Zadnje ažuriranje 21 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

5 vježbi protiv napetosti mišića vrata i ramena

Probudite li se ukočenim vratom? A ramena su vam često podignuta ispod ušiju?

Zatim isprobajte ovih 5 vježbi koje vam mogu pomoći da otpustite mišićnu napetost i zategnete mišiće vrata i ramena. Slobodno podijelite s prijateljem koji muči zategnut vrat.

- Bolja prokrvljenost i pokretljivost

Ovdje su 5 vježbe koje mogu zategnuti zategnute mišiće, povećati cirkulaciju krvi i pridonijeti većem kretanju u mišićima i zglobovima. Čvrsti mišići, mišići vrata i ramena su česti. Ove vježbe mogu vam pomoći da smanjite napetost mišića koju stvarate tijekom dana. Vježbanje treba prilagoditi vašem osobnom zdravlju.

Može biti korisno kombinirati liječenje s javno ovlaštenom klinikom za optimalan oporavak. Ovih 5 vježbi imaju poseban fokus na povećanju pokretljivosti i popuštanju napetosti mišića. Slobodno nas kontaktirajte na našoj Facebook stranici ili u polje za komentar ako imate unos ili komentare.

„Članak je napisan u suradnji s javno ovlaštenim zdravstvenim djelatnicima, a kvalitetu su provjerili. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."

Savjet: Pomaknite se dolje kako biste vidjeli video trening s učinkovitim vježbama raspona pokreta i istezanja za ukočen vrat.

VIDEO: 5 vježbi istezanja za ukočen vrat

Ovih pet vježbi i istezanja mogu vam pomoći da otpustite duboku napetost mišića u vratu i ramenima. Vježbe su postavljene tako da ih mogu izvoditi svakodnevno i za sve dobne skupine. U videu pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff fra Lambertseterov centar za kiropraktiku i fizioterapiju (Oslo) prezentirao je vježbe.

Pridružite se našoj obitelji i slobodno se besplatno pretplatite na naš YouTube kanal za savjete o vježbanju, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobro došli!

1. Mačka i deva

Velika većina ljudi koji su probali jogu prepoznat će ovu vježbu. Poznata je kao lijepa i sveobuhvatna vježba za kralježnicu. Pustiš da ti leđa tonu duboko poput deve - prije nego što se onda ponašaš kao mačka i pucaš u leđa. Na taj način na dobar i siguran način prolazite kroz opseg pokreta leđa.

• ponavljanja: 6-10 ponavljanja (3-4 serije)

2. Istezanje trapeza

Gornji trapezius je mišić odgovoran za podizanje ramena. Pa kad nakon dugog dana osjetite da su vam ramena podvučena pod uši - tada ih možete doslovno kriviti. Ova vježba osigurava redovito istezanje ove mišićne skupine koja je poznati doprinos stisnutom vratu i glavoboljama.

• Početna pozicija: Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Neka vam ruke počivaju ravno prema dolje.
• izvršenje: Spustite glavu u stranu. Uho treba biti usmjereno prema ramenu. Ako želite dodatno rastezanje, možete upotrijebiti svoju ruku i nježno povući. Tada biste trebali osjetiti da se proteže s druge strane vrata, kao i prema dolje prema gornjem dijelu lopatice i potiljku. Išli bismo toliko daleko da tvrdimo da je ovo možda najbolja vježba istezanja protiv napetosti mišića u vratu i ramenu.
• Trajanje: 30-60 sekundi po istezanju. Ponovite 2-3 puta na svaku stranu.

Klinike protiv bolova: Javite se ako imate pitanja

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Akershus (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.

3. Produženje gornjeg dijela leđa i vrata

Osjeća li vam se na vratu kao da cijeli dan visite nad glavom? Možda ga imate ispred zaslona računala? Tada je ova vježba joge za vas. Ovaj joga položaj otvara prsa, rasteže trbušne mišiće i na dobar način aktivira leđa.

• Početna pozicija: Ležanje na trbuhu na podlozi za jogu ili prostirci za vježbanje.
• izvršenje: Dlanove stavite na pod u visini srednjeg dijela rebara. Spojite noge zajedno, s gornjim dijelom stopala okrenutim prema dolje, a leđima se podignite prema gore i djelomično prema natrag. Gurnite prsa prema naprijed i osjetite kako se leđa istežu.
• Trajanje: Zadržite položaj 10-20 sekundi. Ponovite 5-10 ponavljanja.

Savjet: Koristiti joga blok kad se protegneš

Dali si znao joga blokovi je li pomoć koju mnogi preporučuju? Postoje posebno dizajnirani blokovi koji vam pružaju potporu za položaje tijekom istezanja, joge i treninga mobilnosti. U poveznici nju ili putem gornje slike možete pročitati više o njima (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

4. Vježba istezanja za kralježnicu

Muskulatura koja se kreće sa svake strane kralježnice naziva se paraspinalna muskulatura - nakon dugog dana statičnog rada, može biti lijepo ovo razvući na nježan način. Ovo je vrlo opuštajuća vježba istezanja koja je dobra za leđa, vrat i ramena.

• Početna pozicija: Sjednite na koljena na prostirku za vježbanje ili prostirku za jogu.
• izvršenje: Ispružite ruke ispred sebe i pustite leđa da se savijaju prema naprijed. Glava se može nasloniti na površinu. Ako vam je teško spustiti se do kraja ili ako mislite da je težak za vrat, onda možete joga blok biti koristan za veću udobnost (jer možete nasloniti glavu na njega). Vježba isteže kralježnicu, lukove ramena i prijelaz vrata.
• Trajanje: Zadržite istezanje 30-60 sekundi. Zatim ponovite istezanje 2-3 puta.

