Ultimo aggiornamento il 20/04/2021 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

6 esercizi di forza per fianchi più forti

Sei infastidito da un'anca dolorante? Ecco 6 esercizi di forza che danno fianchi più forti e maggiore stabilità dell'anca: questo può portare a meno dolore e una migliore funzionalità. Ciò riduce anche la possibilità di lesioni da cadute e traumi.

Il dolore all'anca può essere causato da diversi fattori, ma alcuni dei più comuni sono sovraccarico, trauma, usura / artrosi, carichi di cedimento muscolare e disfunzione meccanica. Ciò che queste ragioni hanno in comune è che la stragrande maggioranza migliora molto con una formazione e un trattamento adeguati e adeguati.

Suggerimenti: Tute (come questi - il link si apre in una nuova finestra) può essere utile per isolare i muscoli dei fianchi e quindi allenarsi in modo più efficace. Viene utilizzato anche il programma seguente minibands.

Radiografia dell'anca. Immagine: Wikimedia Commons

In questo articolo ci siamo concentrati su esercizi di forza gentili ma efficaci mirati all'anca, alle articolazioni dell'anca, alla parte bassa della schiena e al bacino. Ma tieni presente che se hai una diagnosi esistente, può essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi.

VIDEO: efficace allenamento a casa per i fianchi

Nel video qui sotto vedrai 4 dei 6 esercizi che menzioniamo in questo articolo. Tocca l'immagine per avviare il video.

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1. Esito laterale con tram da allenamento

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione e nella forza dell'anca. Trova una fascia di allenamento (solitamente adattata per questo tipo di esercizio) che può essere legata intorno alle caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

Video: risultato laterale con elastico

2. Sollevamento laterale delle gambe (con o senza allenamento)

Sdraiati sul lato con una mano di supporto di fronte a te e una mano appoggiata alla testa. Quindi sollevare la parte superiore della gamba con un movimento dritto (abduzione) lontano dall'altra gamba - questo porta ad un buon allenamento dei muscoli profondi del sedile e dell'anca. Ripeti l'esercizio 10-15 ripetizioni su 3 serie.

3. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.

Trova una fascia per esercizi (preferibilmente adatta solo per questo tipo di esercizio - non esitare a controllare il nostro negozio online o chiedici direttamente) che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.

4. Esercizio di estensione di una gamba e 5. esito

Due esercizi molto semplici e solidi.

- L'esercizio di estensione di una gamba viene eseguito in piedi a quattro zampe, prima di sollevare ciascuna gamba in una posizione di flessione all'indietro (come mostrato nella figura) - l'esercizio si ripete 3 serie da 10-12 ripetizioni.

- esito può essere eseguita in diversi modi, sia con che senza pesi manuali. Ricorda la regola "non inginocchiarsi sulle dita dei piedi", poiché questo darà troppa pressione al ginocchio e può portare sia a lesioni che a irritazioni. Un buon esercizio è un esercizio eseguito correttamente. Le ripetizioni e le serie variano da persona a persona, ma 3 serie da 12 ripetizioni sono qualcosa a cui mirare.

6. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo.

Mal di anca? Sapevi che il dolore all'anca può essere aggravato da problemi al ginocchio? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di dolore all'anca di provare un allenamento maggiore mirato anche alle ginocchia e alle caviglie. Oltre a questo, l'uso regolare di palle trigger point (vedi esempio qui - il link si apre in una nuova finestra) contro i muscoli dell'anca e del sedile.

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