Síðast uppfært 24/03/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 Hreyfingaræfingar fyrir þá sem eru með vefjagigt

Vefjagigt er langvarandi verkjagreining sem einkennist af stífni og verkjum í vöðvum og liðum. Hér eru fimm hreyfingaræfingar (þar á meðal VIDEO) fyrir þá sem eru með vefjagigt sem geta veitt betri hreyfingu í baki og hálsi.

RÁÐ: Flettu niður til að horfa á hreyfimyndband með sérsniðnum hreyfingaæfingum fyrir þig með vefjagigt.

Vefjagigt veldur langvinnum sársauka í vöðvum, bandvef og liðum líkamans. Langvinna sjúkdómsgreining er skilgreind sem gigt í mjúkvefjum og gefur viðkomandi einstaklingum þætti af miklum verkjum, skertri hreyfigetu, þreytu, heila þoku (trefjaþoka) og svefnvandamál.

Að búa við svona langvarandi sársauka gerir erfiðar venjur erfitt að ná - og þannig getur daglegt líf einkennst af minni hreyfingu. Þess vegna er svo mikilvægt að vita um hreyfingaræfingar eins og þessar sem sýndar eru í myndbandinu hér að neðan og þessari grein. Við vonum virkilega að þeir geti hjálpað þér með bakhreyfinguna þína.

Við berjumst fyrir því að þeir sem eru með aðrar langvarandi verkjagreiningar og gigt fái betri tækifæri til meðferðar og skoðunar - eitthvað sem ekki allir eru sammála um, því miður. Eins og við á FB síðunni okkar og YouTube rásina okkar á samfélagsmiðlum til að taka þátt í baráttunni fyrir bættu daglegu lífi fyrir þúsundir manna.

Þessi grein mun sýna þér fimm vægar æfingar fyrir þá sem eru með vefjagigt - sem hægt er að gera á öruggan hátt daglega. Lengra niður í greininni er einnig hægt að lesa athugasemdir frá öðrum lesendum, svo og horfa á myndband af hreyfingaræfingum.

VIDEO: 5 hreyfingaræfingar fyrir þá sem eru með vefjagigt

Hér getur þú séð myndbandið sjálft af fimm hreyfingaræfingum sem við förum í í þessari grein. Þú getur lesið nákvæmar lýsingar á því hvernig æfingarnar eru framkvæmdar í skrefi 1 til 5 hér að neðan.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi á rásinni okkar - og fylgdu síðu okkar á FB fyrir daglegar, ókeypis heilsuráð og æfingaáætlanir sem geta hjálpað þér að enn betri heilsu.

Ábending: Margir með vefjagigt telja að það sé mjög gott að nota æfingabönd (eins og t.d. disse sýnt hér að neðan eða smábandi) í þjálfun þeirra. Þetta er vegna þess að það hjálpar til við að fá góðar og stjórnaðar hreyfingar.

Hér sérðu safn af mismunandi þjálfun sporvagna (hlekkurinn opnast í nýjum glugga) sem gæti verið góður fyrir þig með vefjagigt eða þér sem finnst venjuleg hreyfing erfið vegna verkjaaðstæðna þinna.

1. Snúningur landslags

Þetta er örugg æfing sem hentar öllum. Hreyfing er góð og ljúf leið til að halda neðri bakinu, mjöðmunum og mjaðmagrindinni.

Með því að gera þessa æfingu daglega geturðu einnig stuðlað að aukinni mýkt í sinum og liðböndum. Hreyfingaræfingin getur einnig örvað meiri skipti á liðavökva - sem hjálpar þannig til við að "smyrja" liðina. Hægt er að snúa lygandi mjöðm nokkrum sinnum á dag - og þá sérstaklega á dögum þegar þú vaknar með stífleika í baki og mjaðmagrind.

1. Liggðu á bakinu á mjúku yfirborði.
2. Dragðu fæturna varlega upp að þér.
3. Haltu fótunum saman og slepptu þeim varlega frá hlið til hliðar.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu æfinguna 5-10 sinnum á hvorri hlið.

2. Kötturinn (einnig þekktur sem "köttur-úlfalda")

Þetta er þekkt jógaæfing. Æfingin fær nafn sitt frá köttinum sem skýtur oft baki í loftið til að halda hryggnum sveigjanlegum og hreyfanlegum. Þessi æfing mun geta hjálpað þér við að mýkja baksvæðið milli herðablaðanna og mjóbaksins.

1. Byrjaðu að standa á fjórmenningunum á æfingamottu.
2. Skjóttu bakið upp við loftið í rólegri hreyfingu. Haltu í 5-10 sekúndur.
3. Lækkaðu síðan bakið alla leið niður.
4. Framkvæmdu hreyfinguna með hógværð.
5. Endurtaktu æfinguna 5-10 sinnum.

