4 vježbe istezanja protiv ukočenog vrata
4 vježbe istezanja protiv ukočenog vrata
Patite li od ukočenog vrata? Ovdje su 4 vježbe istezanja koje mogu ublažiti bol i napetost.
Ovdje demonstriraju naši fizioterapeuti i kiropraktičari Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje 4 preporučene vježbe istezanja za ukočen vrat i bolove u vratu.
- Manje napetosti mišića i povećana fleksibilnost
Istezanje može povećati pokretljivost i smanjiti napetost mišića. S vremenom ova vrsta vježbi istezanja i mobilnosti može aktivno pridonijeti smanjenju boli i boljoj kvaliteti života u svakodnevnom životu.
„Članak je napisan u suradnji s javno ovlaštenim zdravstvenim djelatnicima, a kvalitetu su provjerili. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."
Savjet: Pomaknite se do dna članka kako biste vidjeli video vježbi valjanja pjene.
- Ne dopustite da vam vrat uništi svakodnevnicu
Ukočen i bolan vrat može stvarno smetati i ometati rad i svakodnevni život. Mnogi od nas predugo čekaju da se pozabave problemom – a onda može biti potreban dodatni napor da se riješimo problema. Simptome i bol uvijek shvatite ozbiljno. Najpametnije je rano krenuti s vježbama i to pregledati terapeut. U slučaju pogoršanja, dobro je dokumentirano da vrat može uzrokovati glavobolje (cervikogene glavobolje) i vrtoglavicu (vratni vertigo).
1. Lateralno istezanje vrata
Područje između vrata i ramena, uključujući jamu vrata, sadrži niz važnih mišića. Oni su posebno izloženi kada radimo sa statičnim i ponavljajućim zadacima ispred računala ili ako puno pregledavamo na svom mobilnom telefonu. Ovo je vježba istezanja koja se može raditi nekoliko puta dnevno kako bi se spriječili napeti mišići vrata.
- Početna pozicija: Ova vježba istezanja bočne strane vrata može se izvoditi i sjedeći i stojeći.
- izvršenje: Lagano stavite glavu u stranu. Uhvatite glavu rukom i rastegnite se lagano. Imajte na umu da ne bi trebalo boljeti, već da biste trebali osjetiti lagano istezanje.
- Trajanje: U pravilu se istežete 30-60 sekundi. Zatim ponovite istezanje na obje strane u 3 serije.
2. Gore i naprijed s prsima
Vježba koja podiže prsa prema gore i često se naziva "oksigenacija". Vježba istezanja isteže prsa, između lopatica i zatiljka.
- Početak: Sjednite na koljena na prostirku za vježbanje ili prostirku za jogu.
- izvršenje: Stavite dlanove na tlo iza sebe. Zatim se gornjim dijelom tijela nagnite unatrag, istovremeno gurajući prsa prema gore i naprijed.
- Trajanje: Zadržite istezanje 3 serije od 30 do 60 sekundi. Vježba se može izvoditi nekoliko puta dnevno.
Ambulante za liječenje boli: kontaktirajte nas ako imate bilo kakvih pitanja
naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Akershus (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.
3. Istezanje mačaka-krava
Ovo je varijacija poznatije vježbe "mačka-deva". Ovo rastezanje pogodno je za vas koji se želite malo rastegnuti na radnom mjestu ispred računala.
- Početna pozicija: Sjednite na stolicu i stavite ruke na koljena ispred sebe.
- Izvedba – A: Ispravite leđa i vrat dok ne osjetite rastezanje između lopatica i prema vratu. Držite 20 sekundi.
- Izvedba – B: Nježno savijte vrat i prsa prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Počnite polako i postupno povećavajte.
- Trajanje: 20 sekundi po položaju. Ponovite vježbu 3-5 puta.
4. Istezanje kralježnice
Klasična vježba joge koja isteže kralježnicu i dalje prema gore prema potiljku.
