Síðast uppfært 11/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

8 æfingar fyrir slæm hné

Þjáist af slæmum hnjám? Hér eru 8 góðar æfingar fyrir hné sem geta gefið þér betri vöðvastyrk, minni verki og betri virkni. Ekki hika við að deila með einhverjum sem er að trufla hnén. Eða hafðu samband við okkur á Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa ef þú hefur spurningar.

- Slæm hné geta leitt til slæmra ávana

Margir eru ekki alltaf jafn góðir í að huga að hnjánum áður en þeir byrja að meiða. Það er auðvelt að taka þeim sem sjálfsögðum hlut. Hnévandamál geta átt sér ýmsar orsakir, svo sem: Liðhrörnun, áverka, legi, erting í liðum, skaða á meniscus og þess háttar. Þegar við fáum verki í hné getum við verið hrædd við að gera það sem við ættum í raun að gera - sem er að halda áfram að hreyfa okkur og æfa sérstaklega. Margir gleyma því að gera æfingar við slæmum hnjám – og þá versna þær oft og tíðum.

- Skrifað af: Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa deild Lambertseter (Osló), Råholt deild og Deild Eidsvoll Sundet [Sjá heildaryfirlit heilsugæslustöðvar henni - hlekkur opnast í nýjum glugga]

Verkjastofurnar: Þverfaglegu og nútímalegu heilsugæslustöðvarnar okkar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar) hefur áberandi mikla faglega sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu hnésjúkdóma. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á verkjum í hné.

- 8 góðar æfingar fyrir slæm hné

Hér eru 8 góðar hnéæfingar fyrir þá sem vilja betri hnévirkni - prógrammið samanstendur af bæði teygjuæfingum og styrktaræfingum. Til að gera sumar af þessum æfingum þarftu aðlagað æfingahjól eða mini band - þú getur gert það fá hér ef óskað er (tengill opnast í nýjum vafraglugga).

Ábending: Undir lok greinarinnar er hægt að horfa á æfingamyndband til að styrkja hné. Myndbandið er hannað þannig að þú getur fylgst með því í rauntíma. Mælt er með því að gera forritið þrisvar í viku í 16 vikur. Stilltu fjölda endurtekninga í samræmi við virkniskilyrði.

Teygja kálfinn

Stífir kálfavöðvar geta verið samverkandi orsök hnéverkja. Því er mælt með því að teygja aftan á kálfanum daglega. Haltu teygjunni í 30-60 sekúndur og endurtaktu yfir 3 sett. Myndin hér að neðan er góð leið til að teygja aftan á kálfanum. Þetta getur líka verið góð leið til að vinna gegn krampa í fótleggjum.

2. Hliðarfall með teygjanlegu gúmmíbandi (miniband)

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir sætisvöðvana, sem gegnir mjög mikilvægu hlutverki í stöðugleika mjöðmanna og þar með stöðugleika á hné. Finndu æfingarbönd eins og þessa (aðlagað fyrir svona æfingar) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring.

Stattu síðan með fæturna á axlarbreidd í sundur þannig að væg mótspyrna frá bandinu gegn ökkla þínum. Hnén ættu að vera örlítið beygð og sætið ætti að vera örlítið aftur á bak í eins konar miðlægri stöðu.

Framkvæmd og endurtekningar

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa aftur, vertu viss um að halda hnénu stöðugu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, á báðum hliðum, yfir 2-3 sett.

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

Teygja á hamstrings og sæti

Í nokkrum fyrri greinum höfum við talað um hvernig skert virkni í lærvöðvum getur valdið hnéverkjum (þar á meðal patellofemoral verkjaheilkenni). Tilgangurinn með þessari æfingu er að öðlast meiri liðleika í aftanvöðva - sem vitað er að stuðla að hnévandamálum ef þeir eru of þéttir.

Framkvæmd og endurtekningar

Leggstu flatt á gólfið með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðningi undir hálsinum. Beygðu síðan annan fótinn í átt að brjósti þínu og gríptu síðan aftan á lærið með báðum höndum. Teygðu fótinn út í stýrðri, rólegri hreyfingu á meðan þú dregur fótinn að þér. Haltu teygjuæfingunni í 20-30 sekúndur á meðan þú andar djúpt. Beygðu síðan hnéð aftur og farðu aftur í upphafsstöðu. Að öðrum kosti geturðu notað handklæði eða teygju til að fá auka teygju aftan á læri. Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

4. Brúin (grindarlyfta)

Grindarlyftingin er æfing sem styrkir gluteal vöðvana og samvinnu læri og sætis. Sterkari og virkari vöðvar í sæti og mjöðmum geta haft sérstaklega jákvæð áhrif á hnén - þar sem þeir hjálpa til við að draga úr höggálagi á hnén. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að grindarlyftingar eru oft ráðlögð æfing fyrir hnéendurhæfingarþjálfun.