Of margir eru þjakaðir af langvinnum sársauka sem eyðileggur daglegt líf - þess vegna hvetjum við þig til þess Deildu þessari grein á samfélagsmiðlum, Feel frjáls til að eins og Facebook síðu okkar og segja: „Já við meiri rannsóknum á langvinnum verkjagreiningum“. Með þessum hætti er hægt að gera einkennin sem tengjast þessari greiningu sýnilegri og tryggja að fleiri séu teknir alvarlega - og fá þannig þá hjálp sem þeir þurfa.

Við vonum einnig að slík aukin athygli geti leitt til aukins fjármagns til rannsókna á nýjum mats- og meðferðaraðferðum.

Lestu líka: - 15 fyrstu merki um gigt

Hefur þú gigt?

3. Hné í átt að bringu

Þessi æfing hentar sérstaklega vel til að virkja mjaðmirnar. Sveigjanlegri og hreyfanlegri mjaðmir mun einnig hafa bein jákvæð áhrif á grindarholsvirkni þína og hreyfingu á baki.

Margir vanmeta hversu mikilvæg hreyfigetan mjöðm er í raun. Hefur þér einhvern tíma dottið í hug að stífar mjaðmir geta breytt öllu gangtegundinni? Ef göngulag þitt er breytt neikvætt getur það einnig leitt til meiri stífni í baki og vandamál í mjaðmagrindinni.

Því að það er mikilvægt að muna að það er hreyfing og virkni daglegs lífs sem gefur aukna blóðrás til sárar vöðva, sinar og stífir liðir. Næringarefni sem starfa sem byggingarefni til viðgerðar og viðhalds á spennum vöðvum og vanvirkum liðum eru einnig flutt í blóðrásina.

1. Liggðu á bakinu á æfingamottu.
2. Dragðu annan fótinn varlega upp að bringunni og brettu handleggina um fótinn.
3. Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur.
4. Lækkaðu fótinn varlega og lyftu síðan hinum fætinum upp.
5. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hlið.

Við erum sérstaklega hrifin af því að þjálfa í heitu vatnsbólinu sem líkamsrækt fyrir gigtar- og langvinnum verkjum. Þessi ljúfa æfing í heitu vatni auðveldar þessum sjúklingahópi að taka þátt í líkamsrækt.

Lestu líka: - Hvernig hjálpar til við æfingar í heitu vatnslauginni við vefjagigt

4. Hagnýting aftur í hliðarlagi

Þeir sem eru með vefjagigt hafa oft verki í baki og grindarholi. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að þessi æfing er svo mikilvæg til að losa um hnúta í vöðvum og örva aukna bakhreyfingu.

1. Liggja á hlið æfingamottu með efri fótinn brotinn yfir hinn.
2. Láttu handleggina renna fyrir framan þig.
3. Leyfðu síðan einum handlegg að hringja fram og til baka yfir þig - svo að bakinu sé snúið.
4. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hlið.
5. Hægt er að endurtaka æfinguna nokkrum sinnum á dag.

Lestu líka: - Rannsóknarskýrsla: Þetta er besta vefjagigtar mataræðið

Smellið á myndina eða hlekkinn hér að ofan til að lesa meira um rétt mataræði sem er aðlagað þeim sem eru með trefja.

5. Baklenging (Cobra)

Fimmta og síðasta æfingin er einnig þekkt sem kóbra - vegna getu kóbrasnáksins til að teygja sig og standa hátt ef honum finnst það ógnað. Æfingin örvar aukna blóðrás í mjóbak og mjaðmagrind.

1. Liggðu á maganum á æfingamottu.
2. Styðjið handleggina og lyftið efri hluta líkamans varlega frá mottunni.
3. Haltu stöðunni í um það bil 10 sekúndur.
4. Fellið varlega niður á mottuna aftur.
5. Mundu að framkvæma æfingu varlega.
6. Endurtaktu æfinguna með 5-10 endurtekningum.
7. Hægt er að endurtaka æfinguna nokkrum sinnum á dag.

Það er hægt að mæla með engifer fyrir alla sem þjást af gigtarsjúkdómum í liðum - og það er einnig vitað að þessi rót hefur einn fjölda annarra jákvæða heilsufarslegs ávinnings. Þetta er vegna þess að engifer hefur sterk bólgueyðandi áhrif. Margir með slitgigt drekka engifer sem te - og þá helst allt að 3 sinnum á dag á tímabilum þegar bólga í liðum er ákaflega sterk. Þú getur fundið nokkrar mismunandi uppskriftir að þessu í krækjunni hér að neðan.

