scouting)

Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la schiena in modo buono. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento approssimativamente al centro delle costole. Quindi unisci le gambe e premi la parte superiore dei piedi contro il pavimento - allo stesso tempo usa la forza dalla schiena, non dalle mani, per sollevare il petto dal pavimento - dovresti sentire che si allunga leggermente nella parte posteriore - assicurati di non prendere troppo . Tieni le gambe dritte e mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Ripeti tutte le volte che ritieni necessario.

6. Distensione del sedile e parte bassa della schiena

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nel dolore alla schiena e nel dolore pelvico. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.

7. Sollevamento posteriore

Il sollevamento della schiena è uno dei pochi esercizi che ha comprovato effetto sulla causa dell'ipertrofia (maggiore massa muscolare) nei multifidi lombari. I multifidi sono diventati sempre più riconosciuti come alcuni dei più importanti muscoli della schiena che prevengono le lesioni. Sono anche chiamati muscoli profondi, paraspinali, che riflette questo si siedono nella parte inferiore della colonna vertebrale - e quindi in molti modi è considerata la nostra prima difesa contro i problemi acuti alla schiena.

ripetizioni: 5 ripetizioni x 3 serie o 10 ripetizioni x 3 serie (vedere quante ne gestisci e quindi selezionare una delle serie).

8. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo esercizio mira ad aumentare il movimento della parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

ESERCIZI BONUS - «cooldown»: 4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

Nel video qui sotto, presentiamo quattro esercizi di stretching per la schiena rigida e dolente. Esercizi delicati e adatti a te con il mal di schiena nella vita di tutti i giorni. Questi sono ottimi per un defaticamento dopo una passeggiata o un esercizio fisico - oppure puoi usarli per "rilanciare la schiena" al mattino, se sei infastidito dalla rigidità mattutina. Puoi guardare il video facendo clic sull'immagine qui sotto - e puoi anche trovare altri programmi di formazione simili sul nostro canale YouTube (Vondt.net).

VIDEO: 4 esercizi di vestiti contro la schiena rigida (guarda il video qui sotto)

YouTube: Sentiti libero di iscriverti al nostro canale YouTube. Qui trovi buoni programmi di esercizi e consigli sulla salute. In questo video puoi vedere quattro buoni esercizi di stretching per la schiena rigida - con spiegazioni.

Non esitate a contattarci al YouTube o Facebook se ha domande o simili in merito all'esercizio fisico o ai problemi muscolari e articolari.

- Sapevi che la tua parte bassa della schiena appare così su una risonanza magnetica?

Cosa posso fare anche per il mal di schiena?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per il mal di schiena

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

PAGINA SUCCESSIVA: - Mal di schiena? Dovresti saperlo!

Clicca sull'immagine sopra per passare alla pagina successiva.

Sostieni il nostro lavoro seguendoci e condividendo i nostri articoli sui social media:

- Segui Vondt.net su YOUTUBE

(Segui e commenta se vuoi che realizziamo un video con esercizi o elaborazioni specifici per esattamente i TUOI problemi)

- Segui Vondt.net su FACEBOOK

(Cerchiamo di rispondere a tutti i messaggi e le domande entro 24-48 ore)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.