Brúin er framkvæmd með því að liggja á bakinu með fæturna bogna og fæturna flata á jörðinni, með handleggina að hliðum. Bakið þitt ætti að vera í hlutlausum sveigju. Ekki hika við að hita sætið upp með því að framkvæma nokkrar léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega spennir sætisvöðvana, heldur honum í um 5 sekúndur og sleppir aftur Þetta er virkjunaræfing sem segir vöðvunum að þú ætlar að nota hann fljótlega - sem í beygja getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingunni stendur, auk þess að draga úr líkum á vöðvaskemmdum.

Framkvæmd og endurtekningar

Þegar þú ert tilbúinn framkvæmir þú æfinguna með því að draga saman glutealvöðvana (herða rassinn), áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðmunum upp í loftið. Gakktu úr skugga um að þú framkvæmir æfinguna með því að ýta af í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni upp þar til bakið er í hlutlausri stöðu, ekki bogið, láttu síðan bakið hægt niður í upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, yfir 2-3 sett.

5. VMO æfingin (Munchies)

Mjög mikilvæg æfing sem ætti að vera hluti af hvers kyns þjálfunarprógrammi gegn hnéverkjum og hnévandamálum. Þetta er virkt notað í endurhæfingarþjálfun eftir meðal annars krossbandsáverka og hnéaðgerðir. Æfingin er auðveld í framkvæmd, en furðu þung, þar sem hún einangrar vöðvann sem kallast Vastus Medialis Obliquus (VMO) - innsti af quadriceps vöðvunum. Mörg ykkar sem prófið þessa æfingaræfingu munu líklega taka eftir því að þið eruð töluvert minna stöðugir á þeirri hlið þar sem hnéverkirnir eru verstir.

"- Þegar þú framkvæmir VMO æfinguna muntu oft uppgötva að þú ert verulega minna stöðugur á þeirri hlið sem er sársaukafull."

framkvæmd

Liggðu á bakinu á æfingamottu. Einnig er hægt að framkvæma æfinguna sitjandi á gólfinu. Snúðu fætinum út á við eins og sést á myndinni og lyftu síðan fætinum í átt að loftinu - þú ættir að finna að hann snertir efri hluta hnés og læris. Endilega tjáið ykkur í þessari grein í hvaða fæti þú varst veikastur - og hvort það kom þér á óvart.

Hversu oft ætti ég að gera æfinguna?

Æfingin er endurtekin með 8-10 endurtekningum í 3-4 settum. Við mælum með því að æfingarnar séu gerðar annan hvern dag fyrir þá sem eru óvanir að æfa og að öðru leyti samkvæmt "3 dagar á, 1 frídagur" fyrir þá sem eru vanir að æfa reglulega. Mundu að samfella er lykillinn að árangri.

6. Oysteræfing (hörpudiskur)

Ostruaðferðin er einnig þekkt sem hörpuskel eða kræklingur. Mjög góð æfing fyrir réttari notkun sætisvöðva, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það 'brennur' svolítið í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú sért líklega að grafa undan þessum mikilvæga hluta stoðvöðva.

Framkvæmd og endurtekningar

Liggðu á hliðinni með mjaðmirnar beygðar í 90 gráður og hnén ofan á hvort annað. Láttu neðri handlegginn virka sem stuðning undir höfðinu og láttu upphandlegginn hvíla á líkamanum eða gólfinu. Lyftu efsta hnénu upp frá neðra hné, en haltu hælunum í snertingu við hvert annað - svolítið eins og samlokaop, þess vegna nafnið. Einbeittu þér að því að draga saman gluteal vöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna yfir 10-15 endurtekningar í 2-3 settum.

Vídeó - Ostrusæfing m / teygjanlegt:

7. Tályfting og hælalyfta

Táhækkun og minna þekkti litli bróðir hans, hælhækkun, eru báðar æfingar sem eru mikilvægar fyrir vöðvana í fótboganum og il - sem getur leitt til minna álags á hnén. Æfingarnar er hægt að framkvæma á berum jörðu eða í stiganum. Gerðu 10 endurtekningar af báðum æfingum í 3 settum.

Staða A: Byrjaðu með fæturna í hlutlausri stöðu og lyftu þér upp á tærnar - á meðan þú ýtir þér niður í átt að fótboltanum.

