8 æfingar fyrir bakverkjum

Kvalinn með sárt bak? Hér eru 8 góðar æfingar fyrir bakið sem gefa meiri vöðvastyrk, minni verki og betri virkni. Feel frjáls til að deila með einhverjum sem þú þekkir sem hefur slæmt bak.

Í sambandi við þessar æfingar mælum við með að auka daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi göngu í gróft landslag eða sund. Ef þú ert þegar með greiningu mælum við með að þú leitir við lækninn þinn (lækni, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða álíka) hvort þessar æfingar henta þér. Mundu að þú munt líka finna nokkur æfingaáætlun á YouTube rásinni okkar (opnast í nýjum glugga) - og að þú getir horft á myndskeið af æfingunum neðar í greininni.

1. «Folding hníf» á meðferðarkúlu

Þetta er æfing sem er mjög góð við diska og hryggjarlið í bakinu. Á sama tíma er það mjög þungt og árangursríkt fyrir kjarnavöðvana. Þetta er æfing sem þú verður að venjast smám saman, sérstaklega ef þú ert ekki vanur að æfa svona. Ef þér finnst erfitt að gera fleiri endurtekningar ráðleggjum við þér að byrja með eins margar og þú getur - og fjölga síðan smám saman smám saman eftir því sem þú styrkist.

A: Byrjunarstaða fyrir æfinguna. Byrjaðu með fæturna á meðferðarboltanum og hendurnar í jörðu, eins og þú þrýstir á.

B: Dragðu boltann hægt og rólega undir þig. Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.

Æfingin er framkvæmd með 8-10 endurtekningar á 3-4 sett.

2. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Skrímsli með skrímsli“ eru frábær æfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Það sameinar það sem við höfum lært og notað í fyrri 5 æfingum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu muntu finna að hún brennur djúpt í sætinu. Fyrir þessa æfingu mælum við með Perform Better þjálfunarvagn (Gul eða grænt).

Finndu líkamsræktarband (helst aðlagað fyrir æfingar af þessu tagi - ekki hika við að skoða netverslun okkar eða spyrja okkur beint) sem hægt er að binda um báðar ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er frá ólinni við ökkla. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

Teygja á hamstrings og sæti

Tilgangurinn með þessari æfingu er að fá meiri sveigjanleika í hamstringsvöðvunum - vöðvar sem vitað er að stuðla að bakvandamálum ef þeir eru of þéttir. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum.

Beygðu síðan annan fótinn að brjósti og gríptu síðan aftan í læri með báðum höndum. Teygðu fótinn í stjórnaðri, rólegri hreyfingu, meðan þú dregur fótinn að þér. Haltu fataæfingunni í 20-30 sekúndur meðan þú tekur djúpt andann. Beygðu síðan hnéð aftur og snúðu aftur í upphafsstöðu. Að öðrum kosti er hægt að nota handklæði eða þess háttar til að fá auka teygju aftan á læri.

Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

4. Brú

Það er fljótt gert að gleyma því hve mikilvægir sæti vöðvarnir eru fyrir bæði mjöðm og hné. Sterkir gluteal vöðvar draga úr þrýstingi og álagi á bakinu.

Brúin er gerð með því að liggja á bakinu með fæturna beygða og fæturna flatt á jörðu, með handleggina hvílir meðfram hliðinni. Bakið á að vera í hlutlausum ferli. Hikaðu ekki við að hita upp sætið með því að framkvæma léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega herðir sætisvöðvana, haltu því í um það bil 5 sekúndur og sleppir aftur. Þetta er örvunaræfing sem segir vöðvunum frá því að þú ætlar að nota hann fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingu stendur og dregið úr líkum á skemmdum á vöðvum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu framkvæma æfinguna með því að draga sætisvöðvana saman, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðminni upp að loftinu. Vertu viss um að framkvæma æfinguna með því að ýta í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni að aftan er í hlutlausri stöðu, ekki of boginn og lækkaðu síðan hægt aftur að upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, Á 2-3 sett.

5. Jógaæfing: Urdhvamukhasvanasana (Staða skátahunds)

Þessi jógastaða opnar bringuna, teygir kviðvöðvana og virkjar bakið á góðan hátt. Byrjaðu á því að liggja flatt á gólfinu með lófana niður á gólfinu um það bil í miðjum rifbeinum. Dragðu síðan lappirnar saman og ýttu fótunum efst á gólfið - notaðu um leið styrkinn frá bakinu, ekki höndunum, til að lyfta bringunni frá gólfinu - þú ættir að finna að það teygir sig aðeins í bakinu - vertu viss um að taka ekki of mikið inn . Haltu fótunum beint og haltu stöðunni í 5 til 10 djúpa andardrætti. Endurtaktu eins oft og þú telur nauðsynlegt.

6. Liggjandi teygja á sætinu og mjóbaki

Þessi æfing teygir gluteal vöðvana og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft tekur þátt í bakverkjum og mjaðmagrindarverkjum. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niðri, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Taktu síðan vinstra læri eða hægri fót og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt aftan á læri og gluteal vöðvarnir á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.

7. Baklyfting

Baklyftingar eru ein af fáum æfingum sem hafa verið sannað áhrif á að valda ofstækkun (meiri vöðvamassa) í lendarhryggnum. Margþættirnir eru orðnir fleiri og fleiri viðurkenndir sem einhverjir mikilvægustu, meiðslum sem koma í veg fyrir meiðsli og við höfum. Þeir eru líka kallaðir djúpt, mænuvöðvar, sem endurspeglar það þeir sitja neðst í hryggnum - og þar með er á margan hátt talin fyrsta vörn okkar gegn bráðum bakvandamálum.

fulltrúar: 5 reps x 3 sett eða 10 reps x 3 sett (sjá hversu mörg þú hefur umsjón með og veldu síðan eitt af settunum).

8. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu neðri baksins og teygja vöðva sætisins og mjóbakið. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.

BONUS ÆFINGAR - «cooldown»: 4 teygjuæfingar gegn stífu baki

Í myndbandinu hér að neðan kynnum við fjórar teygjuæfingar fyrir stífa og sára bak. Æfingar sem eru blíður og aðlagaðar þér með bakverki í daglegu lífi. Þetta er frábært fyrir kælingu eftir að þú hefur farið í göngutúr eða æfingu - eða þú getur notað þau til að „koma bakinu í gang“ á morgnana, ef þú ert trufluð af stirðleika morguns. Þú getur horft á myndbandið með því að smella á myndina hér að neðan - og þú getur líka fundið fleiri slíkar þjálfunarforrit á YouTube rásinni okkar (Vondt.net).

VIDEO: 4 fötæfingar gegn stífu baki (sjá myndband hér að neðan)

YouTube: Feel frjáls til að gerast áskrifandi að okkar YouTube rás. Hér færðu góð æfingaáætlun og heilsuráð. Í þessu myndbandi er hægt að sjá fjórar góðar teygjuæfingar fyrir stífa baki - með skýringum.

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

- Vissir þú að mjóbakið lítur svona út á segulómskoðun?

Hvað get ég gert jafnvel vegna bakverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við bakverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Næsta blaðsíða: - Bakverkur? Þú ættir að vita þetta!

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.