Lestu líka: - 8 Ótrúlegir heilsufarslegir kostir þess að borða engifer

Margir með langvarandi verki eru einnig fyrir áhrifum af slitgigt (slitgigt) í mjöðmum og hnjám. Í greininni hér að neðan er hægt að lesa meira um mismunandi stig slitgigtar í hnjám og hvernig ástand þróast.

Lestu líka: - 5 stig slitgigtar í hné

Mælt er með sjálfshjálp vegna gigtar og langvinnra verkja

• þjöppun Noise (til dæmis þjöppunarsokkar sem stuðla að aukinni blóðrás til eymsla í vöðvum eða sérstaklega aðlagaðir þjöppunarhanskar og sokkar gegn gigtareinkennum í höndum og fótum)

Smelltu á myndina til að lesa meira um þjöppunarhanska.

• Tábílar (nokkrar tegundir gigtar geta valdið bognum tánum - til dæmis hamartær eða hallux valgus (stórtá boginn) - tádragarar geta hjálpað til við að létta þessar)
• Smábönd (margir með gigtar- og langvarandi verki telja að það sé auðveldara að þjálfa með sérsniðnum teygjum)
• Trigger Point Balls (sjálfshjálp við að vinna vöðvana daglega)
• Arnica krem eða hitakerfi (margir tilkynna um verkjastillingu ef þeir nota til dæmis arnica krem ​​eða hitakrem)

- Margir nota arnica krem ​​við verkjum vegna stirðra liða og eymsla í vöðvum. Smelltu á myndina hér að ofan til að lesa meira um hvernig Arnica krem getur hjálpað til við að létta eitthvað af sársaukastöðu þinni.

Myndbandið hér að neðan sýnir dæmi um æfingar fyrir slitgigt í mjöðmunum. Eins og þú sérð eru þessar æfingar einnig mildar og mildar.

VIDEO: 7 æfingar gegn slitgigt í mjöðminni (Smellið hér að neðan til að byrja myndbandið)

Feel frjáls til að gerast áskrifandi á rásinni okkar - og fylgdu síðu okkar á FB fyrir daglegar, ókeypis heilsuráð og æfingaáætlanir sem geta hjálpað þér að enn betri heilsu.

Meiri upplýsingar? Vertu með í þessum hópi!

Vertu með í Facebook hópnum «Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir»(Smelltu hér) til að fá nýjustu uppfærslurnar um rannsóknir og fjölmiðlaskrif um gigtar- og langvinnra kvilla. Hér geta meðlimir einnig fengið hjálp og stuðning - á öllum tímum dagsins - með því að skiptast á eigin reynslu og ráðum.

MYNDBAND: Æfingar fyrir gigtarsjúklinga og þá sem verða fyrir vefjagigt

Feel frjáls til að gerast áskrifandi á rásinni okkar - og fylgdu síðunni okkar á FB til að fá daglegar ráð og heilsuáætlanir.

Við vonum innilega að þessi grein geti hjálpað þér í baráttunni gegn gigtartruflunum og langvinnum verkjum.

Feel frjáls til að deila á samfélagsmiðlum

Aftur, við viljum biddu fallega um að deila þessari grein á samfélagsmiðlum eða í gegnum bloggið þitt (ekki hika við að tengja beint við greinina). Skilningur og aukinn fókus er fyrsta skrefið í átt að betra daglegu lífi fyrir þá sem eru með langvarandi verki.

tillögur: 

Valkostur A: Deildu beint á FB - Afritaðu veffangið og límdu það á facebook síðu þína eða í viðeigandi facebook hóp sem þú ert meðlimur í. Eða ýttu á „SHARE“ hnappinn hér að neðan til að deila færslunni frekar á facebook þinn.

Bankaðu á þennan hnapp til að deila frekar. Stórt þakkir til allra sem stuðla að auknum skilningi á langvinnum sjúkdómsgreiningum!

Valkostur B: Krækjið beint á greinina á blogginu þínu.

Valkostur C: Fylgdu og jafnir Facebook síðu okkar (smelltu hér ef vill) og YouTube rásin okkar (smelltu hér til að fá ókeypis myndbönd!)

og mundu líka að skilja eftir stjörnugjöf ef þér líkaði greinin:

heimildir:

PubMed

Næsta blaðsíða: - Þetta ættir þú að vita um slitgigt í þínum höndum

Smellið á myndina hér að ofan til að fara á næstu síðu.

Mælt er með sjálfshjálp við þessa greiningu

þjöppun Noise (til dæmis þjöppunarsokkar sem stuðla að aukinni blóðrás til sárar vöðva)

Trigger Point Balls (sjálfshjálp við að vinna vöðvana daglega)

Fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

Fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda. Við getum líka hjálpað þér að túlka svörun Hafrannsóknastofnunar og þess háttar.)