5 egyedi gyakorlat az Ön számára a nyaki prolaps

Nyaki prolapsus vagy porckorongsérv szenved a nyakban? Itt van 5 testreszabott gyakorlat az Ön számára nyaki prolapsus és nyaki porckorong betegség esetén - a gyakorlatok gyenge nyaki izmokkal is rendelkezésére állnak. Ezek a gyakorlatok (izometrikus edzés) különösen a mély nyakizmok adaptált, kíméletes megerősítésére irányulnak, jobb funkció, kevesebb izomfájdalom és ízületi fájdalmak. Az izometrikus edzés azt jelenti, hogy nagyobb mozgások nélkül gyakoroljuk, hanem inkább az izmok aktiválására és aktiválására összpontosítunk, ha a nyakat ugyanabban a helyzetben tartjuk, más ellenállás mellett. Ezeket a gyakorlatokat ajánljuk azoknak is, akiket ostorcsavar / nyaki sérülés szenved.

PS - Te is láthatod VIDEÓ a cikk alján.

Működnek a nyaki prolapsus elleni gyakorlatok?

A válasz igen. Egy fő tanulmány jelent meg A neves British Medical Journal arra a következtetésre jutott, hogy az otthoni gyakorlatok és a fizikoterápia lényegesen nagyobb javulást eredményezett a pihenéshez és a passzív várakozáshoz képest. A tanulmány nem hagyott kétséget afelől, hogy a nyaki prolapsusban szenvedőknek alkalmazkodva kell kipróbálniuk a testmozgást. Ha diagnózisa van, tanácsos beszélni egy klinikussal, mielőtt megkezdené ezeket a gyakorlatokat.

1. Állandó evezés

Rögzítse az elasztikus anyagot a bordához. Álljon szétszórt lábakkal, mindkét kezével fogantyúval, és a bordafal felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen a testétől, és húzza meg a fogantyúkat a gyomor felé. Tudnia kell, hogy a lapátok egymás felé vannak húzva.

Ez a gyakorlat kiváló, ha a válllapákon és a lapocka körül lévő izmokat aktiválják. Beleértve a rotációs mandzsettát, a rhomboidusot és a serratus izmokat. Ez pozitív hatást gyakorol a nyakra is, mivel a váll és a lapocka platformként szolgál a nyak működésére.

2. "Dupla álla" (mély nyaki izmok edzése)

Egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol el lehet végezni - például autóban a munkába menet. A kettős állgyakorlatot fekve, állva vagy ülve végezhetjük, és úgy végezhetjük el, hogy hátul jól kiegyenesedünk, hogy normál testtartást kapjunk. Ezután húzza be az állát befelé anélkül, hogy túlságosan előre hajlítaná a fejét a mellkasa felé - a fenti képen a nő kissé túlságosan meghajlítja a fejét. Tartsa így az állát 10-15 másodpercig, mielőtt újra elengedné és kb. 15 másodpercig pihenne. Ezután ismételje meg a gyakorlatot. A nyaki prolapsusúak számára azt javasoljuk, hogy kezdjen 4 ismétléssel 3 sorozat felett - majd növelje, amikor úgy érzi, hogy erősödik. Mások számára kipróbálhat 6-8 ismétlést 3-4 sorozat felett. A gyakorlatot minden második nap elvégzik.

3. Izometrikus oldalirányú hajlítás (oldalhajlás saját ellenállással)

Egyenesítse ki a hátát és a nyakát, amíg semleges nyaki pozícióba nem kerül és jó testtartást nem mutat. Ezután helyezze az egyik tenyerét a fej oldalára, körülbelül a szem / homlok mellé. Enyhén nyomja meg a fej oldalát, és enyhén nyomja be a nyakát a kéz oldalsó hajlító mozgásába. obsz: A nyaknak nem szabad megváltoztatnia a helyzetét. Körülbelül 10-20% szilárdság és tartsa lenyomva körülbelül 10 másodpercig mielőtt 10-15 másodpercig pihenne az egyes ismétlések között. 4-6 ismétlés alatt végezze el a gyakorlatokat 3-4 sorozatban.

