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5 esercizi contro la risoluzione pelvica

La remissione pelvica è un problema noto e diffuso in gravidanza. La soluzione pelvica è causata da un ormone chiamato relaxina. Relaxin produce e converte il collagene - per aumentare la flessibilità e il movimento di muscoli, tendini, legamenti e tessuti nel canale del parto e intorno al bacino. Questo aiuta a dare abbastanza movimento all'area in modo che il bambino possa nascere.

È importante ricordare che i problemi pelvici sono spesso riassunti da diversi fattori. Tra le altre cose, la postura (aumento della curvatura nella parte bassa della schiena e il bacino inclinato in avanti), i muscoli contratti (i muscoli della schiena e i muscoli dei glutei si irrigidiscono per cercare di "tenere" il bacino che si inclina in avanti) e le articolazioni diventano irritate e disfunzionali (spesso ci può essere un'articolazione ipomobica che blocca in essa un'articolazione pelvica mentre l'altra è ipermobile) - di quest'ultima è importante che questo movimento sia simmetrico.

Ci sono 3 obiettivi principali che abbiamo quando si tratta di allenamento e stretching contro la risoluzione pelvica:

Allunga i muscoli della schiena e dei glutei
Rafforzare i muscoli della schiena, del core, dell'anca e del sedile
Ripristina il normale movimento simmetrico delle articolazioni pelviche

I 5 esercizi che abbiamo scelto come nostri candidati per l'uso in una pelvi più stabile e funzionale non sono gli unici esercizi che funzionano - ce ne sono molti altri là fuori. Ma abbiamo quindi scelto di concentrarci su questi 5 esercizi che possono favorire la stabilità pelvica in modo delicato ed efficace.

1. Sedile reclinabile

Un esercizio di stretching delicato e sicuro che contribuisce a una migliore funzionalità e maggiore flessibilità nei muscoli glutei esposti, come il muscolo gluteo medio e il piriforme.

come: Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto per la parte bassa della schiena. Tira una gamba verso di te e posizionala sopra l'altra, quindi usa l'altra gamba per aiutarti ad allungare.

Quanto tempo: Gli esercizi di abbigliamento devono essere tenuti per 3 serie da circa 30-60 secondi su ogni serie. Ripeti su entrambi i lati.

Video: Sedile reclinabile

2. Esercizio "OYSTER" (rafforza i muscoli dell'anca, della coscia e del bacino)

L'esercizio delle ostriche contribuisce a migliorare l'attivazione del sedile, una maggiore stabilità dell'anca e una maggiore forza pelvica. L'esercizio può essere eseguito con o senza elastico da allenamento, anche se consigliamo di utilizzare l'elastico per ottenere il carico giusto. Noi raccomandiamo questa maglia da allenamento con 6 diversi punti di forza (si apre in una nuova finestra) così puoi cambiare forza man mano che diventi più forte.

come: Sdraiati sul lato in una posizione supportata. Ancora una volta, sottolineiamo che è preferibile utilizzare un tappetino da allenamento per un comfort ottimale. Tieni i talloni vicini l'uno all'altro durante l'esercizio e consenti alle gambe di essere staccate delicatamente in un movimento delicato e controllato.

Quanto tempo: Esegue 10-15 ripetizioni su 2-3 serie

3. Sollevamento sedile sdraiato

Uno degli esercizi più importanti che puoi fare durante la gravidanza. Il sollevamento del sedile da sdraiato promuove la cooperazione tra schiena, bacino, fianchi e cosce, rafforzando allo stesso tempo importanti muscoli centrali e pelvici.

come: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il lato. Assicurati che il collo abbia supporto (usa un asciugamano arrotolato, per esempio) e che usi un tappetino da allenamento. Sollevare il sedile verso l'alto con un movimento controllato e regolare.

Quanto tempo: Esegue 10 ripetizioni in 3 serie

Video: Sollevamento sedile reclinabile / sollevamento pelvico

4. Sollevamento laterale delle gambe (rafforzamento esterno del bacino e dell'anca)

È importante aumentare la stabilità pelvica su tutti i piani, compreso il piano di stabilità laterale. Il sollevamento laterale delle gambe è un ottimo esercizio che isola l'esterno dell'anca e del bacino e che aiuta efficacemente a rafforzare l'anca e il bacino in modo sicuro e buono.

come: Sdraiati sul lato con il supporto sotto la testa. Solleva la gamba lentamente e controllata verso l'alto con un movimento regolare.

Quanto tempo: Esegue 10 ripetizioni in 3 serie

Video: Sollevamento laterale delle gambe

5. Cerchi per le braccia sulla palla terapeutica («mescolando nella pentola»)

Quando sei incinta e in gravidanza, è per ragioni naturali necessario con esercizi di base adattati. I bracciali su una palla terapeutica sono un tipo di "plancia dinamica" che rafforza i muscoli del core e della schiena in modo efficace e sicuro. È sorprendentemente pesante e probabilmente sarà sentito da molti.

come: Avrai bisogno di una palla terapeutica per eseguire questo esercizio. Mettiti nella "posizione della plancia" (preferibilmente con le ginocchia a terra se necessario) e appoggia i gomiti sopra la palla terapeutica. Quindi muovi le braccia in cerchi controllati alternando 5 ripetizioni su ciascun lato.

Quanto tempo: Esegue 10 ripetizioni in 3 serie

Video: Cerchi del braccio sulla palla terapeutica

Oppsummering

Ora hai visto 5 esercizi contro la soluzione pelvica che possono contribuire all'aumento della funzione centrale e pelvica. Si raccomanda anche l'allenamento generale in base alle capacità, preferibilmente passeggiate su terreni accidentati e allenamento in piscina. Ti consigliamo di contattare il tuo medico se non sei sicuro che questi esercizi siano adatti a te a causa di una diagnosi provata della malattia o simili.