5. Vježba istezanja na foam rolleru

Foam roller je prilično domišljat alat za samopomoć koji možete koristiti protiv napetosti mišića i ukočenosti zglobova. Na engleskom je pjenasti valjak poznatiji kao foam roller.

• Početna pozicija: Lezite na pjenasti valjak tako da dobijete oslonac za leđa. Potreban vam je pjenasti valjak duljine najmanje 60 cm.
• izvršenje: Ispružite ruke u stranu i skupite lopatice. Zatim ponovno otpustite.
• Trajanje: 30-60 sekundi. Ponoviti 3-4 puta.

Savjet: Samopomoć za bolne mišiće s pjenastim valjkom

En veliki pjenasti valjak vjerojatno možete tvrditi da bi svatko trebao imati jedan u svom domu. Glavna prednost leži u činjenici da ima tako širok i raznolik raspon upotrebe - i lako se može koristiti za bolove u mišićima i ukočenost zglobova u gotovo cijelom tijelu. Pročitajte više o tome nju ili pritiskom na gornju sliku (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

Sažetak: 5 vježbi protiv napetosti mišića vrata i ramena

"Zdravo! Moje ime je Alexander Andorff, kiropraktičar (opći i sportski kiropraktičar) i biomehanički rehabilitacijski terapeut, u Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje. Imam bogato iskustvo u radu na uviđaju, fizikalnom liječenju i obuci kako ozljeda tako i bolova u vratu i ramenima. Između ostalog, aktivno sam radio s elitnim igračima u rukometu na najvišoj razini – i tu, naravno, vidite puno problema ove vrste. Jednu stvar koju bih želio naglasiti kada je riječ o napetosti mišića u vratu i ramenima jest da dnevni napor igra središnju ulogu - pa čak i izvođenje možda samo 2-3 ove vježbe tijekom napornog dana može imati nevjerojatan učinak. Kao što je ranije spomenuto, također je samo pitanje kontaktiranja Meg ili bilo koji od naše klinike ako imate pitanja ili komentara. Želim vam sve najbolje u budućnosti!”

Drugi su preporučivali samomjere protiv napetosti mišića u vratu i ramenima

Ranije u članku preporučili smo i foam roller i yoga block u borbi protiv bolova u mišićima. Redovito kretanje i vježbe također mogu spriječiti smanjenu funkciju mekih tkiva i zglobova. Mnogi naši pacijenti pitaju koje samomjere mogu sami isprobati kako bi bolje kontrolirali bolove i tegobe. Evo 3 savjeta, uz foam roller, koja rado preporučujemo kada je u pitanju napetost u vratu i ramenima. Veze se otvaraju u novom prozoru preglednika.

1. Samomasaža sa gel od arnike ili gel za zagrijavanje

Većina toplinskih lijekova i toplinskih gelova sadrži aktivni sastojak iz čilija (kapsaicin). To ima dokumentirani učinak kada je riječ o smanjenju boli i tvari P koja signalizira bol.¹ Ali ne zaboravite koristiti vrlo tanak sloj, jer su prilično učinkoviti (koristite samo malu kap kada prvi put pokušate). Arnicagel je još jedna vrsta gela koju mnogi ljudi koriste za bolove u mišićima i zglobovima.

Naša preporuka: Pinofit toplinski lijek

2. Korištenje trigger točke kugle protiv bolnih mišićnih čvorova

Tretman trigger pointa dobro je poznat oblik liječenja. Tehnika tretmana uključuje aktivan rad na mišićnim čvorovima, odnosno nakupinama mišićnog oštećenog tkiva, te uzrokuje pojačanu cirkulaciju u tom području. Učinak je da ovo područje, koje je već imalo smanjenu cirkulaciju, dobiva bolji pristup esencijalnim hranjivim tvarima za normalno obnavljanje mekog tkiva (na primjer elastin i kolagen).

Preporučujemo: Set od 2 x masažne lopte u različitim veličinama (prirodno pluto)

3. Opuštanje uz istezanje leđa i vrata

U našem modernom dobu izloženi smo velikom fizičkom i psihičkom stresu. Stalna dostupnost i činjenica da moramo biti "uključeni" u svako doba dana nije dobra za nas. Upravo je zato toliko važno napraviti aktivan izbor u obliku opuštanja. Mnogi ljudi, na primjer, uzimaju sesiju opuštanja istezanja leđa i vrata (20-30 minuta dnevno). Ljepota ovih je u tome što potiču prirodnu zakrivljenost vrata i leđa, te nas čine da se zaista opustimo.

Preporučujemo: Kombinirano istezanje leđa i vrata

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno interdisciplinarno zdravlje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nam se obratite ako imate pitanja.

Pogledajte pregled klinike

Članak: 5 vježbi protiv napetosti mišića u vratu i ramenima

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

SLJEDEĆA STRANICA: Ovo biste trebali znati o osteoartritisu vrata

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Istraživanja i izvori

1. Anand i sur., 2011. Lokalni kapsaicin za ublažavanje boli: terapeutski potencijal i mehanizmi djelovanja novog flastera visoke koncentracije kapsaicina 8%. Br J Anaesth. Listopad 2011;107(4):490-502.

Fotografije i kredit

Slika istezanja vrata: Istockphoto (licencirana upotreba). ID fotografije fotografije: 801157544, zasluga: LittleBee80

Istezanje stražnjeg savijanja: Istockphoto (licencirana upotreba). Istock photo ID: 840155354. Zasluge: fizkes

Ostale slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani doprinosi čitatelja.