- Početak: Počinjete sjediti na koljenima na prostirci za vježbanje ili jogi.
- izvršenje: Polako spustite gornji dio tijela prema tlu s rukama ispruženim ispred sebe. Pažljivo spustite glavu prema podlozi za vježbanje. Ako vam je neugodno spustiti vrat toliko prema dolje, možete upotrijebiti i joga blok (Veza se otvara u novom prozoru preglednika) za odmor glave.
- Trajanje: Ovo je vježba istezanja koju mnogi drže po 60 sekundi. Zatim ponovite kroz 3 serije.
Savjet: pjenasti valjak protiv ukočenosti između lopatica
U videu ispod pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff kako možete koristiti pjenasti valjak za promicanje povećane pokretljivosti u torakalnoj kralježnici i između lopatica. Na linku ispod također možete pročitati više o naš preporučeni pjenasti valjak (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).
Naša preporuka: Veliki pjenasti valjak (60 x 15 cm)
Sažetak: 4 vježbe istezanja protiv ukočenog vrata
"Zdravo! Moje ime je Alexander Andorff. Ja sam kiropraktičar (opći i sportski kiropraktičar) i terapeut biomehaničke rehabilitacije. Tijekom svoje karijere radio sam sa širokim spektrom pacijenata s ukočenim vratom. Jedna od najvažnijih stvari u suprotstavljanju i aktivnom radu s ovom vrstom problema je da budete strpljivi i da krenete smireno i kontrolirano. Mnogi ljudi imaju tendenciju prebrzo izaći iz početne kabine - i zaboravljaju da meka tkiva i zglobovi također moraju imati vremena prilagoditi se promjenama. To je maraton, a ne sprint. Vježbe i dobre samomjere moraju se postupno pretvoriti u dobre navike, a ne u posao. Tako se dugoročno uspijeva. Ako vas nešto zanima ili želite aktivnu pomoć, samo pitajte kontaktiraj me ili jedan od odjelima naše klinike. Ako ste uživali u ovim vježbama, mislim da vam može koristiti i program obuke koji smo pozvali 5 vježbi protiv napetosti mišića u vratu i leđima».
Druge samomjere protiv ukočenog vrata
Mnogi naši pacijenti nas također pitaju za dobar savjet u vezi sa samoliječenjem. Već smo spomenuli pjenasti valjak ranije u ovom članku. Ali dvije druge dobre samomjere koje također možemo spomenuti su korištenje kuglice za masažu og opuštanje ekstenzora vrata. Kao treću samomjeru vrijedi spomenuti i to jastuci za glavu s modernom memorijskom pjenom može imati dobar učinak. Sve se veze otvaraju u novom prozoru preglednika.
1. Masažne loptice za samoliječenje mišićnih čvorova
Mnogi koriste trigger točke kugle, također poznate kao masažne lopte, za ciljano djelovanje protiv napetih mišića i napetosti mišića. Ova vrsta liječenja također je poznata kao liječenje trigger pointa i često se koristi u fizikalnoj terapiji. Možete pritisnuti nju ili na slici da pročitate više o tome kako se koriste.
2. Opuštanje na ekstenzorima vrata
Na slici vidite kombinaciju istezanja leđa i vrata. To se stoga može koristiti za odmor u položajima u kojima se promiče dobra i ergonomska zakrivljenost kralježnice. Oni mogu pomoći u ugodnom rastezanju mišića i zglobova. Mnogi ih ljudi koriste u vezi s tehnikama opuštanja (obično takva sesija traje oko 20 do 30 minuta). Možete pročitati više o tome nju.
Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno liječenje
Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nas kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili vas nešto zanima.
Članak: 4 vježbe istezanja protiv ukočenog vrata
Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.
- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE
- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK
Fotografije i kredit
Naslovna slika: iStockphoto (licencirana upotreba) | ID stock fotografije:1277746149 | Zasluge: Photodjo