Staða B: Sami upphafsstaður. Lyftu svo fótunum upp í átt að hælunum - hér getur verið við hæfi að halla sér upp að vegg.

8. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Monster walk“ er snilldaræfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Það sameinar það sem við höfum lært, og notuðum, í fyrri 5 æfingunum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu finnurðu að það brennur djúpt í sætinu. Fyrir þessa æfingu mælum við með því að nota smábönd (tengill opnast í nýjum vafraglugga).

Notaðu æfingarband sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á axlarbreidd í sundur þannig að gott viðnám sé frá bandinu gegn ökkla. Þá ættir þú að ganga, á meðan þú vinnur að því að halda fótunum á axlarbreidd í sundur, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þar af leiðandi nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur í 2-3 settum

Sjálfsmælingar og góð ráð gegn hnéverkjum

Á okkar mismunandi heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene Sjúkraþjálfarar okkar og kírópraktorar fá stöðugt spurningar um hvernig sjúklingurinn sjálfur geti stuðlað að sem hraðastan bata og bata. Opinberlega viðurkenndir læknar okkar mæla fúslega með notkun á stuðning við hnéþjöppun fyrir aukinn stöðugleika og léttir á meiðslatímabilinu.

- Alhliða sjálfsmælingar sem auðvelt er að nota í daglegu lífi

Önnur ráð okkar eru byggð á því að margir með verki í hné eru með mjög þétta kálfavöðva og Achilles vandamál. Einmitt þess vegna gæti verið rétt að prófa einn slíkan stillanleg næturlestur (sem teygir kálfavöðvana á meðan þú sefur). Við vitum hversu mikilvægt það er að sjálfsmælingarnar séu auðveldar í notkun, þar sem langflest okkar geta lent í tímaþröng í erilsömu hversdagslífi.

Ábendingar 1: Sérsniðin stuðningur við hnéþjöppun (tengill opnast í nýjum vafraglugga)

Hnéþjöppunarstuðningur getur veitt árangursríkan og góðan stuðning við sársaukafullt hné.

Ábendingar 2: Stillanleg næturlestur (gegn stífum kálfum)

Sem læknar vitum við að kálfavöðvarnir geta haft veruleg áhrif á hnén. Rannsóknir hafa sýnt að teygjanlegri fótavöðvar geta haft jákvæð áhrif á hnéverki og einkenni vegna slitgigtar í hné.¹ Regluleg teygja og notkun á nótt skína, eins og sýnt er hér að ofan, getur stuðlað að aukinni liðleika og mýkt í kálfavöðvum.

VIDEO: Öruggar æfingar gegn hnéverkjum (16 mínútna prógramm)

Í myndbandinu hér að neðan sýnir chiropractor Alexander Andorff FRA Verkjadeild Lambertseter Chiropractic Center og sjúkraþjálfun komdu með þjálfunaráætlun sem þú getur framkvæmt í rauntíma. Dagskráin er 16 mínútur að lengd og inniheldur æfingar sem eru öruggar fyrir hnén. Það er notað smábönd á ákveðnum æfingum, en þær má líka gera án.

Ekki hika við að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar ókeypis fyrir fleiri góðar æfingaráætlanir.

Verkjastofur: Hafðu samband eða pantaðu tíma

Við bjóðum upp á nútímalegt mat, meðferð og endurhæfingarþjálfun fyrir hnéverki og hnémeiðsli.

Ekki hika við að hafa samband við okkur í gegnum einn af heilsugæsludeildum okkar (yfirlit heilsugæslustöðvar opnast í nýjum glugga) eða á Facebook síðu okkar (Vondtklinikkenne - Heilsa og þjálfun) ef þú hefur einhverjar spurningar. Fyrir tímapantanir höfum við netbókun allan sólarhringinn á hinum ýmsu heilsugæslustöðvum svo þú getir fundið þann viðtalstíma sem hentar þér best. Þér er að sjálfsögðu líka velkomið að hringja í okkur á opnunartíma heilsugæslustöðvanna. Við erum með þverfaglegar deildir meðal annars í Ósló (þ.m.t Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvallarsund). Færu meðferðaraðilar okkar hlakka til að aðstoða þig.

 

Hafðu samband við okkur

Æfingar fyrir slæm hné: Heimildir og flástæða:

1. Alshami o.fl., 2020. Ummál, styrkur og sveigjanleiki kálfavöðva hjá sjúklingum með slitgigt í hné: samanburðarrannsókn. J Taibah Univ Med Sci. júní 2020; 15(3): 197–202.

Forsíðumynd: iStockphotos leyfi. Auðkenni hlutabréfamyndar:1261863717 Útlán: RobertoDavid