4. Izometrikus hajlítás (előre hajlás saját ellenállással)

Az edzést ülő vagy álló helyzetben hajtják végre. Hajtsa egyenesen a hátát és a nyakadat, amíg a testtartása normális (a nyaka semleges). Ezután helyezze az egyik tenyerét a homlokára anélkül, hogy megváltoztatná a nyak testtartását, majd enyhe nyomást gyakorol a homlokára, és enyhén nyomja meg a nyakával. Gondolj, hogy feküdj le körülbelül 10-20% erőfeszítés ezen a gyakorlaton az elején - a haladással fokozatosan növelheti ezt az erőfeszítést, de hosszú ideig alacsony, biztonságos szinten maradjon, mielőtt növelné a terhelést. Tartsa a nyomást körülbelül 10 másodpercig, majd pihenjen 10-15 másodpercig. Végezzen 4-6 ismétlést 3-4 sorozatban.

5. Izometrikus forgatás (a nyak csavarodása saját ellenállással)

Végezze el a gyakorlatot ülve vagy állva. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges és testtartása semleges. Ezután tegye az egyik tenyerét a fej oldalára, körülbelül a szem / állkapocs mellé. Tegyen enyhe nyomást a fej oldalára, és kissé nyomja meg a nyakát forgó mozdulattal a kéz felé. obsz: A nyaknak nem szabad megváltoztatnia a helyzetét, csak aktiválja az izomzatot, nem mozgatja azt. Körülbelül 10-20% szilárdság és tartsa lenyomva körülbelül 10 másodpercig mielőtt minden egyes ismétlés között 10-15 másodpercet pihenne. Végezze el a gyakorlatokat 4-6 ismétlés felett, 3-4 sorozatban.

Ezek olyan remek gyakorlatok, amelyeket lehetőleg rendszeresen kell elvégezni a maximális hatás érdekében - de emlékeztetünk arra, hogy több hétbe is beletelhet, mire az izom és a nyak működésében egyértelmű különbség észlelhető.

VIDEÓ: Így néz ki a nyaki összeomlás az MR felmérés során

Az alábbi videóban áttekintjük a nyaki prolapsus általános megállapításait és radiológiai ábrázolását. Érdekes videó azok számára, akik többet szeretnének megérteni a nyaki prolapszról és annak kinézetéről.

Nyugodtan feliratkozhatsz a Youtube csatornánkra (kattintson ide). Itt számos ingyenes edzésprogram és videó található, amelyek egészségi ismeretekkel vannak töltve. Üdv a családban!

Milyen gyakran kell a nyaki gyakorlatokat elvégezni?

Ez teljesen önmagától és egészségi állapotától függ. Tudja meg, mi az Ön számára az elején, és lassan, de biztosan épít a jövőben. Ne felejtse el, hogy a gyakorlatok eleinte fájdalmat okozhatnak, mivel valójában fokozatosan lebontják a sérült területeket (károsítják a szövetet és a hegszöveteket), és helyettesítik az egészséges, funkcionális lágy szövetekkel. Ez időigényes, de nagyon kifizetődő folyamat lehet. Ha diagnózisa van, kérjük, kérdezze meg orvosát, hogy ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek-e Önnek - esetleg nagyon óvatosan próbáld ki magad. Egyébként javasoljuk, hogy legyen mozgásban, és ha lehet, túrázzon durva terepen - nyugodtan nézze meg a mieinket Youtube csatorna további tippeket és gyakorlatokat.

Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival, barátaival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük Mint, ossza meg a cikket majd vegye fel a kapcsolatot a get Facebook oldalon neki. Ha bármilyen kérdése van, akkor csak menjen lépjen velünk kapcsolatba - akkor válaszolni fogunk a lehető legjobban, teljesen ingyen.

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Nyakfájás? Ezt tudnod kellene!